JAK CVIČIT DOMA
Rady fitness trenérky
Za normálních okolností bývají v lednu posilovny a fitness centra plná. Řada lidí si totiž dává novoroční předsevzetí, že zhubnou či zpevní tělo. Jak toho v době covidu docílit doma, radí česká mistryně v bikini fitness Veronika Zemanová. Pátá na posledním mistrovství světa a trenérka v pražském Synergy Club Anděl přitom s cvičením před pár lety také začínala „oplácaná“, jak sama říká.
O Silvestru si lidé často dávají předsevzetí, že zhubnou a zformují postavu, takže se za normálních okolností od ledna zaplní posilovny. Co mají dělat nyní, když je vše zavřené?
Nyní vyhrávají lidé, kteří mají doma aspoň něco. V první vlně koronaviru totiž nakoupili nějaké pomůcky. Činky, kettlebelly, někteří i stroje nebo pásy. Dále pak ti, kteří chodí běhat. Je mi ovšem jasné, že ne každý, kdo chce zhubnout nebo zpevnit tělo, něco takového má. Na internetu je spousta videí se základními cviky, které se dají provádět doma.
Jak se k tomu ale dokopat?
Každý začátek je hrozně těžký. I pro lidi, kteří se svými předsevzetími přijdou do fitka. Ve chvíli, kdy fitko nemůže podat pomocnou ruku, musí na sebe být člověk ještě přísnější. Na začátek je dobré určit si konkrétní dosažitelný cíl, za kterým půjde. Třeba si stanovit, že do dvou měsíců chce shodit pět až deset kilo. Ze svých zkušeností vím, že nejlepší je cvičit ráno, před školou, prací, před vším. Cvičit nalačno je totiž ideální na spalování tuků. Pro mě je tedy pravidlem, že zásadně cvičím dopoledne. Mám ráda režim, kdy třeba v deset dopoledne už vím, že mám hotovo. Dobré je si také dopředu určit, jak dlouho bude cvičení trvat a kolikrát týdně.
Jaká je pro začátečníka dobrá délka cvičení a jak to má dělat pravidelně?
Platí, že čím více, tím lépe. Ale optimální je cvičit alespoň třikrát až pětkrát týdně. Nejlépe třicet až šedesát minut.
Vám se to říká, cvičení vás živí. Co ale lidé, kteří musí ráno rozvážet děti do školek či škol, případně už pracují. Jak to mají dělat oni?
Režim se dá nastavit individuálně. Když má někdo děti, každodenní ranní šichtu, je lepší cvičit odpoledne než vůbec. Šedesát minut je časový limit, aby trénink k něčemu vedl. Dá se ale rozpočítat do dvou fází. Dejme tomu na třicetiminutové ranní cvičení a třicetiminutovou odpolední aerobní činnost. Pro ty, kteří doma nemají pomůcky a nemohou jít běhat ven, je dobré třeba šlapání na místě.
Šlapání na místě?
Je to druh pohybu. Když jdete na pásu, pohybujete se dopředu, při tomto holt na místě. Důležité je, aby se člověk dostal na nějakou tepovou frekvenci, při které může dojít ke spalování tuků. To znamená jít dostatečně rychle a svižně. Že spalujete tuky, poznáte bez výpočtů či chytrých hodinek zjednodušeně tak, že při pohybu dokážete mluvit, ale je vám teplo a ve většině případů se potíte.
Některé věci musejí v domácnosti vypadat komicky. Například když člověk v obýváku pochoduje na místě. Co říct partnerovi nebo dětem, kterým to přijde směšné?
Dětem to přijít směšné může, ale ze zkušenosti vím, že se většinou dřív nebo později přidají. Zpravidla se chtějí zapojit. A když se posmívá partner? Nejjednodušší je odpovědět: Já aspoň něco dělám! Je mi jasné, že chození na místě asi směšné je, ale v dnešní době moc jiných možností není. Pokud není v bytě prostor na běhací pás a volných deset až patnáct tisíc, na běhání venku nemám čas či možnosti, nic jiného než chození na místě nezbývá.
Máte v zásobě ještě podobně jednoduchý tip, jak se doma hýbat? Jsou to klasické kliky, dřepy...
V podstatě cokoli. Jde o to, že člověk musí vyvinout aktivitu navíc. Aspoň na půl hodiny. Jestli to bude chůze, dřepy, kliky, na tom až tak nesejde.
Sama jste zmínila videa na internetu, podle kterých se dá cvičit. Jsou obecná pravidla, podle jakého klíče si je vybírat, když člověk začíná?
Klíčovými slovy jsou cvičení pro začátečníky. Nemá smysl, aby začátečník zkoušel cviky podle videí pro pokročilé, kde předcvičuje fitnesska ve svém stopadesátém příspěvku. Cílem by mělo být zvládnout cvičení podle videa a pak si vyhodnotit, jestli předváděné cviky zvládám. Teprve pak se posouvat na další úrovně.
Veronika Zemanová (30) v kategorii bikini fitness původně soutěžila čtyři roky v amatérských soutěžích. Poslední dva roky se účastní soutěží mezi profesionálkami. Je absolutní vítězkou mistrovství České republiky, má několik druhých a třetích míst z mezinárodních soutěží, naposledy před koronavirovou krizí skončila druhá na soutěži v Řecku. Loni v prosinci se zúčastnila mistrovství světa profesionálek, skončila na pátém místě. Její Instagram sleduje téměř 22 tisíc lidí. Jako trenérka působí v pražském Synergy Club Anděl.
