Vuelva a entrenar de modo seguro
Especialistas aconsejan usar ropa adecuada, ejercitarse en el tiempo indicado, cuidar la postura y la respiración • Esguince de tobillo y de ligamento cruzado son las lesiones más comunes.
En estos días, las medidas preventivas que los ciudadanos deben aplicar al salir a la calle para ejercitarse, no sólo responden a las restricciones de pico y cédula, al horario de salida (de 4:00 a 8:00 a.m.), tiempo de duración de una hora y a la edad (entre 18 y 60 años). Es importante también realizar la actividad física según la capacidad de entrenamiento de cada quien, de lo contrario se corre el riesgo de sufrir lesiones, sobre todo en las rodillas y tobillos.
Así lo aconseja el entrenador Jorge Solano Betancourt, licenciado en Cultura Física, Recreación y Deportes, quien dice que al salir a ejercitarse tras un encierro prolongado puede suceder que una persona acostumbrada al entrenamiento lo haga en el mismo nivel que antes.
“Esto es un error, ya que al no hacer el proceso de adaptación vienen las lesiones. Otra cosa es que quienes nunca han entrenado y salen tienen que empezar con moderación. Lo mejor para ellos es caminar unos 30 minutos”.
Solano recomienda “no hacer todo lo que vemos en internet. Algunos buscan ejercicios muy difíciles para los que no están preparados, como saltos y movimientos bruscos, que son avanzados para la mayoría”.
El entrenador recalca que los mayores de 50 años salgan a caminar, y los más jóvenes, si hacen ejercicios funcionales, pueden correr, pero con un proceso de adaptación previo. El tiempo de ejercicio debe oscilar entre los 30 y 40 minutos.
Una señal de que puede sobrevenir una lesión es cuando al inicio de los ejercicios empiezan a doler las rodillas, lo que indica que se inflaman rápido. Para ello, Solano recomienda ponerse hielo después del entrenamiento en las articulaciones como rodillas, tobillos y codos, de 5 a 10 minutos para desinflamar.
De acuerdo con el entrenador, las lesiones más comunes son los esguinces de tobillo y de ligamento cruzado en las rodillas. La primera puede presentarse al caminar o trotar sin el calzado apropiado o pisando terreno irregular. La segunda es frecuente cuando hay exceso en los tiempos del trote.
Por otro lado, el uso de las máquinas de los parques, advierte Solano, es riesgoso. Lo adecuado son “ejercicios libres, sin usar ningún implemento, todo con el propio peso corporal, y sólo movilidad”. También es importante llevar ropa cómoda (tenis, pantalón o sudadera), así como mantenerse hidratados, sobre todo en días de mayor temperatura.
ADULTOS MAYORES. Por otro lado, la fisioterapeuta Karina Paola Reniz Acosta, profesora de la Universidad Simón Bolívar, puntualiza que “los adultos deben realizar mínimo 150 minutos de actividad física durante la semana, es decir, al menos 30 minutos, cinco veces por semana. Los adultos mayores con poca movilidad deberían realizar actividades físicas, tres o más días por semana, para mejorar el equilibrio y evitar caídas”.
Además, recuerda que si la persona “no practica regularmente una actividad física, debe iniciar lentamente con actividades de baja intensidad”. Aconseja empezar con actividades de cinco a 10 minutos, e ir aumentando gradualmente hasta 30 minutos o más en unas semanas.
La profesional dice que es muy importante el manejo adecuado de la respiración para prevenir lesiones. “Al realizar los ejercicios durante la respiración es cuando realizamos el esfuerzo y se contrae el músculo”. Recomienda también hacer calentamientos previos, estiramientos suaves después de los calentamientos y también al finalizar los ejercicios.
Al levantar la espalda, hay que asegurarse de mantenerla erguida. Asimismo “descansar en medio de cada ejercicio, pues el músculo debe reposar para funcionar mejor”.
En casa, Reniz recomienda bailar la música preferida y saltar la cuerda. “Si tiene escaleras en casa, suba y bájelas durante 10 o 15 minutos, de dos a tres veces por día”, añade.
Adicionalmente aconseja “no realizar ejercicio físico si hay fiebre, tos o dificultades para respirar. Evitar pasar más de 45 minutos en posición sentado. Establecer una rutina para mantenerse activo todos los días, y siempre que sea posible usar la bicicleta como medio de transporte activo”.
Por último, dice: “Si existe la posibilidad de recibir asesoramiento de un profesional que le dirija un plan de entrenamiento a distancia, será mucho mejor para su salud”.