Škola jógy pro seniory

Věra Vojtěchová, instruktorka jógy, zakladatelka pražských Domů jógy a autorka úspěšné knihy Jóga pro seniory.

Trochu zacvičit si můžete, aniž byste vylezli z postele – naopak takové ranní protažení by mělo být každodenní nezbytností. Všimněte si, že ani vaši domácí mazlíčci ho nikdy nevynechají, tělo ho prostě potřebuje. Navíc ne každý z nás má zdravotní potenciál ke cvičení na podložkách a v tělocvičnách. Mějte proto na paměti, že alespoň něco je vždycky lepší než nic. Vyzkoušejte si dvě názorné sestavy.

● Sestava se židlí S nádechem protáhněte ruce nad hlavu, jako vidíte na prvním obrázku, pokuste se propnout paže, vytáhněte do délky celou páteř a podívejte se vzhůru, s výdechem celé tělo uvolněte. Pokud je to možné, pojďte až do předklonu. Cvičení opakujte 3–6krát.Potom protáhněte záda s nádechem dopředu za prsní kostí, jako byste celá záda chtěli prohnout. Hlava se protahuje vzhůru a pak s výdechem záda vyhrbte a hlavu táhněte šikmo vpřed. Cvik opakujte zhruba desetkrát a po celou dobu vnímejte svou páteř a její pohyby.

Nyní procvičíme nohy. Na obrázku číslo 2 vidíte další cvik. Přitáhněte koleno k trupu tak blízko, jak je to pro vás možné, a zůstaňte ve výdrži na několik nádechů a výdechů. Nakonec můžete zkusit přitáhnout i hlavu ke koleni. Potom nohu protáhněte za patou a hlavu za temenem. Opakujte 2–3krát. Poté vyměňte nohu a celé cvičení si udělejte s druhou. I když většinu dne trávíte sezením, není to důvod k pasivitě. Nikdy neseďte bez pohybu. Myslete na to, že alespoň každou hodinu potřebuje vaše tělo změnit pozici a uvolnit se. Pozor, všechny cviky je nutné provádět se stabilní židlí, o kterou je možné se bezpečně opřít.

A můžeme jít na další cvik, který vidíte na třetím obrázku. Propněte pravou ruku a vzpažte, vytahujte ji do délky za konečky prstů šikmo doleva nad vaší hlavu. Obě sedací kosti držte na sedáku židle a levá ruka může být v opoře. Protahujete pravou stranu těla a dýcháte do pravé otevřené strany plic. Sledujte, jak se s každým nádechem svaly uvolňují. Vydržíme na 3 až 5 nádechů a pak vyměníme strany. Při cvičení pozorujte své pocity ve svalech a v kloubech, vždy jděte jen do příjemného tahu, nikdy necvičte do bolesti.

Pokud můžete vstát, odstupte od židle a opřete své ruce o sedák, tak aby vaše záda byla co možná nejvíc rovná (viz obrázek 4). S nádechem pomalu rotujeme za pravou rukou. Hlava sleduje pohyb ruky. V pozici zůstaňte opět na několik nádechů do břicha a vnímejte příjemný tah, opět pozor na bolest. Pokud pro vás představuje zvednutí se ze židle problém, zkuste rotaci na židli, můžete si pomoci i rukama.

Posledním cvikem sestavy

je pozice stromu. Rozvíjení rovnováhy je ve vyšším věku velmi důležité a předejdeme tak řadě úrazů a zranění. Opřete se nejprve o pravou nohu, levou zkuste položit chodidlem na kotník stojné končetiny, ze začátku se může palec dotýkat země. Koleno a kyčel otevíráme do vnější rotace a ruka jde do upažení a pomáhá držet rovnováhu. Druhá ruka se opírá o stabilní oporu, časem ji zkuste také uvolňovat.

Zajógujte si v poloze kočky

●

Pokud vám to vaše kolena dovolí, zkuste cviky v pozici kočky. Právě ty krásně protáhnou a posílí celé tělo. Kolena pro jistotu opřeme o vhodnou měkčí podložku, karimatku či deku.

V pozici kočky srovnejte tělo tak, aby kořeny dlaní byly zhruba pod rameny a kyčle nad

koleny. Záda zůstávají rovná. Pravou nohu položte za sebe a opřete špičkou o zem. Táhněte patu do podložky a vnímejte protažení v oblastí Achillovy šlachy, lýtek, podkolení i stehen. Jemnými pohyby a krátkou výdrží uvolněte zadní strany nohou, která bývá chronicky zkrácená a způsobuje nejen bolesti zad, ale i nestabilitu těla. Poté končetiny vyměňte a celé cvičení zopakujte s druhou nohou. Pozice kočky se v józe nazývá Mardžariásana a je vhodná pro začátečníky. Uvolňuje záda, prohlubuje dech a posílí břišní orgány. Pozitivně také působí na zažívání. Mezi její varianty bývá někdy zařazována i pozice tygra.

Teď znovu srovnáme tělo v pozici kočky jako na obrázku vpravo a protáhneme celou páteř, jednoduchým pohybem v rytmu s dechem. S nádechem veďte záda do mírného prohnutí, příliš neprohýbejte bedra a hlavu nezaklánějte, spíše ji vytahujte vzhůru. S výdechem naopak záda vyhrbte, táhněte oblast beder ke stropu, v hrudní oblasti stačí mírné zakulacení, hlava jde šikmo dolů. Opakujeme na alespoň 10 nádechů a výdechů, koncentrujte se na pohyb v zádech, dokonale sladěný s nádechem a výdechem.

Zkoncentrujte se na neutrální polohu vaší páteře a pomalu zvedejte pravou nohu, aniž uděláte jakýkoliv současný pohyb v zádech. Zůstaňte na dva až tři nádechy a výdechy. Zapojíte a posílíte svaly břicha i zad stejně jako svaly hýžďové. Poté zvolna s výdechem přitáhněte pravé koleno k čelu a s nádechem jděte opět do protažení za hlavou i za nohou, aniž se prohnete. Opakujte na každou nohu 3–5krát.

Vraťte se do výchozí polohy na všech čtyřech, ale spojte stehna, lýtka a chodidla, zvedněte nárty a holeně pár centimetrů od podložky, aniž prohnete záda. Přesně jako to vidíte na obrázku. Protáhněte se za temenem hlavy a pomalu rotujte s nádechem hlavou i chodidly doleva, vnímejte protažení pravé strany těla, s výdechem se navracejte na středovou osu a s nádechem vykonejte pohyb na druhou stranu. Opakujte 6–10krát na každou stranu. Dávejte přitom pozor na prohýbání zad a přitahování ramen.

V dalším cviku se

s nádechem opřete o levou dlaň a pravou ruku protahujte ke stropu.

S výdechem pravou ruku protáhněte pod levým ramenem a položte pravou tvář na podložku. Pokud vám pozice nečiní problém, zkuste zvednout ještě levou ruku ke stropu a zůstaňte v poloze na 3 až 4 pomalé klidné nádechy a výdechy. Celé cvičení opět zopakujte i na druhou stranu.

A nyní je už čas na závěrečné uvolnění, kterým má končit každá jógová sestava.

Z pozice kočky dosedněte hýžděmi na paty a zkuste se schoulit do polohy dítěte. Ruce složte podél těla dlaněmi vzhůru a čelo opřete o podložku nebo polštář či knihu, zavřete oči a sledujte svůj dech. Ten se v této pozici promítá do vašich zad a příjemně pasivně protahuje a uvolňuje celou páteř.