VELKÝ TEST KUCHYŇSKÝCH OLEJŮ A TUKŮ

Na smažení a fritování, do salátů, omáček i dresinků... Do velkého srovnání olejů a tuků jsme vybrali dvacet výrobků. Na co se v kuchyni hodí? A které jsou nejzdravější?

Avokádový, konopný, lněný, dýňový, kokosový, makový... Při bloumání internetem člověk žasne, z čeho je možné vyrobit olej. Druhý šok přichází při čtení cenovek. Například čtvrtlitrová lahvička hroznového oleje přijde na 250 korun, stojí tedy zhruba stejně jako dobrý koňak...

Jenže lidé „exotické“oleje i přes vysoké ceny kupují, většinou kvůli tomu, že je považují za zdravější alternativu klasických olejů (řepkových či slunečnicových) a samozřejmě tuků, především másla a sádla.

Je však exotika v kuchyni skutečně zdravější? K čemu se jednotlivé druhy hodí a nač je použít nemůžete? Na to se MF DNES podívala spolu s experty na tuky a zdravou výživu v aktuálním srovnání.

Kokosový olej a „zlý“cholesterol

Jak jsou jednotlivé oleje a tuky přínosné, či škodlivé pro naše zdraví, lze zjistit poměrně jednoduše: z nutriční tabulky, kterou musí výrobci tisknout na etikety.

Klíčové jsou dva typy mastných kyselin (MK) – nasycené (měly by tvořit maximálně třetinu z doporučeného příjmu tuků) a nenasycené, které by měly převažovat.

Nasycené MK patří spolu se solí a cukrem k živinám, které bychom měli konzumovat v omezeném množství. Jejich vysoký podíl ve stravě podporuje zvyšování hladiny „zlého“cholesterolu LDL v krvi – ten trápí přibližně 70 procent dospělé české populace. Maximální denní příjem nasycených MK by tak měl být nanejvýš 20 až 25 gramů.

Taková informace pomůže najít největšího hříšníka – tím je kokosový olej, který je až z 95 procent tvořen nasycenými mastnými kyselinami. Takže ho použijte asi 26 gramů a denní limit je vyčerpaný. Spolu s přepuštěným máslem ghí se kokosový olej dostal do nejhoršího (červeného) pásma v takzvaném Nutri-Score (viz Protokol testu).

To i vepřové sádlo je proti tuku z tropických ořechů zdravější. V něm je nasycených MK jen 40 procent, a někdy ještě méně, pokud pochází z prasete správně živeného. Má však – jako všechny tuky a oleje – velkou energetickou hodnotu, takže je potřeba konzumovat ho s rozumem.

Proč jsou tak důležité ryby

Nenasycených mastných kyselin by naopak mělo být ve složení tuků co nejvíc, což se obzvlášť týká tzv. polynenasycených MK, k nimž se řadí i omega-3 kyseliny. Ty se vyplatí konzumovat skutečně ve velkém.

„Polynenasycené mastné kyseliny linolová (omega-6) a alfa linolenová (omega-3) jsou tzv. esenciální, lidský organismus je tedy nedokáže tvořit a je potřeba je přijímat z potravy. Přitom mnohé z omega kyselin jsou velmi důležité pro zdravé životní funkce, pomáhají při prevenci srdečních a cévních chorob, podporují správnou funkci mozku, imunitu a podobně,“vysvětluje profesorka Jana Dostálová z Ústavu analýzy potravin a výživy pražské VŠCHT a připomíná, že důležité omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA jsou obsaženy v rybích tucích: „To je jeden z hlavních důvodů, proč se propaguje konzumace ryb.“

Olejový král ze žlutých polí

Konečně tak máme odpověď na naši první otázku: Ne, „exotické“oleje nejsou o nic zdravější než ty klasické řepkové či olivové.

Sezamové, rýžové či arašídové oleje mají složení tuků z výživového hlediska sice přívětivé – nenasycené MK převažují – ale na řepkový olej nemají. Ten je totiž jasným „tukovým králem“. Obsahuje jen 7 procent nepříznivých MK, zato hromadu těch příznivých. Hlavně vysoký podíl omega-3 kyseliny alfa linolenové.

Té je tedy hodně i v dalších olejích, velké množství obsahuje třeba olej z vlašských ořechů, lněný nebo konopný. Ty mají ale daleko více nasycených tuků a také jsou nesrovnatelně dražší. Naopak slunečnicový olej kyselinu linoleonovou prakticky neobsahuje, a tak je jeho nutriční hodnota nižší.

Ze srovnání MF DNES tak vyplývá, že přínos netypických olejů v jídelníčku je spíš otázkou chuťového zpestření. „Hodí se například při výrobě majonéz nebo do dresinků, kdy stačí přidat trochu jiného oleje, a dostanete úplně jinou chuť,“doporučuje šéfkuchař pražských restaurací La Veranda a Babiččina zahrada Radek David.

Zatepla i zastudena

Výživové a chuťové hledisko ovšem nejsou jediná, podle kterých bychom se měli při výběru řídit. „Důležité totiž je i to, na co budeme tuk používat,“upozorňuje nutriční terapeutka Věra Boháčová z Fóra zdravé výživy.

V případě, že chceme tuk použít ve studené kuchyni, tedy chceme si s ním například ochutit salát, můžeme se řídit výživovými parametry, případně chutí a pak také tím, jak byl olej vyroben.

„Oleje lisované zastudena si zachovávají některé nutričně zajímavé látky, například některé vitaminy, které se rafinací ničí. Rafinované oleje jsou zpracovávané při vyšších teplotách. Na obsah nasycených či nenasycených mastných kyselin však tepelná úprava vliv mít nemusí,“doplňuje odbornice na zdravou výživu.

Co nalít na pánev?

Když se chystáme smažit řízky, musíme tuk vybírat úplně jinak – důležité je, aby měl dobrou tepelnou stabilitu. To opět skvěle splňuje například obyčejný rafinovaný řepkový olej, který by se podle profesora Jiřího Rupricha ze SZÚ měl mnohem více používat například ve školních jídelnách.

Ke smažení se výborně hodí i sádlo. „Zvlášť sádlo s vyšším obsahem nasycených mastných kyselin, tedy tužší. Jeho nevýhodou je obsah cholesterolu, který při vysokých teplotách oxiduje a jeho oxidační produkty se pak snadno usazují v cévách. Obsah cholesterolu v sádle je však významně nižší než v mléčném tuku,“podotýká profesorka Dostálová. Je to tak, tolik propagované a údajně zdravé smažení na ghí vašemu srdci příliš neprospívá. „Smažit na sádle je daleko méně rizikové,“dodává odbornice na tuky.

Překvapivé také je, že se na smažení nehodí běžný slunečnicový olej, který se snadno přepaluje. Výjimkou je tzv. HOSO (high oleic sunflower oil neboli slunečnicový olej s vysokým podílem olejové kyseliny), který je lisován z nové odrůdy slunečnice vyšlechtěné v USA.