Kuharica za vegane i vegetarijance, recepti za slana i slatka jela

Ne jedu meso, ribu, vegani ni mlijeko, jaja i med, ali ipak su zdraviji, vitkiji i rjeđe obolijevaju od raka

Idok listopad uglavnom povezuju sa šarenilom boja i ljepotom jeseni, uz njega se veže i drukčiji način života i prehrane. Obilježava se i slavi zeleno, a njegov početak i kraj simboliziraju put kojim obično kroče oni koji se u prehrani odriču mesa i svih namirnica životinjskog podrijetla. Mjesec počinje Svjetskim danom vegetarijanstva, a završava Svjetskim danom veganstva. Tko je vegetarijanac, a tko vegan, kako se hrane, na što moraju paziti, može li i dijete biti vegan, o svemu smo razgovarali s Ivanom Šimić, magistrom nutricionisticom. – Riječ vegetarijanstvo proizlazi iz latinske riječi vegetus, što znači zdrav, svjež i pun života ili homo vegetus, što znači “tjelesno i mentalno zdrava osoba”, a koristi se od 1842. Izvorno značenje riječi upozorava na uravnotežen filozofski smisao za život, a ne samo prehranu koja se sastoji od voća i povrća. Vegetarijanstvo se uglavnom odnosi na način prehrane, dok veganstvo predstavlja životni stil. Ni vegani ni vegetarijanci ne konzumiraju meso. Vegetarijanstvo podrazumijeva prehranu u kojoj se ne koristi meso ni riba, ali ona može uključivati mlijeko, jaja i med. Za razliku od vegetarijanaca, vegani iz svoje prehrane isključuju sve namirnice životinjskog podrijetla. Ljudi postaju vegetarijanci iz etičkih razloga jer smatraju da životinje imaju pravo na vlastite živote i da nije u redu ubijati ih, mučiti i iskorištavati za ljudske potrebe. Osim nepotrebnog genocida životinja, za uzgoj životinja uništava se plodna zemlja, spaljuju šume, truju se vode i zrak, pa su mnogi svjesni i ekoloških razloga – kaže Ivana Šimić.

Dnevna doza proteina

Najčešće pitanje koje se postavlja vegetarijancima i veganima jest ono: A otkud dobiješ proteine? A odgovor je vrlo jednostavan, kaže nutricionistica: “Iz gotovo svake cjelovite biljne namirnice koju pojedem.“

– Proteinska malnutricija javlja se najčešće u zemljama u razvoju zbog nedovoljnog unosa hrane, a u razvijenijim područjima pojavljuje se zbog kliničkih stanja koja smanjuju apetit, remete probavu i/ili apsorpciju hrane. Biljni izvori proteina mogu osigurati adekvatnu količinu esencijalnih aminokiselina ako je prehrana raznolika i ako su zadovoljene energetske potrebe pojedinca. Konzumiranjem uravnoteženih i raznolikih obroka, s kojima unosimo dovoljno kalorija, nije previše zahtjevno unijeti i potrebnu količinu proteina. Unosimo ih tako da konzumiramo sve skupine namirnica, ponajprije mahunarke, žitarice, orašaste plodove i sjemenke – objašnjava I. Šimić. Dodaje kako su dnevne potrebe za proteinima u prosjeku od 50 do 70 grama. – Da bi se to postiglo, svakako pomaže u prehranu uključiti namirnice poput tofua, tempeha, leće, graha i drugih mahunarki. Iznenađujuće je da određenu količinu proteina unosimo i konzumacijom namirnica poput naranče ili pak brokule. Na kraju, bitno je da organizmu osiguramo sav materijal potreban za njegovo funkcioniranje bez obzira koji izvor materijala koristili – ističe nutricionistica. Tako u pola šalice kuhane smeđe riže ima 4,5 g proteina, četvrtina šalice sjemenki bundeve i suncokreta ili badema sadrže oko 8 grama proteina. Jedna šalica kuhane leće sadrži oko 18 g proteina, pola šalice tofua ima oko 20 g, dok šalica kuhane soje sadrži oko 29 g proteina.

