Jedno pivo k večeři spánek nezhorší
Nárůst poruch spánku souvisí s růstem psychických onemocnění včetně deprese i covidu-19, říká expertka z Národního ústavu duševního zdraví.
Nespavost trápí stále více lidí v Česku. Přispívá k tomu špatný životní styl, v poslední době ponocování u sociálních sítí. A podepsala se na tom i koronavirová pandemie. Jitka Bušková z Národního ústavu duševního zdraví také varuje před dlouhodobým užíváním oblíbeného hypnotika Stilnox. „Hrozí rozvoj závislosti. Negativně ovlivňuje paměť. Mohou se objevit pocity strachu a úzkosti, kvalitu spánku tedy může nakonec i zhoršit,“říká.
Dokážete odhadnout, zda se kvůli pandemii covidu-19 v Česku zhoršily problémy s nespavostí?
Náš celostátní průzkum výskytu poruch spánku v souvislosti s onemocněním covid-19 prokázal významný nárůst. Vedle nespavosti jde o další onemocnění, jako jsou živé děsivé sny a náhlé usínání ve dne. Potíže se spánkem se nově objevily v našem průzkumu u 69 procent dotázaných osob z 1 120 zatím vyhodnocených odpovědí.
V průzkumu jste se dotazovali jen osob, které prodělaly covid, nebo šlo o vzorek celé populace?
V první fázi jsme se zaměřili na osoby, které prodělaly covid-19, máme ale v úmyslu ve sběru dat pokračovat a zařadit i ty, kteří neonemocněli.
Je nespavost samostatná diagnóza, nebo může souviset s dalším – například duševním onemocněním?
To je velmi individuální, platí obojí. V některých případech se jedná o přímý důsledek postižení centrálního nervového systému. Dnes již víme, že právě covid-19 může napadat nervový systém. Na druhou stranu často vidíme nárůst nespavosti v souvislosti s nárůstem psychických onemocnění včetně depresivity. Stavy smutku, beznaděje, nervozity či úzkosti v našem průzkumu mělo 71 procent dotázaných, u kterých se současně objevily poruchy spánku.
Jaké sledujete u nespavosti dlouhodobé trendy?
Nemáme k dispozici data, která by se vztahovala přímo k české populaci, ale řada zahraničních studií ze severských zemí, USA, Kanady a Velké Británie dokládá nárůst nespavosti za poslední jednu až dvě dekády přibližně o 1,5 až 2 procenta. Nejvyšší byl u žen ve věku 40–59 let. Existenční problémy jsou jedním z určujících faktorů, ale pokud bychom mluvili přímo o této věkové kategorii, hraje roli psychosociální stres obecně. Z uvedených studií ale vyplývá, že se uplatňuje i trend pozdějšího mateřství, nárůst hypertenze, depresivní poruchy i potíže spojené s menopauzou.
Jaký názor máte na předepisování Stilnoxu, který se při nespavosti hojně užívá?
Stilnox patří mezi hypnotika, která jsou jednoznačně určena ke krátkodobému podávání. Jeho konzumace má svoje rizika včetně rozvoje závislosti. Tento druh léků také negativně ovlivňuje paměť, mohou se objevit parasomnické projevy (pocity strachu a úzkosti – pozn. red.), kvalitu spánku tedy může paradoxně i zhoršit. Je nezbytná dobrá komunikace s lékařem, jasný důvod, proč lék předepisuji, a jasné časové omezení.
Na spánek se dají sehnat i léčiva bez receptu. Co si o nich myslíte?
Léčba nespavosti je komplexní problém. Osobně se řídím doporučeními, která vypracovala Evropská spánková společnost pro výzkum spánku, protože vím, že její součástí byli největší evropští odborníci. Metodou léčby je podle nich, a já se s tím plně ztotožňuji, takzvaná kognitivně-behaviorální terapie zaměřená na nespavost. Je to komplexní psychoterapeutický přístup. Pracuje se změnou spánkových návyků, s negativními myšlenkami, které mohou zhoršovat úzkost a stres z nespavosti. Rovněž pracuje i se stresovou reakcí na tělesné úrovni pomocí relaxačních technik. Pokud není terapie dostatečně účinná nebo dostupná, lze nabídnout farmakologickou intervenci. Fytoterapeutika (rostlinná léčba – pozn. red.), léčiva bez receptu nebo další alternativní léčba jako homeopatie v těchto doporučeních nejsou. Na druhou stranu se potkávám i s pacienty, kteří tvrdí, že jim tyto prostředky pomohly. V tom případě není namístě to zpochybňovat.
