ZDRAVO I SLASNO Top 25 jesenskih jela
PUT DO ZDRAVLJA Isprobajte jela iz priručnika ‘Jelovnici pravilne prehrane’ u izdanju Hrvatskog saveza dijabetičkih udruga
1. MEĐUOBROK (Prikladno za jelovnik od 1300 kcal)
• Kompot od breskvi 160 g
RUČAK
NADJEVENI PATLIDŽANI (za 4 osobe)
• 500 g patlidžana, 180 g miješanog mljevenog sira, 160 g riže, 100 g rajčica, 50 g crvenog luka, 30 g ribanog sira (parmezana) (2 jušne žlice), 40 g maslinovog ulja (2 jušne i 2 čajne žlice), 1 dl soka od rajčica, 1 jaje, 2 češnja češnjaka, listići peršina, sol, papar
PRIPREMA: Patlidžane operite, izdubite žlicom sredinu, kratko prokuhajte i ohladite. Komade koje ste izdubili kratko prokuhajte, ohladite i sitno isjeckajte. Pomiješajte ih sa sitno sjeckanim češnjakom i peršinom. Ogulite dvije rajčice, izvadite sjemenke i sitno isjeckajte. Luk sitno isjeckajte i kratko zažutite na ulju. Na luku pirjajte 20 minuta. U posebnoj posudi istucite jedno jaje, dodajte komadiće patlidžana s češnjakom i peršinom, ribani sir, sjeckanu rajčicu, meso, sol i papar. Dobro izmiješajte i smjesom napunite patlidžane. Patlidžane složite u posudu, polijte s malo soka od rajčice, pokrijte i pirjajte na laganoj vatri. Podlijevjte vodom. (Može se pripremiti i u mikrovalnoj pećnici). Poslužite uz 120 g kuhane riže. Za desert 1/2 manje banane (60 g). 2. MEĐUOBROK • (Prikladno za jelovnik od 1300 kcal) Pire od jabuka 160 g
VEČERA RAŽNJIĆI OD BIJELOG PILEĆEG ILI PUREĆEG MESA (za 4 osobe) • 100 g crvene rotkvice • 60 g bijelog pilećeg ili purećeg mesa • 60 g integralnog peciva • 10 g ulja (dvije čajne žlice)
PRIPREMA: Meso oprati, osušiti, izrezati na manje komade, posoliti i namazati uljem. Zatim ga nabosti na drveni štapić i peći na tavi s jedne i s druge strane dok ne porumeni. Rotkvice oprati, očistiti i poslužiti. 1. MEĐUOBROK (Prikladno za jelovnik od 1300 kcal)
• Borovnice 3/4 šalice (100 g)
RUČAK
PASTIRSKA MUĆKALICA (za 1 osobu) • 100 g jabuke (1 jabuka), • 100 g rajčice, • 100 g šampinjona, • 60 g crnog kruha (1 kriška), • 30 g svinjetine od buta, • 30 g janjetine od buta, • 10 g ulja, 1 žlica crvene paprike (slatke ili ljute), sol i papar po želji
PRIPREMA: Meso narezati na manje komadiće. Gljive očisititi i narezati po dužini na manje komade. Naizmjence se nabadaju meso i gljive. Nauljiti i peći na roštilju. Rajčice izrezati na manje komadiće, dodati crvenu papriku i poslužiti uz mućkalicu čiji se sadržaj skine sa štapića. Servirati uz jednu krišku crnog kruha i jabuku za desert.
2. MEĐUOBROK (Prikladno za jelovnik od 1300 kcal)
• sok od svježe iscijeđene naranče 1/2 šalice (120 g)
VEČERA MIJEŠANA SALATA (za 1 osobu) • 60 g crnog kruha (1 kriška), 50 g rajčice, 50 g zelenog radića, 30 g tunjevine u vodi (1/2 konzerve), 10 g ulja (2 čajne žličice), 5 komada crnih maslina, 1 jaje, sol PRIPREMA: Radić očisititi, oprati i ocijediti. Rajčicu oprati i narezati na ploške. Jaje skuhati, ohladiti i razrezati na 4 dijela. U zdjeli pomiješati radić, rajčicu, masline, tunjevinu i jednu čajnu žličicu ulja, dodati sol. Promiješati. Na veliki tanjur složiti salatu i dodati razrezano jaje. Poslužite uz kruh. 1. MEĐUOBROK (Prikladno za jelovnik od 1300 kcal)
• Suhe šljive 3 komada (25 g)
RUČAK
PIJANE PASTRVE (za 4 osobe)
• 240 g pastrve (4 manje, 1 kom cca 60 g), 100 g crvenog luka, 100 g stabljike celera, 100 ml bijelog vina, 40 g maslinovog ulja (2 jušne žlice + 2 čajne žlice), 2 žlice limunova soka, 1 vezica peršina, 1 žlica nasjeckanog peršina - za posipavanje, sol i papar
PRIPREMA: Očišćene pastrve operite pod mlazom hladne vode, ocijedite i osušite papirnatim ubrusom. Pospite ih soli, paprom, a unutrašnjost napunite polovicom količine celera i grančicama peršina. Na zagrijanom ulju kratko popecite luk narezan na ploške, dodajte preostali narezani celer, kratko propirjajte u stavite u vatrostalnu posudu. Po luku i celeru posložite pastrve, prelijte sokom od limuna i bijelim vinom. Pecite u pećnici zagrijanoj na 180°C, 30 minuta. Pečene pastrve pospite sitno nasjeckanim peršinom te poslužite uz kuhani krumpir (200 g) i rajčicu (150 g). Za desert 1 naranča.