Zdravstvene prednosti

Jesu li vegetarijanci i vegani zdraviji od onih koji jedu meso? – Hrana koja je često vegetarijancima na tanjuru, voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke, može smanjiti rizik od bolesti poput raka, srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, kontrolirati BMI (indeks tjelesne mase) i opseg struka te potaknuti bolje funkcioniranje mozga. Vegetarijanci češće imaju niži BMI i pokazuju općenito nižu stopu obolijevanja od raka. Vegetarijanska, a posebno veganska prehrana, sadrži manje zasićenih masnih kiselina i kolesterola, ali više prehrambenih vlakana, magnezija, kalija, vitamina C, vitamina E, folne kiseline, karotenoida, flavonoida. Upravo te razlike u hranjivim tvarima mogle bi predstavljati zdravstvene prednosti za one koji se drže raSvakodnevna znolikog i uravnoteženog veganskog oblika prehrane, a to su niža razina kolesterola, smanjeni rizik od bolesti srca i krvnih žila te niži krvni tlak. Ipak, ne možemo baš sve prednosti koje donosi ovakav način života pripisati samo prehrani nego i zdravijem životnom stilu – objašnjava I. Šimić. Jedno od pitanja koja se često postavljaju vezano je za djecu i vegetarijanstvo, odnosno veganstvo. Kako ih hraniti i na što posebno paziti? Mogu li biti vegani? – Prehrana djece mora osigurati dovoljno energije i svih potrebnih nutrijenata (masti, proteine, ugljikohidrate te vitamine i minerale) za pravilan rast i razvoj. Upravo iz tog razloga prehrana mora biti raznolika i dobro isplanirana. Stvaranje kvalitetnog prehrambenog obrasca u djetinjstvu od neprocjenjive je važnosti za dugoročno zdravlje djeteta, ne samo u dječjoj dobi već i kad odraste. Kod planiranja prehrane bitno je obratiti pozornost na to da obroci budu raznoliki i prilagođeni djetetovoj dobi. Ako je dijete vegan, potrebno je suplementirati vitamin B12 i vitamin D, posebno u zimskom periodu. Prehrana može biti energetski siromašnija, jer je voluminoznija i zasitnija. Kako bi se to izbjeglo, u prehranu treba uvrstiti obogaćena biljna mlijeka i vrhnja (sojino, zobeno, bademovo, kokosovo), razne namaze, npr. namaz od slanutka ili leće te maslac i namaze od orašastih plodova ili sjemenki (bademov, suncokretov, lješnjakov), avokado i kokosovo ulje. Između obroka ne bi trebalo proći više od dva do tri sata – objašnjava nutricionistica. Dodaje kako se kod djece preporučuju i obogaćeni proizvodi, poput biljnih napitaka obogaćenih kalcijem. Osim što će doprinijeti većem unosu kalcija, djeca se neće osjećati izolirano dok druga djeca piju mlijeko ili jedu hranu koja se tradicionalno radi s mlijekom (griz na mlijeku, riža na mlijeku, čokoladno mlijeko, kolači i sl.). konzumacija 3 polovice oraha ili 1 čajne žličice svježe mljevenih lanenih sjemenki, odnosno pola čajne žličice chia ili sjemenki konoplje, doprinijet će unosu omega-3 masnih kiselina. – Za djecu koja se ne doje do druge godine bitno je suplementirati DHA masne kiseline prilagođenim zamjenskim mlijekom ili dodacima prehrani. U veganskoj prehrani izvor te omega 3 masne kiseline su mikroalge, dok u klasičnoj prehrani ih nalazimo u ribi – napominje I. Šimić. Ističe i važnost tehnika pripremanja namirnica. Mnoge tradicionalne metode pripreme, kao što su fermentacija, kuhanje i namakanje, povećavaju nutritivnu vrijednost biljnih namirnica, mahunarki, žitarica, orašastih plodova i sjemenki tako da smanjuju pojedine antinutrijente (fitinska i oksalna kiselina).