Tipy pro práci z domova
Práce z domova nepřináší jen souboje o chvilku klidu nebo zápolení s technologiemi. Potrápit dokáže i obyčejná kuchyňská židle, která má k té kancelářské na hony daleko.
Na židli záleží. Na té ergonomické by nás nemělo bolet téměř nic. Jen málokdo má ale doma to správné posezení na mnohahodinovou práci. Co nás začne bolet nejdřív? „Na různých domácích židlích, ať už dřevěných, s nízkým opěradlem či tvrdým neprodyšným sedákem, nás zpravidla začne bolet oblast hýždí a bederní páteře. Později se přidá i bolest celých zad. Chybějící područky vedou k přechodu do předklonu s oporou předloktí na stole, zavření ramen a předsunu hlavy, což je vlastně kolaps správného sedu,“říká Eva Nováková, ergo specialistka naftařské korporace ExxonMobil.
Je nějaký rozdíl mezi tím, jak sedí muži a jak ženy?
Rozhodně. Ženám většinou více záleží na tom, jak sedí, a mají tak tendenci sedět na přední části sedáku bez opory zad o zádovou opěrku. Samozřejmě takto můžeme sedět, jedná se však o velmi aktivní typ sezení, kdy je nutná kontrola držení zad s využitím břišních svalů. Bohužel na správné sezení při soustředění se na práci pak většinou rychle zapomenou i ženy. Muži mají naopak tendenci sjíždět na židli dolů do takzvané pozice řidiče formule 1, to znamená do polosedu či pololehu s podsazenou pánví a přetížením ramen a horních končetin, které musí více zvedat na desku stolu.
Je sedavé zaměstnaní obecně devastující pro lidské tělo?
Za posledních 20 let došlo k obrovské změně v technologiích, které sice usnadňují práci, ale zároveň výrazně ovlivňují naše tělo. Dnešní generaci lze bez nadsázky nazvat elektronickou, jelikož začíná používat elektronické přístroje od raného dětství. Problémy s krční páteří a vadným držením těla se objevují již u předškolních dětí, a to právě vlivem nesprávného používání mobilních telefonů, tabletů a další elektroniky.
Ve kterých místech si nejčastěji ulevujeme?
Protože jsme tvorové bipedální a trávíme čím dál více času sezením, došlo v průběhu evoluce lidstva k postupnému ochabování břišních, mezilopatkových a zádových svalů. A jelikož jsme i tvorové pohodlní, jdeme většinou cestou nejmenšího odporu. Pokud máme dobrou ergonomickou židli odpovídající našemu somatotypu, tak je většinou poměrně snadné sedět správně. Pokud ovšem při práci sedíme na židli bez opěrek či možnosti nastavení výšky židle, dochází často ke křížení nohou, předklonu, opoře o desku stolu a nejrůznějším zoufalým pokusům o pohodlný sed.
Zmínila jste různé tělesné konstituce. Je těžké najít správnou židli pro dlouhány kolem 190 cm, nebo naopak pro tlouštíky se 120 kily?
Židle pro vyšší či silnější osoby by měla být dostatečně výškově nastavitelná, aby korespondovala s vyšším stolem. Rovněž by měla mít dostatečně vysokou zádovou opěrku a šířku sedáku, aby nedocházelo ke zvýšenému tlaku hran sedáku na stehna. Na trhu sice není snadné najít vhodné židle pro tyto somatotypy, ale naštěstí existují výrobci, kteří je mají v nabídce.
Co říkáte na home office, kde se sedí u kuchyňského stolu na kuchyňské židli, dá se to několik měsíců vydržet?
Vhodná kancelářská židle je nesmírně důležitá. Kvůli pandemii se ovšem většina kancelářské práce přesunula do domácího prostředí, kde je často jedinou možností právě kuchyňská židle. Ta má sice daleko k ideálu, avšak dá se pomocí různých vychytávek doladit.
Napadá mě třeba polštáři?
Ano. Pro zvýšení, napřímení i změkčení opěrky zad lze použít pevný polštář, pro zlepšení tvrdosti sedáku pak můžeme použít polštář i pod hýždě. Polštář můžeme položit i na klín a nahradit tak chybějící opěrky rukou. Pokud je člověk menšího vzrůstu, je nezbytné podložit i dolní končetiny, aby nohy nevisely ve vzduchu.