Je dobrý nápad si dát před spaním pivo? A jaký má obecně alkohol vliv na kvalitu spánku?
Malé množství alkoholu, ideálně k večeři, nepovažuji za zásadní problém. Později večer ale může mít alkohol stimulační efekt. Významně totiž mění strukturu spánku, ten hluboký nahrazuje povrchovými stadii a snižuje i zastoupení REM fází (poslední a nejhlubší část spánku – pozn. red.). Pokud jsme pili přes míru, bude nás alkohol budit zejména během druhé poloviny noci, náš spánek může být buď mělký a neosvěživý, nebo se budeme navíc budit kvůli močení, nočním můrám nebo nadměrnému pocení.
A ovlivňuje spánek i jídlo? Co není vhodné jíst k večeři?
Před spaním bychom neměli jíst těžká kalorická jídla, mohou nás budit a vede to i k nárůstu váhy. Budit nás mohou i kořeněná jídla, která působí stimulačně, jiné potraviny mohou zhoršovat pálení žáhy a zažívací potíže. Je tedy ideální dát si před spaním jen lehkou zdravou svačinu.
Jak si můžeme k dobrému spánku pomoct sami? Funguje třeba relaxační hudba nebo různé meditace? Na co si v takovém případě dát pozor?
Chtěla bych zdůraznit, že nespavost můžeme nevědomě zhoršovat a udržovat tím, že z ní uděláme středobod našeho života. Pokud se zeptáme zdravého dospělého člověka, jak to dělá, že spí, zpravidla odpoví, že to neřeší. Tento smířlivý postoj ke spánku se ukazuje jako klíčový moment i v léčbě chronické nespavosti. Pokud se ptáte konkrétně na relaxační hudbu před spaním, z mého pohledu je namístě, pokud dotyčnému vyhovuje. Každý potřebujeme k usínání trochu jiný rituál.
Jak problémy s nespavostí řešíte v Národním ústavu duševního zdraví?
Problémy s nespavostí, ať již jsou součástí psychického onemocnění, nebo se jedná o samostatnou diagnózu, řeší především naši psychoterapeuti. Hlavní metodou je kognitivní behaviorální terapie. Na našem pracovišti byla tato unikátní metoda vylepšena o filtraci modrého světla. To její účinnost ještě zvyšuje.
Jaký vliv má na nespavost prostředí, kde lidé žijí – třeba velká města? Zhoršuje ji hluk z tramvají nebo světelný smog? Měli by se lidé trpící nespavostí z nevhodného prostředí odstěhovat?
Hluk z prostředí či světelný smog kvalitu spánku samozřejmě ovlivní negativně. Zajištění klidného prostředí patří k obecným doporučením.
Někteří lidé si stěžují také na zvonění kostelních zvonů, byla byste pro nějakou regulaci?
Rozhodně nebyla. Řada lidí naopak vnímá zvonění kostelních zvonů pozitivně.
Dá se definovat skupina lidí, již postihuje nespavost nejvíc?
S nespavostí se velmi často setkáváme v produktivním a v seniorském věku, o něco častěji u žen, může ale postihovat i děti.
Pomůže třeba fyzická dispozice, životospráva či vztah ke sportu?
Náš životní styl s nárůstem spánkových poruch souvisí. Lidé jsou vystaveni značnému stresu, mají méně fyzické aktivity, dále nám řada věcí nepřirozeně prodlužuje den, ať už mluvíme o umělém osvětlení nebo o obrazovkách počítačů, telefonů a televizí. Pokud se ptáte přímo na sport, jedna nedávná studie ukázala, že 150 minut mírné až intenzivní fyzické aktivity týdně znamená zlepšení kvality spánku až o 65 procent. Zajímavá jsou i zjištění souvislosti mezi pravidelnou fyzickou aktivitou a vnímáním ospalosti během dne. Ukazuje se, že pravidelná fyzická aktivita může pozitivně ovlivnit výkonnost jedince v práci, v případě studentů zlepšit jejich schopnost soustředit se při hodinách.
Jak jste se vlastně dostala k spánkové medicíně?
Měla jsem štěstí, že jsem po ukončení studia medicíny získala místo na Neurologické klinice 1. LF UK, kde byla vybudována jedna z prvních samostatných spánkových laboratoří na světě. Jejím zakladatelem byl Bedřich Roth, uznávaný československý neurolog. Spánková medicína tam tedy byla jedním z hlavních výzkumných proudů a mně se podařilo pod vedením Soni Nevšímalové se na výzkumu spánku podílet.