Cuidado con la “alimentación emocional”
En el confinamiento las personas podrían aumentar en promedio cinco ilos Evitar consumo de alcohol, grasas trans, azúcares y alimentos procesados piden expertos.
Chocolates, dulces, alcohol, bebidas azucaradas, bolsas de frituras y muchas harinas son algunos de los productos infaltables en los carritos de compra a la hora de hacer mercado durante esta cuarentena.
La llamada alimentación emocional, según estudios, está relacionada con comer en respuesta al estado anímico. Así las cosas, la ansiedad, el estrés y las preocupaciones pueden desencadenar que una persona bajo este tipo de tensiones abra la nevera para comer lo que encuentre. Con base en lo anterior, la comida se aleja de su función de alimentar para convertirse en un alivio contra la ansiedad. Comemos para tranquilizarnos.
Expertos señalan que durante el confinamiento las personas podrían aumentar alrededor de cinco kilos de peso por los malos hábitos alimenticios y otros factores como el sedentarismo. Para el médico endocrinólogo Joaquín Armenta, presidente de la Federación Diabetológica Colombiana, el encierro y la ansiedad pueden dirigir a las personas a los alimentos de forma compensatoria.
“Esto tendrá un impacto sobre el peso y si son alimentos de alto valor calórico (fritos, alimentos con contenido de azúcar, harinas y granos, si se consumen en alta cantidad). En términos generales las personas suelen hacer menos actividad física durante el confinamiento, lo cual es un cóctel para subir de peso”, indica.
Para Armenta, la ansiedad se puede disminuir realizando actividad física en casa y técnicas de relajación y meditación.
“También es bueno distribuir la alimentación en seis raciones, no grandes a lo largo del día: Desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, cena y algo al acostarse. Suspender estrictamente el azúcar, la panela y la miel de abejas, se puede utilizar un sustituto no calórico para endulzar. No consumir alimentos fritos, y no usar aceite para cocinar y disminuir harinas y granos. Aumentar considerablemente el consumo de verduras”, señaló.
Para Isaac Kuzmar, Ph.D Médico Nutriólogo Clínico Investigador de la Universidad Simón Bolívar, durante esta cuarentena los ideal es que la dieta contenga ingredientes frescos y se utilicen aquellos que tengan una vida útil más corta primero.
“Si los productos frescos, especialmente frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa continúan disponibles priorice estos productos por encima de los no perecederos. Las frutas y verduras congeladas también se pueden usar convenientemente durante períodos de tiempo más largos y, a menudo, tienen un perfil de nutrientes similar al de los alimentos frescos. Para evitar el desperdicio de alimentos, puede considerar congelar las sobras para otra comida”, señala.
Para Kuzmar, una buena nutrición es fundamental para la salud de todos los individuos; particularmente en momentos en que el sistema inmunitario necesita defenderse.
El experto, explica que los alimentos altamente procesados que tienden a ser altos en grasas, azúcares y sal pueden ser muy perjudiciales para la salud, pero además existen otros factores que comprometen la buena alimentación.
“El acceso limitado a alimentos frescos que puede comprometer las oportunidades de seguir comiendo una dieta saludable y variada, el sedentarismo y la falta de actividad física, la falta de creatividad para la preparación de alimentos, la mala orientación y/o desinformación en redes sociales, además de la ansiedad y/o depresión son algunas de las situaciones”.
RECOMENDACIONES. Con 12 consejos el nutriólogo Isaac Kuzmar recomienda mantener una dieta saludable durante el confinamiento.
1. Revise y anote los alimentos que tiene en casa y planifique su consumo; utilice primero lo que ya está en su despensa, así como los alimentos con una vida útil más corta; con esto, evitará su desperdicio.
2. Sirva porciones adecuadas; estar en casa por períodos prolongados, especialmente sin compañía o con actividades limitadas, puede llevar a comer en exceso. Tenga en cuenta que los niños pequeños necesitarán porciones más pequeñas que los adultos; un truco sencillo, sirva en un plato mediano y no lo llene.
3. Tenga buenas prácticas de higiene en la preparación de sus alimentos: tener manos, cocina y utensilios limpios; separe los alimentos crudos y cocidos, especialmente la carne cruda y los productos frescos; cocine bien su comida; mantenga sus alimentos a temperaturas seguras, ya sea por debajo
4. Consuma poca sal (menos de 5gr diarios).
5. Limite la ingesta de azúcar. Si quiere comer algo dulce, la fruta fresca siempre debe ser la prioridad; cuando se eligen otras opciones de postres, asegúrese de que sean bajos en azúcar y consuma porciones pequeñas; tenga cuidado con las opciones bajas en grasas, ya que a menudo son altas en azúcares agregados. Limite la cantidad de azúcar o miel agregada a los alimentos y evite endulzar sus bebidas. de 5 ° Co por encima de 60 ° C. Use agua potable y alimentos frescos.
6. Limite la ingesta de grasa. Opte por métodos de cocción que requieran menos o ninguna grasa, tales como cocinar al vapor, asar a la parrilla o saltear en lugar de freír los alimentos. Si es necesario, use pequeñas cantidades de aceites no saturados como el aceite de oliva o girasol.
7. Escoja alimentos que contengan fuentes saludables de grasas no saturadas, como el pescado y las nueces. Para limitar las grasas saturadas, elimine el exceso de grasa de las carnes y aves y elija opciones sin piel. Reduzca los alimentos como carnes rojas y grasas, mantequilla y productos lácteos enteros, aceite de palma, aceite de coco, manteca sólida y manteca de cerdo.
8. Evite el consumo de grasas trans (lea las etiquetas).
9. Consuma suficiente fibra ya que le ofrece una sensación prolongada de plenitud y ayuda a evitar comer en exceso, manteniendo su sistema digestivo sano. Para garantizar una ingesta adecuada de fibra, intente incluir verduras, frutas, legumbres y alimentos integrales en todas las comidas. Los alimentos integrales incluyen avena, pasta integral y arroz, quinua y pan y envolturas de trigo integral, en lugar de alimentos de grano refinado como pasta blanca y arroz y pan blanco.
10.Manténgase hidratado. La buena hidratación es crucial para una salud óptima. Beber agua en lugar de bebidas azucaradas es una manera simple de limitar su consumo de azúcar y exceso de calorías. Para mejorar su sabor, se pueden agregar frutas frescas o congeladas como rodajas de cítricos (limón, naranja, mandarina), así como pepino o hierbas como la menta, la lavanda o el romero.
11. Evite beber grandes cantidades de café, té y especialmente refrescos con cafeína y bebidas energéticas. Esto puede provocar deshidratación y afectar negativamente sus patrones de sueño.
12.Evite el alcohol o al menos reduzca su consumo; ya que no solo es una sustancia que altera la mente y produce dependencia, es dañino en cualquier nivel que se consume, sino que también debilita el sistema inmunológico. Por lo tanto, el consumo de alcohol y especialmente el uso excesivo socava la capacidad de su cuerpo para hacer frente a enfermedades infecciosas, incluido la COVID-19.