Mindfulness pro zvládání hněvu

V knize, z níž přinášíme dnešní ukázku, dvojice psychologů Mark C. Purcell a Jason R. Murphy radí teenagerům, jak mohou lépe zacházet s pocity hněvu

verzí řízené meditace. Začněte těmito základními kroky. Po každém kroku si udělejte přestávku asi na pět nádechů a výdechů.

– Pohodlně se usaďte. Zaměřte se na sedící tělo; vnímejte místa dotyku se židlí a s podlahou.

– Zaměřte se na svůj dech. Dýchejte normálně. Sledujte nádechy a výdechy.

– Všímejte si pocitu, když dech prochází špičkou nosu. Pozorujte chlad při nádechu a teplo při výdechu. Když se nadechujete, pomyslete si: dovnitř. Když vydechujete, pomyslete si: ven.

– Pokud se vám pozornost zatoulá od dechu pryč, této odbočky si povšimněte. Nenásilně přiveďte pozornost zpátky k dechu.

– Používejte dech jako kotvu, která vás spojuje s přítomným okamžikem.

– Říkejte si: Při nádechu uklidňuji svou mysl. Při výdechu uvolňuji své tělo.

– Opakujte: Nádech – klid; výdech – uvolnění.

– Při každém nádechu a výdechu pronikejte hlouběji do přítomného okamžiku. – Zvolna otevřete oči a rozhýbejte tělo. – Poblahopřejte si, že jste si udělali čas na to jen tak být.

Zdravé emoce

Určité životní zvyklosti (například intoxikace, vyčerpání či trvalé hladovění) nebo sociální prostředí v nás mohou snadno vyvolávat pocity rozladěnosti. Jiné nás udržují emočně zdravými a chrání nás před emočními spouštěči.

CVIČENÍ:

zdravé emoce nebo rizikové emoce? Vyplňte tuto anketu a zjistíte, zda vaše životní návyky a sociální prostředí podporují zdravé anebo rizikové emoce. (Na každé tvrzení si odpovězte „ano“, nebo „ne“.) 1. Většinou spím dostatečně dlouho.

2. Užívám alkohol nebo drogy více než dvakrát týdně, často když jsem nervózní.

3. Nejméně jednou týdně cvičím nebo provozuji tělesnou aktivitu.

4. Co jsem dřív rád dělával, už mě nebaví.

5. Mám blízkého kamaráda nebo dospělého, s nímž mohu probrat své problémy.

6. Hraji počítačové hry nebo sleduji televizi více než deset hodin týdně.

7. Jím zdravě a snažím se nepřejídat ani nehladovět.

8. Bydlím v nebezpečné čtvrti nebo chodím do nebezpečné školy.

9. Ve škole či při práci mám pocit, že něco umím.

10. Doma je hodně křiku nebo napětí.

Skóre emočního zdraví: (počet kladných odpovědí na liché otázky)

Skóre emočního rizika: (počet kladných odpovědí na sudé otázky)

Máte-li skóre emočního rizika vyšší než skóre emočního zdraví, snažte se zapojit do většího počtu zde uvedených pozitivních aktivit a omezit ty zlozvyky, které vás vystavují riziku:

– zábava: kino, koncerty, grilování, večírky

Činnosti, při nichž se smějete a dobře se bavíte, vám zlepší náladu i emoční zdraví.

– tvůrčí projevy: psaní, kreslení, tanec nebo hudební nástroj

Tyto činnosti vám pomohou vyjádřit emoce zdravěji a více umělecky než zlostné výlevy. Tvůrčí projev je jedním z nejlepších způsobů, jak porozumět vlastním emocím.

– tělesné aktivity: cvičení, sport, turistika, procházky

Štěpánův příběh jinak:

jak uhasit oheň, ještě než vzplane Jelikož Štěpán ví, že se ho máma bude hodně vyptávat, rozhodne se plánovat dopředu a použít svůj hasicí přístroj na emoce. Připomíná si, že máma se ho na tolik věcí ptá ne proto, že je zlá, ale protože má obavy. Tato připomínka mu slouží jako hasicí přístroj na emoce, který zabrání, aby se cítil v defenzivě a pod napětím. Tři dny předem řekne Štěpán mámě, co se chystá a kteří kamarádi tam budou. Říká, že ví, že se máma o něho bojí, a slibuje, že jakmile tam dorazí, pošle esemesku, stejně jako když půjdou někam jinam. Nevymlouvá jí její obavy, ale vysvětluje, že bude zodpovědný. Jelikož se máma cítí pochopená, je o něco méně nervózní a nedojde mezi nimi k prudké hádce. Pustí Štěpána s kamarády, tak jak to bylo plánováno.

Redakčně upraveno a kráceno