EŽBAJ KOD KUĆE I BUDI SUPER FIT
DOMA IMATE SVE Uz plan vježbanja nisu vam potrebni rekviziti, a možete mršavjeti ako ste redoviti i držite se plana zdravih obroka koji su vam kod kuće lako dostupni
Ako ste u stisci s vremenom ili obavezama pa ne možete odlaziti na treninge na druge lokacije, vježbanje kod kuće izvrstan je način kako biste se zadržali u formi i bili fit, kaže kineziolog Hrvoje Sambolić. - Takvi treninzi ne moraju nužno trajati sat vremena, nego onoliko koliko si možete priuštiti. Nisu vam potrebni nikakvi rekviziti osim vašeg tijela, a ako imate potrebu, možete iskoristiti ono što vas okružuje kao inspiraciju i rekvizit – kaže Sambolić. Vježbanje kod kuće ima mana i prednosti u odnosu na trening u teretani ili vani, no uz volju za treningom rezultati mogu biti impresivni, tvrdi kineziolog. - Kod treninga kod kuće lakše je uskladiti i prehranu, pa tako dok trenirate
uz malo vještine i uigranosti istovremeno možete spremati i obrok – kaže Sambolić. Sam trening može biti ciljan, ali i usmjeren na aktivaciju cijelog lokomotornog sustava, a može se ubaciti prije posla, poslije posla ili, ako imate dijete, dok dijete spava, kaže Sambolić. - Treningom kod kuće možete uspješno smršavjeti ako se držite osnovnih uputa: budite uporni i redoviti, pripremajte obroke unaprijed i držite se plana prehrane, ne preskačite zadane treninge jer su oni vrijeme koje ulažete u sebe i povremeno se nagradite za uloženi trud – kaže Sambolić, koji je osmislio tjedni plan treninga za vježbanje, s tim da je nedjelja dan za dugu šetnju ili rolanje. Vježbe podizanja kukova, adukcije i abdukcije dominantno aktiviraju zdjelični pojas. Prednjače najsnažniji mišići tijela, gluteusi te aduktori i abduktori. Uz samu aktivaciju gluteusa skriva se aktivacija jako bitne skupine mišića multifidi, koji drže kralježnicu na okupu i pomažu u očuvanju njezinog zdravlja, posture i prevenciji boli u donjem dijelu kralježnice. Vježbe tipa izdržaja su vježbe za razvoj statičke snage trupa te aktiviraju cijeli lokomotorni sustav u statičkom režimu rada, a dominantna regija je core (trbuh). Snažite mišiće trbuha i leđa, koji održavaju trup, stvaraju podršku za uspravno držanje te ako su dovoljno snažni, konstantno i aktivno pomažu ostatku tijela u očuvanju zdravlja kralježnice, objašnjava kineziolog Sambolić. Sve navedene vježbe aktiviraju više mišićnih skupina istodobno. Vježbe koje se baziraju na čučnjevima aktiviraju dominantno noge i donji dio leđa. Smatraju se bazičnim vježbama i osnovama ljudskog pokreta. Ako su pravilno izvedene, sve varijante čučnjeva aktivirat će cjelokupnu muskulaturu, a najviše noge, gluteusi i donji dio leđa. Vježbe u prednjem uporu poput sklekova, mountain climbera i kontra ruke noge su vježbe kojima ciljate mišiće prsa i ramena te corea (trbuha). U svim varijantama izvedbe mišići rade konstantno. Uz to se kao kvalitetna dopuna aktiviraju mišići leđa i trbuha (corea) kao podrška cijelom sustavu, objašnjava kineziolog Hrvoje Sambolić.