Ako u prehrani pretjerujete s uljem, neka to bude maslinovo
Istina o uljima i masnoćama
Za razliku od maslinova ili palmina ulja, rafinirano suncokretovo ima puno nižu temperaturu dimljenja, odnosno gorenja
I ona najzdravija, kao što su maslinovo i kokosovo, ne moraju biti najbolja ako nisu dio uravnotežene prehrane
Zdrava ili nezdrava? S prehrambenim trendovima koji se prečesto mijenjaju svako malo slušamo kako su neka ulja ili masti pogubni za naše zdravlje, nekima poput kokosova, lanenog, avokadova, konopljina, sezamova, bademova... tek otkrivamo pravu vrijednost, a neka poput maslaca ili svinjske masti koji su donedavno bila na stupu srama danas su opet poželjna, zdrava, “in”... Nutricionistica Karmen Matković Melki iz Definicije hrane kaže kako ni maslinova i kokosova ulja, koja se danas ističu kao najzdravija, nisu nužno najbolja ako nisu prirodno integrirana u našu svakodnevnu i uravnoteženu prehranu.
Kako postići uravnoteženost
– Forsiranje jedne vrste masnoća nauštrb drugih može dovesti do svojevrsne neravnoteže, uz iznimku maslinova ulja koje je specifično, simbol mediteranske prehrane koja slovi za najbolju prehranu na svijetu.
Stoga, ako ćemo s ičim “pretjerivati”, neka to bude maslinovo ulje – kaže ona. No i kod ekstradjevičanskog maslinovog ulja moramo biti svjesni da i ono ima jednaku kalorijsku vrijednost kao bilo koja druga mast ili ulje, na što ljudi često zaborave kad kažu da se žele zdravije hraniti. Dobiveno jednostavnim prešanjem zdravih maslina, ekstradjevičansko maslinovo ulje danas se smatra jednom od najzdravijih vrsta masnoća u prehrani. Štiti od bolesti srca i krvožilnog sustava jer ima povoljan utjecaj na masnoće u krvi, a među ostalim, ima i blago djelovanje na sniženje krvnog tlaka... Zbog kemijskog sastava stabilno je i na višim temperaturama te je, suprotno uvriježenim predrasudama, pogodno za kuhanje, pečenje, prženje, za što ga oduvijek koriste na Mediteranu gdje je dostupno u izobilju. Tradicionalnu primjenu maslinova ulja pri termičkoj obradi svih vrsta jela, slastica, slanih jela... u tom podneblju, kasnije su pak potkrijepila i znanstvena istraživanja i potvrdila kako ima iznimno visoku točku dimljenja. – No istina je kad kažu da nije dobro termički obrađivati hranu na maslinovu ulju, ne zato što će ono tako postati nestabilno ili nezdravo, nego zato što tako uništavate jako skupo ulje. Nema straha od naglih sagorijevanja koja nisu dobra ni za jedno ulje. No pri visokim temperaturama iz njega će ishlapiti brojni vrijedni spojevi te ste praktički potrošili novac i iskoristili ga s krivom namjenom. Druga je stvar ako ga imate u obilnim količinama i nije vam problem trošiti ga tako – kaže Matković Melki. Savjetuje da bi maslinovo ulje, ako se ne mora, najbolje bilo termički ne obrađivati jer će tako svi polifenoli, biljni steroli u njemu ostati sačuvani, s najboljim zdravstvenim benefitom. Kokosovo ulje trenutačno je hit među uljima. Sadrži oko 90% zasićenih masnih kiselina zbog čega se, iako je riječ radi o biljnom ulju, ono na sobnoj temperaturi nalazi u krutom stanju. Ulje ekstrahirano iz svježeg kokosovog mesa umjesto uobičajenih masnih kiselina dugog lanca ima visok udio masnih kiselina sred
‘Forsiranje jedne vrste masnoća na štetu drugih može dovesti do svojevrsne neravnoteže’, kaže Karmen Matković Melki
‘Svako je ulje bogatstvo, ima benefite za zdravlje i nikome ne bih preporučila da se drži samo jednoga’, kaže D. Škevin
njeg lanca koje se od dugolančanih razlikuju po tome što se ne skladište u masnom tkivu. Brzo se apsorbiraju u tankom crijevu i ne trebaju pomoć enzima gušterače, što ih čini lako probavljivim i zbog čega su izuzetno pogodne za osobe koje boluju od raznih probavnih poremećaja i metaboličkih bolesti. Poput drugih biljnih ulja može koristiti u pirjanju i pečenju povrća, mesa i ribe, ali i u pripremi kolača umjesto maslaca i margarina, ili se pak njime može obogatiti jutarnja zobena kaša ili voćni smoothie.
