PESTO SA SMEĐOM RIŽOM ZA VESELIJU VEČERU

MOĆNE NAMIRNICE Češnjak potiče radost i pospješuje koncentraciju, čokolada i banane daju energiju, riba poput lososa hrana je za mozak koja štiti od depresije...

Cjelovite žitarice bogate su vitaminima B, posebno B1, B2 i B6 koji daju energiju i podižu raspoloženje. - Odaberite smeđe verzije riže, kruha i tjestenine - ali servirajte male porcije i jedite polako tako da mozak ima vremena osjetiti da je sit prije nego što pojedete - objašnjava nutricionistica Sanja Ćosić. Zob je, primjerice, dobar izvor tvari potrebnih za stvaranje melatonina – prirodnog hormona spavanja. Osim što poboljšava san, zob također povećava dnevnu izdržljivost. Kvinoja ima 50 posto više proteina nego većina žitarica, a također je dobar izvor vitamina B skupine. Ima i nizak glikemijski indeks, a može utažiti glad bez značajnog utjecaja na razinu glukoze u krvi. Uvrstite je u prehranu kao alternativu riži. Još jedna poznata namirnica za podizanje raspoloženja su banane zbog alkaloida koji djeluje na mozak tako što povećava raspoloženje i samopouzdanje. Najviše ga ima neposredno ispod kore. Unos tamne čokolade možete si priuštiti na bilo kojoj dijeti, ali samo ako ima najmanje 70 posto kakaa. - Čokolada pak sadrži triptofan te teobromin, koji vam daje energiju - kaže Sanja Ćosić. Riba, pogotovo losos, među najbogatijim je izvorima vitamina B6. Ljudi koji jedu ribu rijetko imaju veću vjerojatnost da postanu depresivni od onih koji jedu ribu redovito. Nije ni čudo što se često naziva hranom za mozak. Uz to, dimljeni losos ima samo 170 kalorija u 100 grama. Češnjak poboljšava osjećaj blagostanja. U jednoj studiji, uzimanje češnjaka kroz četiri mjeseci poboljšalo je pozitivno raspoloženje, kao što su povećana aktivnost, radost i sposobnost koncentracije. - Češnjak također može poboljšati okus dijetalne hrane. Možete ga ubaciti u humus namaz koji sadrži slanutak i sezam, bogati vitaminom B1, B6 i triptofanom koji potiču proizvodnju serotonina i opuštanje. Možete ga jesti sa štapićima celera, paprike i mrkve kao vrlo zdrav obrok - objašnjava naša sugovornica. Jod je potreban za proizvodnju hormona štitnjače, a nedostatak je povezan sa smanjenom funkcijom štitnjače, lošim raspoloženjem i slabijim sagorijevanjem masti. Povećajte unos namirnica bogatih jodom, kao što su morski plodovi, a u rijetkim prilikama, kad dodajete sol, odaberite jodiranu ili mineralnu morsku sol. Svježi sokovi su odlična zamjena za alkohol, pogotovo ako napravite smoothie od cijelog voća. Možete ga napraviti i na mliječnoj bazi. Mlijeko je odličan izvor riboflavina (B2). Nemasno mlijeko sadrži riboflavin (i kalcij), kao i punomasno mlijeko, ali je zdraviji izbor za one koji žele izgubiti na težini. Nemasni jogurt također je koristan izvor vitamina B1 i B6. Orašasti plodovi su bogati bjelančevinama i vlaknima te smanjuju apetit stvaranjem osjećaja sitosti. Pesto sadrži bosiljak, čije eterično ulje uravnotežuje emocije i potiče volju za životom. Njegovi pinjoli dobar su izvor tiamina (B1), dok parmezan pruža riboflavin (B2). Za lagani ručak pomiješajte smeđu rižu s malo svježeg, isjeckanog bosiljka, ribanog parmezana i sjeckanim orasima te prelijte maslinovim uljem. Poslužite uz miješano lišće salate. Soja je izvrstan izvor vitamina B skupine i selena. Puretina je bogat izvor tiamina (B1) i dobar izvor vitamina B6.