2. MEĐUOBROK (Prikladno za jelovnik od 1300 kcal)
• Jabuka cijela 1 komad (100 g)
VEČERA JUHA OD KRUMPIRA S JUNETINOM (za 1 osobu)
• 100 g krumpira, 60 g mljevene junetine, 50 g crvenog luka, 50 g mrkve, 30 g kiselog vrhnja (do 12% masnoće) (2 jušne žlice), 20 g brašna, 5 g ulja (1 čajna žlica), 5 dl vode, sjeckani list peršina, crvena paprika, sol i papar po želji Priprema: Na ulju propirjati sitno sjeckani luk, dodati crvenu papriku te krumpir (oguljeni) i mrkvu izrezanu na sitne kockice. Podliti sa 5 dl vode i kuhati na laganoj vatri. Kada je krumpir mekan, dodati mljevenu junetinu. U dvije žlice vode razmutiti brašno te dodati u juhu i prokuhati 15-ak minuta. Posoliti i popapriti po želji. Prije posluživanja dodati žlicu sjeckanog lista peršina te 2 žlice kiselog vrhnja. 1. MEĐUOBROK (Prikladno za jelovnik od 1500 kcal) • 1/2 banane (60 g) • Petit buerre keksi 4 komada (25 g)
RUČAK
ZAGREBAČKA PLJESKAVICA (za 1 osobu)
• 150 g rajčice, 50 g crvenog luka, 40 g mljevene teletine, 20 g mljevene svinjetine, 10 g ulja (2 čajne žlice), sol i papar po želji, 100 g naranče (1 naranča), 40 g riže
PRIPREMA: Mljeveno meso posloliti i popapriti po želji, dodati sitno sjeckani luk. Ostaviti meso da malo odstoji u hladnjaku (1 sat), povremeno ga miješajući. Oblikovati pljeskavicu, nauljiti s obje strane i peći na roštilju ili na tavi. Poslužiti uz kuhanu rižu (120 g) i rajčicu (150 g). Za desert 1 naranča (100 g). 2. MEĐUOBROK (Prikladno za jelovnik od 1500 kcal)
• Jagode 1 1/4 šalice (190 g)
VEČERA
SALATA S KUSKUSOM (za 2 osobe)
• 120 g piletine, 100 g rajčice, 100 g krastavca, 80 g kuskusa, 50 g crvenog luka, 20 g ulja (4 čajne žlice), svežanj svježeg peršina, sol, ocat, papar, mljevena paprika, voda
PRPREMA: Kuskus operite i prelijte vodom. Neka stoji 1/2 sata da se količina udvostruči. U međuvremenu rajčicu operite i narežite na kockice. Krastavac dobro operite, ogulite ili ostavite s korom te narežite na kockice. Luk također narežite na kockice. Rajčicu, krastavce i luk stavite u zdjelu, dodajte ocijeđeni kuskus (ocijedite ga rukom) te sjeckani peršin, posolite, i dodajte 2 žličice ulja i octa. Promiješajte. Poslužite uz meso (60 g). Piletinu ispeći na gril tavi, bez masnoća. Začiniti po želji.
3. MEĐUOBROK (“Noćni obrok”) (Prikladno za jelovnik od 1500 kcal)
• Mlijeko s 1,6 % m.m. 1 šalica (240 ml) 1. MEĐUOBROK (Prikladno za jelovnik od 1500 kcal)
• Jogurt s voćem (zaslađen laktozom) 3/4 šalice (200 g)
RUČAK MESNE OKRUGLICE U UMAKU OD RAJČICE (za 1 osobu)
• 60 g mljevene posne svinjetine, 60 g rajčice, 50 g koncentrata rajčice, 40 g zelene paprike, 40 g crvenog luka, 20 g brašna, 10 g ulja (dvije čajne žlice), 1 češanj češnjaka, sjeckani peršinov list, sol i papar po želji, 1/2 nektarine
PRIPREMA: Na ulju propirjati luk, češnjak, peršin te dodati meso. Posoliti i popapriti te načiniti okruglice i uvaljati ih u brašno. Rajčice oguliti, izrezati na kockice, paprike očistiti i izrezati na komade. U posudu dodati pire od rajčica razmućen s malo vode, rajčicu te papriku. U umak dodati okruglice od mesa i zajedno kuhati 30 minuta. Poslužiti uz kuhani krumpir (100 g). Za desert 1/2 nektarine (120 g). 2. MEĐUOBROK (Prikladno za jelovnik od 1500 kcal)
• Kompot od šljiva 160 g
VEČERA
POVRĆE S OSLIĆEM (za 1 osobu)
• 60 g fileta od oslića, 60 g mladog graha, 50 g rajčice, 50 g mrkve, 5 zelenih maslina, 5 g maslinovog ulja (1 čajna žlica), sjeckani list peršina, list bosiljka, sol i papar po želji
PRIPREMA: Rajčicu oguliti i izrezati na kockice. U posudu staviti ulje, mrkvu, grah, rajčicu i masline. Malo posoliti. Povrće zaliti vodom da bude pokriveno, poklopiti i kuhati na laganoj vatri jedan i pol sat i tada dodati na vrh filete od oslića. Kuhati još 15 minuta. Prilikom kuhanja posudu lagano protresti (ne miješati).
3. MEĐUOBROK (“Noćni obrok”) (Prikladno za jelovnik od 1500 kcal)
• Jogurt S 2,8 % m.m. 1 šalica (240 ml)