Haga ejercicio sin lesionarse y sin fracasar en el intento
Dicen que para establecer un nueva rutina se necesita practicarla durante 21 días seguidos, para convertirla en hábito; sin embargo, cuando se trata de ejercicio, se debe hacer con calma y paso a paso.
La pregunta entonces es ¿cómo empezar a hacer ejercicio? “Lo más importante es tener una evaluación médica previa, porque si uno quiere comenzar después de muchos años de no hacer nada y sin tener en cuenta antecedentes familiares, el ser muy sedentario o los malos estilos de vida, se puede terminar con un infarto por no contar con un adecuado acondicionamiento físico”, explica Jorge Iván Palacio Uribe, médico y especialista en Medicina del Deporte.
Pero esto solo es una advertencia, por lo que este especialista recomienda, que antes de iniciar un programa de ejercicio se realice una prueba, en la cual podrán valorar la fuerza y la parte articular; además, realizarse exámenes médicos que permitirán descubrir si se tiene alguna patología, colesterol alto, hipertensión o problemas de azúcar.
En sus marcas, listos…
“Uno debe empezar un ejercicio con la parte aeróbica, que es lo más sencillo. Salir a caminar 30 minutos, tres veces a la semana e incrementarlo poco a poco; también puede nadar o montar en bicicleta en zonas planas. Sin embargo, en todos los patrones de reacondicionamiento se debe incluir trabajos de fuerza, pero establecidos por una persona especializada”, afirma Palacio Uribe.
Para lograr ese equilibrio entre actividad aeróbica y fuerza se hace uso de los circuitos: un poco de cardio inicial, un trabajo de fuerza, un cardio adicional y finalizan con un estiramiento; de ese modo, se logra un reacondicionamiento muscular y físico, para evitar lesiones.
En el caso de las pesas, Palacio Uribe dice que “no siempre tienen que usarse. Una persona puede comenzar con trabajos usando el propio peso como levantar una extre- midad la cual puede pesar, 10 o 15 kilos según la talla, cantidad de músculo o grasa; posteriormente se puede combinar con bandas elásticas y por último con pesas.
Finalmente, no haga lo mismo que hacía hace 20 años, ya que puede representar cargas muy altas para una persona que lleva una vida sedentaria. Además, no se puede pretender realizar el ejercicio que se abandonó hace años con la misma intensidad que entonces. “Se trata de hacerlo de forma escalonada y con paciencia, sabiendo que se verán buenos resultados y se mantendrán a largo plazo”, concluye Jorge Iván Palacio Uribe