Další možností, která je teď populární, jsou domluvy s trenéry, kteří vedou tréninky online, což se platí. Nejsou to však vyhozené peníze, když je videí plný internet zdarma? Nabízíte to také? A v jakém rozmezí se pohybují ceny?
Je to na individuálním přístupu. Ceny online tréninků se pohybují na nižší úrovni než lekce osobního tréninku v posilovně. Řádově okolo čtyř až pěti stovek. To už je ale cena za zkušeného trenéra.
Jak to člověk pozná, když začíná?
Dají se dohledat hodnocení jednotlivých trenérů. Papír i klávesnice ale snesou všechno. Za půl hodiny jsem si schopna nechat vyrobit stránky, kde bude x kladných doporučení. Tudíž je lepší dát na osobní známost či doporučení někoho z okolí. Když jde o trenéra, který má zázemí, může prezentovat absolvování trenérského kurzu, měl by člověku dokázat pomoci.
Jsou to vůbec regulérní tréninky, když jsou vedené přes monitor počítače? Jaký je rozdíl v online osobním tréninku a cvičení podle natočeného videa kromě toho, že člověk vydá až pět stovek navíc?
Určitě. Když si pustíte video na internetu, je pevně dané, co se bude cvičit bez ohledu na potřeby konkrétního člověka. Tím je to omezené. Nikdo se neptá, jestli má zájemce při cvičení nějaké problémy, zda předváděný cvik zvládne, jestli ho dělá dobře. Online trénink má výhodu, že trenér člověka vidí, může ho rovnou korigovat a cviky uzpůsobovat jeho možnostem. Ne tak, jako když s někým budu v posilovně a mohu ho na místě opravovat ručně, ale i tak se dá s lecčíms pomoci. Minimálně na pár lekcí to je dobré, aby se člověk naučil dělat cviky správně a pak mohl pokračovat už sám, třeba věděl, co přesně vyhledávat na internetu. Nemluvě o tom, že když už má člověk domluvený online trénink, má nad sebou bič. Těžko se mu totiž říká, že teď cvičit nebude, a hledá výmluvy, proč. Zkrátka musí, když už si to zaplatil a nechce vyhodit peníze oknem.
Na svůj Instagram čas od času dáváte i fotky, jak jste vypadala předtím, než jste začala cvičit. Byla jste obyčejná holka, oproti dnešku jste mívala několik kil navíc, o svalech jste si mohla nechat zdát. Jak jste se dostala až k soutěžím?
Čas od času tam takovou fotku dám. Můj Instagram sleduje spousta lidí a ne všichni vědí, že je za mnou tento příběh. S cvičením jsem začala před dvanácti lety, když mi bylo osmnáct. Mívala jsem zhruba 75 kilo a chtěla jsem zhubnout. První cíl byl shodit pět kilo, abych nebyla oplácaná a nějak vypadala. Tehdy jsem absolutně nemyslela na to, že budu mít šedesát kilo a jezdit po soutěžích. Prostě jsem začala cvičit, začalo mě to bavit. Během dvou tří týdnů jsem shodila tři kila, pak sundala celkem pět jako nic a zjistila, že to jde. A že to jde i dál. To byl zlom. Postupem času jsem se dostala k fitness režimu.
Jak jste se v začátcích dokázala motivovat, vzdát se pohodlí a dřít na sobě?
Začala jsem ve fitku s trenérem, měla jsem patnáct až dvacet lekcí. Pak jsem přešla na studiové lekce a do fitka si chodila zacvičit sama. Hodně jsem cvičila na TRX, což jsou závěsná lana, která člověk může mít i doma. Chodila jsem zhruba dvakrát týdně na asi 45 minut. Byly to skupinové lekce s lektorem. Tím jsem shodila nejvíc. Bavilo mě, že se mé tělo mění, že získávám nové návyky. Najednou jsem si místo dortu dala shake s ovocem, začala obecně lépe jíst.
Když jsme u jídla, které jsme dosud nezmínili. Doporučujete začátečníkům diety, případně jaké? Anebo je lepší jiná úprava jídelníčku?
Diety zprvu určitě nejsou tak potřeba. Obecně platí zlaté pravidlo: nepít sladké limonády, nejíst smažené a omezit pečivo. To funguje, i když jsme každý jiný a jíme jinak. Pokud na to má někdo peníze, má třeba krabičková dieta něco do sebe. Jde to ale i bez toho. Klíčové je dodržovat tři pravidla, o kterých jsem mluvila. Myslím, že většina lidí nemá pojem, že třeba smažené jídlo může v těle udělat takové brykule. Stejně sladké pití. Spousta lidí si zbytečně sladí čaj, kafe, pije sladké limonády. Přitom to je zbytečné. Pak se to načítá a dělá kila navíc.
Kromě profesionálního trénování klientů v posilovně vám covid znemožnil i vaši závodní kariéru v kategorii bikini fitness. Konají se během koronavirové pandemie vůbec nějaké závody?
O řadu z nich jsem přišla, protože pořadatelé soutěže buď zrušili, či posunuli o rok. Teď už rok doběhl a ruší se či odsouvá dál. Zatím to vypadá, že by v březnu či dubnu mohl být závod na Maltě, ale může se stát, že ho krátce předtím zruší. Nějaké soutěže ale stále jsou, byť jich je málo, podstupují se testy a nosí roušky. V prosinci bylo ve Španělsku mistrovství světa, kde nás bylo třicet. Skončila jsem pátá. Hodně holek to vzdalo s tím, že dokud bude korona, soutěžit nebudou vůbec.