Bílkoviny. Co bychom o nich měli vědět
Bílkoviny plní v těle mnoho funkcí: zasytí, starají se o regeneraci a růst svalů a podporují imunitní systém.
■ Skládají se z aminokyselin ,znichž některé jsou pro člověka esenciální, to znamená, že si je organismus neumí vytvořit sám a musíme je přijímat v potravě.
■ Plnohodnotné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny v potřebném množství a poměru. Zdrojem jsou potraviny živočišného původu – vejce, maso, mléko. Nevýhodou je, že obsahují i cholesterol a převahu nasycených mastných kyselin.
■ Neplnohodnotné bílkoviny obsahují jen některé aminokyseliny. Jsou to všechno bílkoviny rostlinné a některé živočišné (z kůží, šlach...). ■ Optimální je proto bílkovinné zdroje kombinovat – přibližně polovina příjmu by měla pocházet z bílkovin živočišného původu (maso, vejce, ryby, mléčné výrobky a sýry) a polovina z rostlinných zdrojů (luštěniny, obiloviny, ořechy).
■ Hlavně mezi sportovci je velký zájem o BCAA (branched–chain amino acid), obsahující tzv. větvené aminokyseliny (valin, leucin a izoleucin), jež urychlují regeneraci svalů.
■ Bílkoviny by měly představovat 10 až 15 % z celkového příjmu
energie. Pro představu, pro ženu vážící 65 kg s energetickým příjmem 8 400 kJ tomu odpovídá 49 až 74 g bílkovin.
■ Nízký příjem bílkovin je spojen s únavou, otoky, poruchami imunity a neschopností snížit hmotnost. Dlouhodobý příjem vyššího množství vede k přílišné zátěži ledvin a může souviset i se zvýšeným rizikem nádorových onemocnění.