科学跑步，健康巩固，跑成最“靓”的仔

在这个日益重视健康的年代，运动早已成为当代人生活中不可忽视的一部分。而在各种各样的运动中 数谁最火 当然是

， ？

跑步。跑步之所以能成为最热门的全民运动之一，便利、实惠、益处多是它的优势 套上衣服，穿

。

上鞋 戴上耳机 有路的地方便

， ，

是你的地盘，跑起来的你就是这条街上最靓的仔。

Q1: 跑步每次跑多久才能达到减肥的效果？

我们从专业的角度出发，以美国运动医学会(ACSM)指南为

标准 如果想要减脂 每周应至。 ，

少进行 次有氧训练，一开始应5

达到中等强度即 60%～80%最大心率，逐渐增加到 及以上的80%最大心率 最大心率年（ =220 -

龄）。举个例子，如果你是 岁， 50则最大心率为 次/分 中等170 ，强度为 次/分 训练时102～136 。间由每次 分钟逐渐增加到每30

次 分钟或以上来达到更好的60

效果 训练形式可选择跑步、游，

泳、骑行等。在进行有氧运动前，花 分钟进行简单热身，运5～10

动完之后进行 分钟的整理运5动，例如拉伸放松等。Q2: 胖的人是不是不能跑步？ 肥胖人士当然可以跑步。我们之所以觉得肥胖人士跑步伤

膝盖 无非基于以下两个原因

， ： ①胖的人跑的比瘦的人慢，你感

觉膝关节受力更多；②肥胖和超重是膝骨关节炎的危险因素。但这种 常规 的认知其实是错误

“”

的 有学者专门做过研究 得出

。 ，

的结论很有趣：正常体重跑步人群膝关节损伤比例为 38%；肥胖跑步人群膝关节损伤比例为24%；超重跑步人群膝关节损伤

比例为

26%。虽然在膝关节这部分，超重及肥胖跑步人群受伤比例比正常体重跑步人群低，但小腿的跑步相关受伤比例还是比正常人群要高的。不同体重指数的跑步人群，身体不同部位受伤的比例也不同。Q3: 跑步的时候用嘴巴呼吸好还是鼻子呼吸好？

跑步时的呼吸嘴巴鼻子一起用，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。很多时候呼

■ 上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院康复科吸会自己调节 跑得快了 呼吸

， ，也就快了。在跑步的时候要记得

将肩胛骨略微后缩 即挺胸，这，样有利于胸腔的打开，提高呼吸的效率，但也不要过度挺胸。Q4: 跑步的时候小步跑还

是大步跑？不用刻意在意步长的问题，按自己的节奏跑就行。但是有很多长跑爱好者由于长期跑步时步长过大 导致了很多慢性损，伤 包括跟腱 髂胫束疼痛和髂

， 、腰肌疼痛，40%的跑步人士在跑步 年或更多时间后遭遇髂胫

5束综合征。Q5: 跑步的时候应脚尖着

地还是脚跟着地？跑步时选择脚尖还是脚跟着地 我们视情况而定 长跑

， 。①爱好者通常是以足中着地。②慢跑爱好者以足中和脚跟着地

。③短跑和中短跑则适合以前脚掌着地 以足中着地对初级 中级

。 、跑步爱好者来说是个好的方式，

可以减少震动，缓解对小腿肌肉和跟腱的压力。如果采取全脚掌着地，由于这种着地方式缺乏缓冲和过渡，很容易“蹲脚”和震伤沈峰涛 沈亚南

颈椎，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎和“O”型腿。

Q6: 一个好的跑步姿势是怎么样的？

头颈姿势 头部保持正直，

：

目光看向正前方，收住自己的下巴，避免颈椎前倾。

手臂姿势 保持放松，将手

：

臂自然弯曲 度 摆在腰线以

90 ，

上 不要太高或者太低 跑步的

， 。

时候 两个手臂前后交替摆动，

，

不要过分用力。手臂向上摆动手不超过肩部；手臂向后摆动手不超过臀部；手臂左右摆动手不超过身体中线。

躯干：双肩放松，自然下垂，不要耸肩，腰部挺直。身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力， 不要左右摇摆或者上下起伏过大。

膝盖：长跑时膝盖不要抬得太高 脚掌落地时膝盖应略弯

，

曲，减少地面对关节的冲击。

以上就是关于跑步常见疑惑的解答 任何运动都要讲究

。

科学 适量 坚持 只要你坚持

、 、 ，

这三原则 健康定会常伴你的

，

左右。