Mediteranski stil prehrane pokazao je znatno smanjenje kardiovaskularnih bolesti

Danas raspolažemo znanjem i alatima koji nam omogućuju da spriječimo gotovo sve srčane udare. Primjerice, jedan od pet smrtnih slučajeva u Sjedinjenim Američkim Državama povezan je s bolestima srca, koje se mogu i trebaju spriječiti.

Mediteranska prehrana

Jedan od najčešći uzroka infarkta loša je prehrana. Važno je priznati da nema jedne savršene prehrane za svakoga, ali prehrana koja ima najjače dokaze za zaštitu srca je mediteranski stil prehrane. U 22 studije provedene na većem broju ispitanika gdje je mediteranska dijeta uspoređena s dijetom s malim udjelom masti, mediteranski stil prehrane pokazao je znatno smanjenje kardiovaskularnih bolesti. Iako ne postoji jedinstvena definicija, mediteranski stil prehrane obično obiluje voćem, povrćem, integralnim žitaricama, grahom, orašastim plodovima i sjemenkama, općenitio mahunarkama. Također uključuje ekstradjevičansko maslinovo ulje kao važan izvor mononezasićenih i drugih nezasićenih masti. Hrana bogata nezasićenim mastima uključuje avokado, sjemenke i losos. To dovodi do jednog od osnovnih principa prehrane: nezasićene su masti odlične, a zasićene masti, poput životinjskih masti, treba izbjegavati. Primjerice, Cochranova analiza pokazala je da smanjenje unosa zasićenih masti dovodi do smanjenja rizika od srčanog udara za 177 %. Dakle, ako u svoju prehranu uključujete meso, pobrinite se da su to nemasni dijelovi mesa. Drugi osnovni princip prehrane je prehrana bogata proteinskom hranom niske masnoće. Imamo dobro potkrijepljena istraživanja iz časopisa British Medical Journal (BMJ) koja pokazuju da je veći unos proteina povezan s nižom stopom smrtnosti od svih uzroka, a taj je učinak posebno izražen kod biljnih proteina. Bitno je odabrati dobre izvore ugljikohidrata, tako da su voće, povrće i integralne žitarice odlični, ali apsolutno trebamo izbjegavati prerađene šećerne namirnice.

Manje soli

Drugi je važan uzrok infarkta neliječena hipertenzija i pretjeran unos soli, odnosno natrija. Ljudi imaju odličnu sposobnost preživljavanja na izuzetno niskim razinama natrija, što je u današnje vrijeme problem, a inače je evolucijski koristan mehanizam za preživljavanje. Primjerice, u SAD-U je prosječni unos natrija iznimno visok, oko 3400 mg dnevno, što daleko premašuje preporučenih 1500 mg dnevno, koliko je propisala Američka udruga za srce. Natrij je potrebno izbjegavati jer postoje istraživanja koja pokazuju da s povećanjem unosa natrija raste i krvni tlak. Otprilike 80 % unosa natrija u SAD dolazi iz restorana i zapakiranih namirnica, što treba izbjegavati u širokom luku. To ne samo što će smanjiti unos soli nego će smanjiti i unos šećera. Želimo prehranu bogatu cjelovitim namirnicama, a to uključuje izvore hrane koja nije prethodno pretjerano procesirana. Potrebno je zamijeniti te procesirane namirnice namirnicama poput povrća, posebno lisnatog zelenog povrća, koje je bogato kalijem, a kalij pomaže sniziti krvni tlak. Jedan od temeljnih principa prehrane je početi s malim promjenama i polako ih izgrađivati. Dakle, odaberite nešto malo, pretvorite to u naviku, a zatim možete graditi na toj osnovi.

Vježbanje i upravljanje stresom

Drugi je važan korak za smanjenje rizika od srčanog udara vježbanje. Mnogi ljudi pretjerano kompliciraju svoje rutine vježbanja. Ključno je imati mješavinu vježbi s otporom i kardiovaskularnih vježbi poput hodanja, veslanja ili vožnje biciklom. Najjednostavnije je fokusirati se na vježbanje u zoni 2 pulsa, to pojednostavljeno znači da još uvijek možete razgovarati bez prekidanja daha prilikom vježbanja.

Upravljanje stresom jedan je od ključnih načina za smanjenje rizika od infarkta srca. Hormon kortizol oslobađa se kao odgovor na stres, a studije sugeriraju da visoke razine kortizola iz dugotrajnog stresa mogu podići razinu kolesterola u krvi, razinu šećera u krvi i krvni tlak te obujam struka. Stres također može dovesti do prejedanja i povećanja tjelesne težine, stoga je ključno da prioritet date snižavanju razina stresa.

Strategija mršavljenja

Upravljanje tjelesnom masom: na tržištu postoje odlične opcije koje mogu pomoći pretilim pacijentima, poput skupine lijekova nazvanih GLP 1 agonisti, o kojima smo pisali u prethodnim člancima. Ti lijekovi definitivno nisu zamjena za životni stil, potrebno je usredotočiti se i na prehranu, vježbanje i san. Postoji i nekoliko teškoća s tim lijekovima: trenutno su vrlo skupi, s potencijalom da će se troškovi s vremenom smanjiti, a ova će skupina lijekova biti šire dostupna. Druga je teškoća to što je primjenjivana terapija dugotrajna. Imamo vrlo dobra istraživanja, koja idu do jedne godine, koja pokazuju da se pacijentima koji probaju taj lijek i on za njih djeluje, te ga uzimaju 12 mjeseci, kada prestanu uzimati lijek, vraćaju hormoni gladi i apetit, te većina pacijenata vrati znatan dio težine koju je izgubila. Znači, kao kod bilo koje strategije mršavljenja, važno je pokušati održati svoju mišićnu masu uz redukciju masne mase tijela, a najbolji način za to je vježbanje s otporom za izgradnju mišićnu mase i lagane kardiovježbe za redukciju masne mase tijela.

Šećer, tlak, kolesterol

Upravljanje razinom šećera u krvi i razinom inzulina kod dijabetičara tipa II ključno je jer ako uspijemo promijeniti životni stil, često nakon nekoliko mjeseci možemo reducirati doze lijekova za dijabetes i doze inzulina. Osobito je bitno na vrijeme uočiti preddijabetes, tako da se dijabetes ne razvije u budućnosti. To se može učiniti s pomoću HOMA testa, koji mjeri razine glukoze i inzulina u krvi natašte.

Krvni tlak poznat je kao