PESTO OD BOSILJKA

SASTOJCI: 40 listića bosiljka, 40 g listića peršina, 80 g pinjola, veliki režanj češnjaka, žlica soka od limuna, 1/2 žličice morske soli, 1/2 žličice papra, 1/2 šalice maslinova ulja PRIPREMA: U blender stavite nasjeckane listove peršina i bosiljka, pinjole i češnjak te miksajte sve dok ne dobijete finu, glatku smjesu. Nakon toga dodaje limunov sok i malo naribane limunove korice, sol i papar te ponovno uključite blender i miksajte sve dok se smjesa ne poveže. Pred sam kraj ulijte malo maslinova ulja te nakon toga pesto stavite u zdjelicu.

PEČENA RIBA S RUŽMARINOM PRIPREMA:

Napravite marinadu od 1 dl maslinova ulja, soka od pola limuna, soli na vrh žličice i žlice suhog ružmarina. Ribu staviti u marinadu i ostaviti da odstoji barem pola sata. Tako pripremljenu ribu umotajte u papir za pečenje i dodajte marinadu. Pecite u pećnici dok se riba ne ispeče te poslužite s kuhanim krumpirom i povrćem.

SVJEŽI SOK OD NARANČE, LIMUNA I ĐUMBIRA

SASTOJCI: 1 naranča, sok od cijelog limuna, 1/2 žličice svježe naribanog đumbira, čaša vode

PRIPREMA: Sve sastojke dobro izmiksajte u blenderu i svježe popijte.

SMOOTHIE OD BANANE SASTOJCI:

narezana banana, 3/4 šalice mlijeka, 2 žlice zobenih pahuljica, žličica meda, 2 žličice mljevenih badema, 1/2 žličice mljevenog cimeta PRIPREMA: Sve sastojke dobro izmiksajte u blenderu i popijte svježe.

VOĆNA SALATA S ORAŠASTIM PLODOVIMA SASTOJCI:

jabuka, naranča, banana, žličica cimeta u prahu, žličica meda, žlica oraha, žlica badema PRIPREMA: Voće operite, očistite i narežite na sitne komadiće u zdjelu. Dodajte orašaste plodove koje možete usitniti (preporučljivo za orahe) ili dodajte cijele, po želji. Dodajte med i cimet, sve dobro promiješajte i servirajte u zdjelici.

VOĆNE ČOKOLADNE PLOČICE

SASTOJCI: tamna čokolada (70-80 posto kakaa), šalica zamrznutog osušenog bobičastog voća, 1/2 dl mlijeka PRIPREMA: Rastopite čokoladu u posudi na laganoj vatri uz dodatak mlijeka. Razmažite otopljenu čokoladu na papir za pečenje do željene debljine pločice. Pospite voće i ostavite da se čokolada stvrdne kroz 1 do 2 sata. Prelomite na veće pločice i servirajte.

ENERGETSKE KUGLICE SASTOJCI:

šalica zobenih pahuljica, šalica badema, 2 žličice praha cimeta, 9 datulja bez koštica, 1/4 šalice + žlica vode PRIPREMA: U blenderu izmiksajte bademe i zobene pahuljice. Zatim dodajte ostatak sastojaka i miksajte dok ne dobijete finu smjesu. Smjesu odvajajte žlicom i između dlanova formirajte kuglice željene veličine. Čuvajte ih u hladnjaku prije konzumiranja.

OMLET SA ŠAMPINJONIMA

SASTOJCI: 3 jaja, 1/2 luka, 150 g šampinjona, sol, papar PRIPREMA: Ugrijte tavu, dodajte malo ulja te sitno nasjeckan luk. Nakon što ste malo popirjali luk, dodajte očišćene i tanko narezane šampinjone. Pirjajte još pet minuta, a za to vrijeme u zdjelici umutite jaja s malo soli i papra. Dodajte šampinjonima i uz miješanje ispecite.