JAK SE ZBAVIT BOLESTI ZAD
Co radí fyzioterapeut Pavel Kolář A navíc: škola jógy zdarma
Věra Vojtěchová, instruktorka jógy, zakladatelka pražských Domů jógy a autorka úspěšné knihy Jóga pro seniory.
Trochu zacvičit si můžete, aniž byste vylezli z postele – naopak takové ranní protažení by mělo být každodenní nezbytností. Všimněte si, že ani vaši domácí mazlíčci ho nikdy nevynechají, tělo ho prostě potřebuje. Navíc ne každý z nás má zdravotní potenciál ke cvičení na podložkách a v tělocvičnách. Mějte proto na paměti, že alespoň něco je vždycky lepší než nic. Vyzkoušejte si dvě názorné sestavy.
● Sestava se židlí S nádechem protáhněte
jako vidíte na prvním obrázku, pokuste se propnout paže, vytáhněte do délky celou páteř a podívejte se vzhůru, s výdechem celé tělo uvolněte. Pokud je to možné, pojďte až do předklonu. Cvičení opakujte 3–6krát.Potom protáhněte záda s nádechem dopředu za prsní kostí, jako byste celá záda chtěli prohnout. Hlava se protahuje vzhůru a pak s výdechem záda vyhrbte a hlavu táhněte šikmo vpřed. Cvik opakujte zhruba desetkrát a po celou dobu vnímejte svou páteř a její pohyby.
nad hlavu, Nyní procvičíme nohy. ruce
Na obrázku číslo 2 vidíte další cvik. Přitáhněte koleno k trupu tak blízko, jak je to pro vás možné, a zůstaňte ve výdrži na několik nádechů a výdechů. Nakonec můžete zkusit přitáhnout i hlavu ke koleni. Potom nohu protáhněte za patou a hlavu za temenem. Opakujte 2–3krát. Poté vyměňte nohu a celé cvičení si udělejte s druhou. I když většinu dne trávíte sezením, není to důvod k pasivitě. Nikdy neseďte bez pohybu. Myslete na to, že
alespoň každou hodinu potřebuje vaše tělo změnit pozici
a uvolnit se. Pozor, všechny cviky je nutné provádět se stabilní židlí, o kterou je možné se bezpečně opřít.
A můžeme jít na další cvik, který vidíte na třetím obrázku.
Propněte pravou ruku a vzpažte,
vytahujte ji do délky za konečky prstů šikmo doleva nad vaší hlavu. Obě sedací kosti držte na sedáku židle a levá ruka může být v opoře. Protahujete pravou stranu těla a dýcháte do pravé otevřené strany plic. Sledujte, jak se s každým nádechem svaly uvolňují. Vydržíme na 3 až 5 nádechů a pak vyměníme strany. Při cvičení pozorujte své pocity ve svalech a v kloubech, vždy jděte jen do příjemného tahu,
nikdy necvičte do bolesti.
Pokud můžete vstát, odstupte od židle a opřete své ruce o sedák, tak aby vaše záda byla co možná nejvíc rovná (viz obrázek 4).
S nádechem pomalu rotujeme za pravou rukou.
Hlava sleduje pohyb ruky. V pozici zůstaňte opět na několik nádechů do břicha a vnímejte příjemný tah, opět pozor na bolest. Pokud pro vás představuje zvednutí se ze židle problém, zkuste rotaci na židli, můžete si pomoci i rukama.
Posledním cvikem sestavy je pozice stromu.
Rozvíjení rovnováhy je ve vyšším věku velmi důležité a předejdeme tak řadě úrazů a zranění. Opřete se nejprve o pravou nohu, levou zkuste položit chodidlem na kotník stojné končetiny, ze začátku se může palec dotýkat země. Koleno a kyčel otevíráme do vnější rotace a ruka jde do upažení a pomáhá držet rovnováhu. Druhá ruka se opírá o stabilní oporu, časem ji zkuste také uvolňovat.
Manželé Brabcovi z pražských Stodůlek dodržují už léta, od dob, co jsou v důchodu, pravidelný rituál. Po společném obědě se chopí svých vycházkových holí, pejska Ferdu připnou na vodítko a vyrazí na společnou procházku. „Původně jsme si tak jenom krátili čas. Postupně jsme si na pravidelnou chůzi zvykli natolik, že si den bez procházky už skoro neumíme představit. Vynechali jsme jen párkrát, když byl jeden z nás nemocný,“usmívá se devětasedmdesátiletý Pavel Brabec. Stačí týdenní výpadek a hned ho prý neblaze pocítí. „Okamžitě mě rozbolí klouby a záda, hůře se mi vstává ze židle. A také hned zlenivím, takže se musím nutit vyrazit ven,“dodává Pavel Brabec. Už více než půl roku trvající omezení kvůli koronavirové pandemii nese poměrně špatně. S manželkou omezili návštěvy u dětí a vnoučat, na pravidelnou odpolední procházku si ale sáhnout nenechali. „Nedokážeme jen sedět doma,“říká.
Podle předního českého fyzioterapeuta profesora Pavla Koláře postupují manželé Brabcovi správně. Bez pohybu lidský organismus rychle chátrá. Lidé, kteří ze strachu z nákazy zůstávají doma a nevycházejí ani do přírody, to záhy pocítí na svém zdraví.
