Razones de fondo para no excederse con el azúcar
El consumo excesivo de azúcar es una de las principales causas de varias enfermedades. Sin embargo, si es tan malo, ¿por qué nos parece tan irresistible?
Así como está la placentera sensación que genera su dulzura al estimular el cerebro, también estudios científicos estadounidenses alertan efectos posteriores en la salud, que van más allá de la diabetes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcares simples sea menor al 10 % del total de calorías diarias. Conozca varias fuentes sustitutas de la glucosa.
Desde pequeños aprendemos los sabores. La lengua nos ofrece fantásticas sensaciones, la dulzura de una golosina o un helado, la acidez de un mango biche con limón, la amargura del café. También este órgano es responsable de que esa sopa de verduras no nos sepa tan bien, como le sucede a Carlos Mario Aguirre, un tendero de Bello, quien no disfruta de los vegetales y desde pequeño acompañó el desayuno con gaseosas, más que con jugos.
Con la lengua podemos percibir cinco sabores, pues hasta ahora sabemos que tenemos cinco tipos de receptores: para dulce, salado, ácido, amargo y umami. El umami es el que se encuentra en los alimentos que contienen el aminoácido glutamato, como la carne cruda, los espárragos, los champiñones, el queso parmesano y los tomates.
Lo bueno
La deliciosa sensación dulce producida por una inyección de azúcar en el torrente sanguíneo estimula en el cerebro los mismos centros del placer que responden a la heroína y la cocaína, según concluyen estudios del Departamento de Psicología de la Universidad de Princeton (New Jersey, Estados Unidos) y del Departamento de Pediatría y el Centro para el tratamiento de la obesidad de la Universidad de San Francisco.
Así que el efecto de placer que da el azúcar también lo generan los alimentos que consideramos sabrosos –por eso nos gustan–, pero el azúcar tiene un efecto muy pronunciado.
Esto se debe, según le dijo Richard Johnson, nefrólogo de la Universidad de Colorado en Denver, a la revista National Geographic, a que hace unos 22 mil años consumir fructosa habría sido precisamente la clave para la supervivencia de nuestros ancestros. Gracias a esta mutación genética los antepasados resistieron los años de mayor escasez.
Según los nutricionistas, no se debe eliminar el azúcar de la dieta, pues el cerebro necesita glucosa para funcionar, sin embargo, lo recomendado es consumir más de los carbohidratos complejos como los almidones, que de los simples como los azúcares. Dentro de los carbohidratos complejos, los más beneficiosos son los que no han sido industrializados y refinados.
Las frutas también aportan azúcar –fructosa–. “Sin embargo, va acompañado de fibra, a diferencia de las gaseosas que lo que contienen son calorías vacías”, explica Isabel Carmona, nutricionista y profesora de la Universidad de Antioquia.
Lo malo
El carbohidrato simple o azúcar de mesa incrementa el aporte calórico, quita el hambre y reduce ingesta de alimentos más ricos en nutrientes, lo que termina favoreciendo una dieta poco saludable como la de Carlos Mario.
Ahora que tiene 53 años recuerda que hace una década tomaba hasta siete litros de gaseosa en un día, pero tuvo que parar debido a que le diagnosticaron diabetes. Ahora debe inyectarse insulina para mantenerse estable.
“No me puedo tomar ni una gaseosa, sólo jugos o agua. Es lo que me recomendaron los doctores”, dice Carlos, que aparenta más peso que los 75 kilos que dice pesar, tal vez debido a su 1,58 de estatura.
A él le diagnosticaron diabetes hace diez años. Ninguno de sus familiares debe inyectarse insulina como él, pero algunos de ellos también padecen la enfermedad.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), al mantener niveles de azúcares simples por debajo del 10 % del total de calorías diarias, se reduce el riesgo tanto de sobrepeso, como obesidad y caries.
Por ejemplo, un adulto que consuma 2000 calorías debería reducir a menos de 25 gramos el consumo de azúcares libres o simples, lo que equivale, aproximadamente, a menos de seis cubos de cuatro gramos de azúcar.
A diferencia de Carlos Mario, la comunicadora de 41 años, Paula Torres, no tiene ninguna enfermedad severa, simplemente acordó con su médica dejar el azúcar después de sentir mareos esporádicos, tener problemas de colón irritable e inflamado, sufrir de dolores de cabeza, problemas de sueño y digestivos, y dificultades para concentrarse. “Des- pués de eso, él colon no se me volvió a inflamar nunca, he bajado de peso, cuatro kilos en un mes, y ese, precisamente, no era el objetivo”.
Ella se ejercita cinco veces a la semana desde hace un año y medio antes de dejar el azúcar y harinas, pero solo hasta hace más de un mes que lo eliminó completamente redujo su peso: “Tengo el triple de energía, mi cerebro es despejado totalmente, estoy más activa, más productiva, tengo más rendimiento laboral y estoy durmiendo perfecto...”.
Hasta 2015 no había una recomendación sobre la ingesta de azúcar por persona, pero ese año un consenso de expertos de la OMS se puso de acuerdo en recomendar niveles de consumo de azúcares simples: si es menor al 10 % del total de calorías diarias reduce el riesgo de sobrepeso, obesidad y caries; una reducción por debajo del 5 % de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.
Un poco de historia
En la década de los sesenta, el nutricionista británico John Yudkin hizo una serie de experimentos en animales y humanos que demostraron que una cantidad elevada de azúcar en la dieta ayudaba a obtener mayores niveles de grasa e insulina en la sangre, factores de riesgo para las cardiopatías y la diabetes.
