PORUCHY SPÁNKU
Poruchy spánku mají samy o sobě negativní zdravotní dopady. Navíc obvykle souvisejí s psychickými potížemi, které také nejsou žádná legrace.
Pro co zajít do lékárny Pět tipů pro lepší spánek Kdy je třeba jít k lékaři
Délka spánku je individuální a měla by se pohybovat v rozmezí 6–9 hodin. Méně, ale i více zdraví prokazatelně nesvědčí. Spánek ovšem musí být kvalitní – tj. probudíte se po něm svěží a odpočatí. Jeho nedostatek vyvolává spánkový dluh, který organismus vnímá jako silný stres. Důsledkem je oslabení imunitního systému (větší nemocnost), zvýšené riziko kardiovaskulárních chorob, hypertenze i další civilizační onemocnění, vyšší úrazovost, častější dopravní nehody.
Je prokázáno, že lidé, kteří dlouhodobě málo nebo špatně spí, se dožívají nižšího věku. Nemluvě o zhoršení pracovní výkonnosti, soustředění, paměti, logického myšlení, pohotovosti reagovat i celkového psychického stavu. Potřebnou denní dávku spánku nelze ovlivnit „tréninkem“– je do značné míry dána geneticky a navíc se mění s věkem. Také se nelze vyspat do zásoby, nejenže nadbytek spánku škodí, ale před budoucím spánkovým dluhem vůbec nechrání. Do jisté míry se lze dodatečně dospat, ale ideální to není. Nezávislá vnitřní časomíra Sídlí v části mozku zvané hypothalamus a určuje, kdy se nám chce spát a kdy nikoli. Rozhodující roli hrají dva hormony. Prvním je melatonin, produkovaný epifýzou (šišinkou) – jeho hladina při stmívání stoupá, při rozednívání klesá, takže k večeru nabádá ke spaní a v noci spánek udržuje. Druhým je adenosin, jehož množství se zase mění v souvislosti s vydanou energií, takže má vliv na pocit únavy.
Jste-li po soumraku vystaveni umělému světlu, tvorba spánkového hormonu melatoninu klesá. Jestliže tedy třeba do pozdního večera pracujete při silném osvětlení, bude se vám potom hůř usínat. Produkce melatoninu se snižuje až o polovinu, máte-li v noci u postele rozsvícenou lampičku. Klesá také s postupujícím věkem, takže starší lidé obvykle hůř spí (nebo se brzy ráno probouzejí). Naopak v mládí ho máme hodně, proto jsou teenageři schopní prospat půl dne (nejen po flámu). Spánková hygiena je základ Její hlavní pravidla asi každý zná, ale přesto je mnozí nedodržují. Podle odborníků dělá v současné době největší paseku stres, ponocování při plném světle, elektronika v ložnici, potřeba být stále on-line, nepravidelný denní rytmus, časté cestování, přepracovanost a zvýšený tlak na výkon a neschopnost účinně relaxovat. Domněnka, že s tímhle nemůžete momentálně nic dělat, vás rychle opustí v okamžiku, kdy vás nezdravý způsob života přivede do těžkých problémů s fyzickým zdravím, ne-li rovnou „do hrobu“, jak se říká.
Při poruchách spánku musíte začít úpravou životního stylu, tj. zbavit se výše uvedených zlozvyků, sahat místo toho po lécích je cesta do pekel. Prášky na spaní, které vám předepíše praktický lékař (buď aby od vás měl pokoj, nebo proto, že ho přemluvíte), jsou návykové – ať už jde o benzodiazepaminová hypnotika, nebo novější Z-léky. Budete-li je dlouhodobě brát, pak už bez nich neusnete vůbec. Moderní melatoninové tablety návykové nejsou, ale o jejich užívání musí rozhodnout specialista. Pomoci mohou také antidepresiva (ta současná nejsou návyková, takže jsou lepší volbou než prášky na spaní). Pokud je příčinou nespavosti bolest či nemoc, je třeba primárně léčit příčinu. Když spánek nepřichází, chce to odborníka Máte-li závažné potíže se spaním a už jste bez úspěchu vyzkoušeli všechny domácí metody, vyhledejte specialistu. Týká se to i dalších potíží – spánkové apnoe (časté výpadky dechu ve spaní), somnambulismu (náměsíčnosti) apod. Návštěva tzv. spánkové laboratoře, kde pod dohledem usnete a spíte, přičemž vás všestranně monitorují, dokáže odhalit, v čem je problém, a podle toho se nasadí správná terapie. V každém kraji je nejméně jedno specializované pracoviště (seznam na www.dobry-spanek.cz). Na nespavost lze zkusit také psychoterapii (zejména kognitivně behaviorální – KBT), akupunkturu, magnetoterapii či speciální lázeňskou péči. Pozor na psychická onemocnění Nejzávažnější je deprese – v současné době nejběžnější psychická nemoc a jedna z nejčastějších chorob vůbec. Za posledních padesát let stoupl počet nemocných více než desetinásobně a nárůst pokračuje. Běžně vede k dlouhodobé pracovní neschopnosti i invaliditě a nezřídka končí sebevraždou. Průměr čtyři sebevraždy denně řadí Českou republiku k zemím s nejvyšší sebevražedností (a to se předpokládá, že pokusů, kdy se „to nepovede“, je nejméně dvakrát tolik).
Poruchy spánku jsou jedním z důležitých příznaků tzv. depresivní poruchy – nemocný buď nemůže spát, nebo by naopak spal pořád. Že nejde o běžnou rozladěnost, poznáte dále podle toho, že velmi smutná nálada až zoufalství trvá po většinu dne nejméně dva týdny a nedá se rozptýlit. K dalším příznakům patří výrazné snížení schopnosti soustředění a zájmu o jakoukoli činnost, ztráta energie, zpomalené myšlení, ale i pohyb či řeč, zvýšená únava, neklid spojený s úzkostí, klesající sebedůvěra, nerozhodnost, sebeobviňování, pocit beznaděje, myšlenky na sebevraždu. Tyto potíže opravdu nepodceňujte, jsou vysoce nebezpečné!
Ale na lehkou míru neberte ani další psychické poruchy (neurózy, úzkosti aj.). Orientační test, který vám naznačí, jak jste na tom s duševním zdravím a čím možná trpíte, si můžete udělat na internetu – seriózní najdete na www. patalie.cz/dusevnizdravi.
Rozšířená představa, že deprese jsou nejhorší na podzim, je mylná. Po letním období naopak obvykle bývá psychický stav lepší. Potom se však postupně zhoršuje (úbytkem světla, nižšími teplotami, zvýšeným stresem), takže nejhorší je paradoxně na jaře, kdy je také nejvyšší výskyt sebevražd. Tomu se už od podzimu snažte předcházet. Pomůže pohyb, pobyt na denním světle a čerstvém vzduchu, pravidelný režim, relaxace, meditační techniky, jóga, pěstování zájmů a zálib. Pozor na alkohol, v první fázi sice deprese a úzkosti zdánlivě zahání, ale následně je vyvolává v ještě silnější podobě.