„Hlavním klíčem, nejen pro delší přežití, ale především pro kvalitu života je fyzická zdatnost. Typicky to vyjadřuje sarkopenie, kdy vlivem stárnutí dochází ke ztrátě svalové hmoty, síly a funkce svalů. Postihuje více než 10 procent lidí ve věku nad 60 let a až 50 procent lidí nad 82 let. A jen velmi málo lidí se sarkopenií má opravdu kvalitní život,“vysvětluje profesor Kolář.
Právě z toho má v případě své maminky strach pětačtyřicetiletá Iveta Krátká. „Mámě je už osmdesát let. Vždycky byla čilá, chodila ráda do společnosti, za kulturou. Co začala pandemie, bojí se téměř vyjít. V září si pak umanula, že se určitě nakazila covidem, a od té doby celé dny nevylézá z postele, i když žádné příznaky nemá. Vůbec nevíme, jak jí pomoci, k lékaři nechce,“zoufá si Iveta Krátká.
Hrozí nástup dalších nemocí
Kdo se přestal pravidelně hýbat, ztrácí fyzickou zdatnost, jeho organismus se méně okysličuje a ohrožují ho tak vedle nemocí pohybového aparátu i onemocnění srdce a cév, chronických chorob, jako je cukrovka a mnoho dalších.
„V této době, kdy jsou mnozí z nás izolováni od svých blízkých, od svých koníčků a dalších běžných oblíbených
●
Pokud vám to vaše kolena dovolí, zkuste cviky v pozici kočky. Právě ty krásně protáhnou a posílí celé tělo. Kolena pro jistotu opřeme o vhodnou měkčí podložku, karimatku či deku.
V pozici kočky srovnejte tělo tak, aby kořeny dlaní byly zhruba pod rameny a kyčle nad koleny.
Záda zůstávají rovná. Pravou nohu položte za sebe a opřete špičkou o zem. Táhněte patu do podložky a vnímejte protažení v oblastí Achillovy šlachy, lýtek, podkolení i stehen. Jemnými pohyby a krátkou výdrží uvolněte zadní strany nohou, která bývá chronicky zkrácená a způsobuje nejen bolesti zad, ale i nestabilitu těla. Poté končetiny vyměňte a celé cvičení zopakujte s druhou nohou. Pozice kočky se v józe nazývá Mardžariásana a je vhodná pro začátečníky. Uvolňuje záda, prohlubuje dech a posílí břišní orgány. Pozitivně také působí na zažívání. Mezi její varianty bývá někdy zařazována i pozice tygra.
Teď znovu srovnáme tělo v pozici kočky jako na obrázku vpravo a
protáhneme celou páteř, jednoduchým pohybem v rytmu s dechem.
S nádechem veďte záda do mírného prohnutí, příliš neprohýbejte bedra a hlavu nezaklánějte, spíše ji vytahujte vzhůru. S výdechem naopak záda vyhrbte, táhněte oblast beder ke stropu, v hrudní oblasti stačí mírné zakulacení, hlava jde šikmo dolů. Opakujeme na alespoň 10 nádechů a výdechů, koncentrujte se na pohyb v zádech, dokonale sladěný s nádechem a výdechem.
Zkoncentrujte se na neutrální polohu vaší páteře a
pomalu zvedejte pravou nohu, aniž uděláte jakýkoliv současný pohyb v zádech.
Zůstaňte na dva až tři nádechy a výdechy. Zapojíte a posílíte svaly břicha i zad stejně jako svaly hýžďové. Poté zvolna s výdechem přitáhněte pravé koleno k čelu a s nádechem jděte opět do protažení za hlavou i za nohou, aniž se prohnete. Opakujte na každou nohu 3–5krát.
Vraťte se do výchozí polohy na všech čtyřech, ale spojte stehna, lýtka a chodidla,
zvedněte nárty a holeně pár centimetrů od podložky, aniž prohnete záda.
Přesně jako to vidíte na obrázku. Protáhněte se za temenem hlavy a pomalu rotujte s nádechem hlavou i chodidly doleva, vnímejte protažení pravé strany těla, s výdechem se navracejte na středovou osu a s nádechem vykonejte pohyb na druhou stranu. Opakujte 6–10krát na každou stranu. Dávejte přitom pozor na prohýbání zad a přitahování ramen.
s nádechem opřete o levou dlaň a pravou ruku protahujte ke stropu.
V dalším cviku se
S výdechem pravou ruku protáhněte pod levým ramenem a položte pravou tvář na podložku. Pokud vám pozice nečiní problém, zkuste zvednout ještě levou ruku ke stropu a zůstaňte v poloze na 3 až 4 pomalé klidné nádechy a výdechy. Celé cvičení opět zopakujte i na druhou stranu.
A nyní je už čas na
závěrečné uvolnění, kterým má končit každá jógová sestava.
Z pozice kočky dosedněte hýžděmi na paty a zkuste se schoulit do polohy dítěte. Ruce složte podél těla dlaněmi vzhůru a čelo opřete o podložku nebo polštář či knihu, zavřete oči a sledujte svůj dech. Ten se v této pozici promítá do vašich zad a příjemně pasivně protahuje a uvolňuje celou páteř.