A pesar de esto, el tema se debate hace apenas algunos años. El mensaje de Yudkin quedó diezmado por el coro
de científicos que culpaba, en ese entonces, el aumento de la obesidad y las enfermedades cardiovasculares al colesterol, causado por el exceso de grasas saturadas en la dieta. Algunos incluso aseguran que hubo sobornos a científicos involucrados para ocultar esta información.
A partir de ello, hoy en Estados Unidos se consumen menos grasas que hace 20 años. Sin embargo, la proporción de norteamericanos obesos no ha hecho más que aumentar. Según Johnson, en sus declaraciones para National Geographic, la principal razón de tal aumento es el azúcar, en particular la fructosa.
La toxicidad
La sacarosa, o azúcar común, está compuesta por cantidades iguales de glucosa y fructosa. Esta última se encuentra de forma natural en la fruta y confiere al azúcar de mesa su dulzura. El exceso de cualquiera de los dos es negativo.
Más allá de que el azúcar aporte calorías sin beneficio nutricional, al parecer su consumo en exceso podría ser tóxico. La revista aduce que la Asociación Americana del Corazón se ha sumado a las advertencias contra el consumo excesivo de azúcar, pero su único argumento es que aporta calorías sin ningún beneficio nutricional, lo cual, según Johnson y sus colegas, no es el verdadero problema.
Al respecto hubo una declaración publicada en la revista Nature de febrero de 2012
por los investigadores Robert Lustig, del Departamento de Pediatría y el Centro para el tratamiento de la obesidad de la Universidad de San Francisco, y Laura Schmidt y Claire Brindis del Instituto de Ciencias Clínicas y Traslacionales, y el Instituto para Estudios de Políticas de Salud de la Universidad de California, en San Francisco. “Un creciente cuerpo de evidencia epidemiológica y mecanicista sostiene que el consumo excesivo de azúcar afecta a la salud humana más allá de la simple adición de calorías. Es importante destacar que el azúcar induce las enfermedades asociadas con el síndrome metabólico. Esto incluye hipertensión (la fructosa aumenta el ácido úrico, que sube la presión arterial); altos niveles de triglicéridos y resistencia a la insulina a través de la síntesis de grasa en el hígado; diabetes por aumento de la producción de glucosa hepática combinada con resistencia a la insulina, y el proceso de envejecimiento, causado por daño a lípidos, proteínas y ADN a través de la unión no enzimática de fructosa a estas moléculas”. Agrega la declaración que se puede argumentar que la fructosa ejerce “efectos tóxicos en el hígado”, similares a los del alcohol, pues este se deriva de la fermentación del azúcar. Incluso los investigadores Lustig, Schmidt y Brindis van más allá: “Algunos estudios iniciales también han relacionado el consumo de azúcar con el cáncer humano y el deterioro cognitivo”.
Alto consumo
Frente a esas afirmaciones, la pregunta que asalta es: ¿cuánta azúcar es mucha? El proyecto fotográfico Sinazucar.org del fotógrafo madrileño Anto
nio Estrada pretende visualizar el azúcar libre que hay en muchos de los alimentos que consumimos habitualmente.
La idea es sencilla, “se fotografía el producto junto a la cantidad de azúcar que contiene en cubos de azúcar, usando el mismo lenguaje visual que emplea la industria para vendernos sus productos. Fotografía limpia, iluminación cuidada, retoque atractivo, impacto visual, etcétera”.
Hay cuatro cubos y medio
de azúcar en una pizza, nueve y medio en una gaseosa de 300 ml, tres en 50 gramos de salsa de tomate, seis en un té de limón de 330 ml, 13 en un energizante de 500 mililitros y 20 en un café de variedad mocca blanco, con nata y sirope de chocolate: ¡10 veces más de lo habitual en un café!
“Sí podemos vivir sin consumir azúcar refinada y de seguro eso prevendría muchas enfermedades. Eso debido a que dentro de los alimentos naturales encontramos azúcares simples como la fructosa y la lactosa”, replica Carmona.
Podríamos dejar al azúcar por completo, como es la recomendación de los expertos, sin embargo no sólo depende de nosotros. Hay temas económicos y sociales que influyen.
Ahora bien, no es necesario tomar una decisión radical, si así no lo quiere en su vida. Se recomienda, eso sí, disminuirlo y reducir los excesos. Se puede comer la pizza, pero no sumarle tres postres más. Es asunto de moderación.
Colombia y el mundo
El 51 % de población adulta y el 17 % de la infantil se encuentran en sobrepeso u obesidad en Colombia, según la Encuesta Nacional de Situación Nutricional en Colombia (Ensin).
Añade que el 40 % de los hombres y el 62 % de las mujeres presentan obesidad abdominal en el país. La tendencia de aumento de peso se ha acentuado en los últimos cinco años, y con mayor intensidad en personas en situación de pobreza.
En 2016, para atender las recomendaciones de la OMS, el Ministerio de Salud acompañó la iniciativa de gravar con más impuestos a las bebidas azucaradas en la pasada reforma tributaria. Se propuso al Congreso aumentar el precio de estos productos en 20 % para desestimular su consumo, y así impactar en la salud
pública y recaudar 1,89 billones de pesos más para financiar programas de salud.
Pero esa idea no sobrevivió en el Congreso, mientras en medios hubo un amplio debate público entre las posiciones de embotelladoras y gremios empresariales y las posturas de médicos especialistas.
Por ahora, en Colombia no se discute más la idea, pero en otros países como Chile, México, Francia, entre otros, el impuesto a las bebidas azucaradas ya fue implementado