Sedm kilometrů chůze denně pro kondici
LN Koho u nás bolívají záda nejčastěji a proč?
Záda bolí, když něco děláme extrémně, k tomu ještě dlouhodobě nebo opakovaně a nerespektujeme přiměřené psychické a fyzické zatížení. Tak můžeme pozorovat bolesti u lidí, kteří dlouhodobě sedí, třeba u počítače nebo ve škole. Nebo naopak u lidí, kteří těžce fyzicky pracují a přetěžují páteř.
LN Bolí mě záda, ale jsem zvyk- lý si zacvičit. Mám bolest přemoci a trápit se cvičením, anebo nechat tělo raději v klidu?
Zásada zní: Když bolí záda, tak se necvičí. Paradoxně se tedy cvičí, když záda naopak nebolí. Pokud je v těle přítomna bolest, znamená to signál, že je něco v nepořádku. V těchto případech musíme poslouchat své tělo. Tedy šetřit ho a nedělat aktivity, které tuto bolest vyvolávají nebo zhoršují. Pokud jsou bolesti dlouhodobější a „klidový“režim nepomáhá, je nutné navštívit lékaře. Ten už má možnosti, jak zjistit příčinu bolestí a cíleně pak tuto bolest léčit.
LN Pokud bolest zvládnu, jak mám pak cvičit, které sporty jsou pro záda vhodné?
Po odeznění bolesti se doporučuje rehabilitační cvičení pod vedením experta-fyzioterapeuta. Rehabilitační cvičení bymělo být cílené a zaměřené na největší potíže. Existují speciální cvičení na vyhřezlé ploténky, například podle Robina McKenzieho, nebo cvičení při nestabilitách páteře, takzvaných spondylolistezách, nebo „jen“cvičení na přetížené svaly a blokády kloubů páteře.
Všeobecně se doporučují protahovací cvičení, tedy strečink, na přetížené a zkrácené povrchové svaly. Následně by měly navazovat posilovací cviky na oslabené hluboké svaly kolem páteře. Tímto principem se řídí cvičení z východní medicíny, jako je jóga, tai-či a podobně. LN Které sporty a druh pohybu jsou na záda vůbec nejhorší?
Nejhorší jsou ty, které bolesti zad vyvolávají. Většinou jsou to sporty, při kterých dochází k otřesům páteře nebo jejímu jednostrannému přetěžování, například tenis, hokej nebo sjezdové lyžování v těžkém terénu. V těchto případech musí být sport kompenzován symetrickým, relaxačním cvičením, například ve vodě.
LN Můžete jmenovat sporty, které zádům naopak prospívají?
Například střídání běhu a chůze páteř zatěžuje a odlehčuje, čímž ji posiluje. Kondiční běh je při dobré volbě obuvi a terénu také vhodný a můžete jej dávkovat podle svých možností. Výborné je plavání, posiluje totiž zádové svalstvo a uvolňuje klouby. Styl plavání ale musí být správný, tedy hlava musí být ponořena pod hladinou. Zádové svaly nejvíce uvolní plavání na znak nebo kraul.
LN Na co ještě bych měl před sportováním myslet?
Zcela jistě na rozcvičení. Sportovat musíte začít se zahřátými, protaženými svaly. Pokud je neprotáhnete, hrozí jejich natažení nebo i natržení. To bývá bolestivé a hojí se mnohdy opravdu dlouho.
LN Co když mám bolesti ze stresu? Ty se asi rozcvičit nedají...
Psychický stres je jeden ze zhoršujících faktorů bolestí zad. Zde se doporučují relaxační cvičení, někdy i s meditací. Anebo aktivní aerobní cvičení tak, aby se člověk věnoval sportu a při tom psychicky „vypnul“.
LN Měl bych dodržovat nějakou speciální životosprávu při bolestech v zádech?
Člověk by měl používat selský rozum. Pokud trpíte bolestmi zad, je nutné vyhýbat se situacím, které tyto bolesti způsobují. Doporučuje se neprochladit, nepřetěžovat, vyhýbat se průvanům a udržovat si správnou kondici například chůzí – ujít denně deset tisíc kroků, tedy přibližně sedm kilometrů. LN Jak řeší bolesti zad sportovci?
Pokud při sportu přetížíte klouby, svaly, vazy nebo jiné struktury pohybového aparátu, pak se objeví bolest a omezení hybnosti. V akutním stavu je pak nutno dodržovat „klidový“režim, případně odborné léčení do odeznění bolesti. V rámci rekonvalescence se doporučuje cílená rehabilitace a následně i edukace – jak se preventivně chovat a cvičit, aby se bolesti nevracely a neopakovaly.
Na záda jsou nejhorší sporty, při nichž dochází k otřesům páteře nebo jejímu jednostrannému přetěžování, říká primář Centra léčebné rehabilitace prostějovské nemocnice Petr Konečný. Tedy například tenis, hokej nebo sjezdové lyžování v těžkém terénu.
LN Co říkáte na zázračné mastičky a vodičky, po nichž prý bolesti zad ustanou? Mají nějaký smysl?
Záleží na tom, co obsahují. V akutním bolestivém stadiu mohou dopomoci tlumit bolesti, avšak neřeší příčinu bolesti. Většinou jsou potřeba ještě další léčebná opatření a změna životního režimu. Každý člověk je jiný a tak každému pomáhá něco jiného. Nicméně platí, že se musí každý starat sám o svá záda tak, aby ho nebolela.