Doporučila byste k tradičnímu sezení na kancelářské židli nějakou z alternativ, jako je třeba míč, balanční židle nebo stání u PC?
Využívání alternativ je určitě vhodné, avšak vždy s dodržením pravidel bezpečnosti a ergonomie. Využít lze například velké a správně nafouklé gymnastické míče, různé typy klekaček či barové pultíky v kuchyni. Při telefonování nebo video hovorech je dobré chodit. Doporučuje se ale ve stoje nezůstávat déle než hodinu a půl. Když práce naopak vyžaduje použití klávesnice a myši, je vždy lepší sedět.
Na druhou stranu, doma si můžeme k notebooku klidně i lehnout, rozvalit se v křesle... Často tak lidé pracují třeba v coworkingu. Je častější změna poloh zdravější?
Home office nám sice nabízí velkou variabilitu poloh, ale ne všechny jsou vhodné pro práci. Rozhodně se vyplatí svoje tělo poslouchat a umožnit mu změnu, ať už je to protažení na koberci nebo stoj při online mítincích. Je však nutné dodržovat zásady pracovní ergonomie. Ne nadarmo se říká, že nejlepší poloha je ta příští. Každé dítě se při sezení u stolu začne během 15 minut vrtět, jelikož mu tělo říká, že potřebuje změnu. My dospělí tyto signály našeho těla velmi často ignorujeme kvůli něčemu důležitějšímu a reagujeme často až na bolest, a to už bývá mnohdy pozdě.
Jaké sporty, ale třeba i domácí práci lze doporučit jako vyrovnávací aktivitu pro sedavé zaměstnání?
V současné situaci je otázka doporučených aktivit velmi složitá, jelikož nepříznivé zimní počasí omezuje mnohé aktivity a sportoviště jsou vzhledem k vládním nařízením uzavřena. Chůze je nejpřirozenějším pohybem, a tak bychom ji měli využívat co nejčastěji, a to v každém počasí. Slunce a vitamín D potřebujeme jako prevenci a nynější chladné počasí pomáhá otužování organismu. V létě se můžeme zaměřit na houbaření, na podzim na sbírání ořechů či práci na zahradě. Jakýkoliv pohyb se počítá. Zároveň lze využít širokou nabídku online cvičení, která mohou překlenout dobu uzavřených sportovišť.
Vašim zaměstnancům nabízíte online aktivity přímo na pracovišti. Jak to funguje?
Všichni zaměstnanci ExxonMobil mají na počítači nainstalovanou speciální aplikaci, která jim na pár minut zablokuje počítač a během této doby nabízí cviky na protažení.
To skutečně přestanou v tu chvíli pracovat a cvičí?
Ano, v drtivé většině. Zaměstnanci si navíc sami mohou nastavit, na jakou část těla se mají cviky primárně zaměřit. Když jsme fyzicky v kanceláři, docházejí k nám každý den v pravidelnou dobu fitness trenéři, kteří po dobu 10 minut cvičí s jednotlivými pracovními týmy.
Dala byste tip na krátké protažení třeba právě v kuchyni při home office?
Bohužel doma se většinou zapomínáme hýbat ještě více než v kanceláři. Je dobré si pravidelně stoupnout a protáhnout nejen tělo, ale i horní a dolní končetiny. Vhodné je se i na chvilku položit na zemi a protáhnout se vleže. Pokud se nedostaneme ven, měli bychom se pravidelně prodýchat i při otevřeném okně. Výborně funguje i protažení s využitím overballu.
Když vezmu osmihodinovou pracovní dobu, jak si rozložit přestávky na cvičení?
Pauzy mezi jednotlivými videohovory lze využít nejen na kávu či toaletu, ale můžeme se zároveň i trochu protáhnout nebo prodýchat. Odpočinout si musí i oči, tudíž i chvilka před pootevřeným oknem, kdy necháme oči rozostřeně hledět do krajiny, je důležitá. V tomto nám paradoxně může pomoct opět elektronika.
Kolikrát za směnu si udělat takovou odpočinkovou přestávku?
Rozhodně co nejčastěji. Jakmile se dostaví pocit suchého oka nebo tzv. písku v oku, je zásadní si udělat alespoň „mrkací“pauzu, případně oči i procvičit.