– U prehrambenoj industriji kokosova mast ili ulje dosta se koristi kao zamjena za maslac jer je jeftinija sirovina od mliječne masti. Prisutan je tako u proizvodnji margarina, različitih namaza, umaka i slično, u konditorskim proizvodima, a dosta je popularan i u kozmetičkoj industriji. Ipak, danas se puno više od njega koristi palmina mast, ulje dobiveno iz palminih koštica koje je na sobnoj temperaturi u čvrstom stanju. Poput kokosovog ulja, ima visoku točku dimljenja pa je pogodno i za prženje u fritezama, no sadrži palmitate, zasićene masne kiseline koje djeluju jednako upalno na organizam i imaju negativan učinak kakav su nekad imale transmasne kiseline, dok industriji palmina ulja spočitavaju i masovno krčenje šuma kako bi se podigle plantaže palmi uljarica, ugrožavanje biološke raznolikosti, staništa životinja... – objašnjava Matković Melki.
Stabilni kod zagrijavanja
Za razliku od palmina ulja, suncokretovo ima puno nižu temperaturu dimljenja, odnosno gorenja, a kako je kod uljarica puno rizika od štetnih tvari, rafinira se. No kako bilo, sva su ulja, pa tako i sezamovo, repičino, avokadovo, konopljino... gastronomski dobrodošla u prehrani.
– Neka ulja nam nisu baš kulturološki bliska, no među njima je puno dobrih, a neka su i velik financijski izdatak te je ljudima teško priuštiti si ih u svakodnevnoj prehrani. S druge strane pak nepravedno zanemarujemo naša tradicionalna ulja, laneno, bučino..., izuzetno bogata polifenolima, ljekovita i protuupalna. A tu je i svinjska mast o kojoj apsolutno mislim sve najbolje – kaže Matković Melki. Svinjska mast godinama se smatrala nezdravom namirnicom, no ona je visokovrijedan izvor masnoća, pogotovo u prehrani djece. Daje energiju, sadrži zdrave masne kiseline dobre za imunosni i dišni sustav, jako dobro podnosi visoke temperature zagrijavanja, a nakon što je srušen mit i kako je pogubna za kolesterol, činjenica je tek da ni s njom, kao ni s ostalim masnoćama, bilo životinjskog ili biljnog porijekla ne smijemo pretjerivati. Samo jednog favorita među uljima teško je izdvojiti i prof. dr. sc. Dubravki Škevin, pročelnici Laboratorija za tehnologiju ulja i masti zagrebačkog PBF-a.
– Po meni je svako ulje bogatstvo. Svako ima benefite za ljudsko zdravlje i zato nikad nikome ne bih preporučila da se drži samo jednoga. Ekstradjevičansko maslinovo ulje nama u Hrvatskoj je izuzetno bitno jer ga i proizvodimo, jednako kao i djevičansko bučino – i meni su zato oba na srcu. No jako dobro je i kokosovo, sezamovo, avokadovo... – nabraja ona.
Kad govorimo o prženju, kuhanju, pečenju..., prof. Škevin kaže kako se sva ulja koja su dostupna, rafinirana i uobičajena na našem tržištu, kao što su rafinirano suncokretovo, rafinirano ulje uljane repice, palmino ulje, biljno ulje, djevičansko maslinovo ulje... bez problema mogu zagrijavati. Zbog izvrsne stabilnosti na visokim temperaturama, repičino ulje je, primjerice, pogodno za pečenje, kuhanje, čak i za prženje u fritezi, a može se dodavati i u hladna jela poput salata, kažu nutricionisti. Bogato je nutrijentima, oleinskom kiselinom, omega 3 masnim kiselinama, biljnim sterolima koji povoljno djeluju na kolesterol u krvi te vitaminom E koji u organizmu djeluje kao antioksidans. Bogato fitonutrijentima i avokadovo ulje je pogodno za obradu na visokim temperaturama te odlično za roštilj, prženje, preljev za salate, dodatak juhama, kruhu, čak i voćnim salatama. Hladno prešana ulja, koja su vrlo osjetljiva poput lanenog ulja, ulja iz sjemenski industrijske konoplje i slično, koja imaju kemijski sastav zbog kojeg bi povišena temperatura znatno ubrzala njihovo kvarenje, prof. Škevin pak ne preporučuje za zagrijavanje.
Sezamovo ulje, primjerice, ima visoki postotak višestruko nezasićenih masnih kiselina koje pripadaju skupini omega 6 te povoljno djeluje na zdravlje srca i krvnih žila. Unatoč visokom sadržaju nezasićenih masti koje su po prirodi lako kvarljive, može stajati na sobnoj temperaturi jer će kvarenje spriječiti antioksidansi sezamol i sezamin. Može se koristiti za kuhanje, ali nije pogodno za prženje. Laneno ulje je zbog bogatog sadržaja nezasićenih masnih kiselina lako kvarljivo. Stoga ga treba čuvati u tamnim posudama u hladnjaku te po mogućnosti dodati u hranu koja je već termički obrađena. Kao odličan izvor esencijalnih masnih kiselina i omega 3 masnih kiselina, koje znatno smanjuju rizik od nastanka dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti, ulje konoplje je dobro za preljeve, salate i juhe, sve ono gdje obično koristimo maslinovo ulje, a kako ni bademovo ulje ne podnosi visoke temperature, preporučuje se u desertima, jutarnjim muslima... Uljem lješnjaka, bogatim nezasićenim masnim kiselinama dobro je pak začiniti rižu, zobene pahuljice i kvinoju, prelij i ga preko kuhane tjestenine ili povrća. No valja ga čuvati u hladnjaku.