Drop stivelses- forskrækkelsen
Det er en sejlivet myte, at den absolut bedste vej til at tabe sig er at udelukke stivelse. Men passer det?
Stivelse findes faktisk ikke kun i hvidt brød og hvid pasta, men også i vigtige grøntsager, som bør indgå i en balanceret kost. Forleden havde jeg en afstemning på min Instagram. Her spurgte jeg, hvad folk vil vælge fra, hvis de skulle tabe sig. Utroligt mange svar lød på stivelse.
Derfor er det super relevant at få sat ord på, hvad stivelse er, og hvad det kan.
En af problematikkerne ved at ville tabe sig uden en langsigtet plan er, at mange træffer valg, der er baseret på et vægttab lige nu og her. Fremtiden er der ofte ikke taget højde for.
JEG KAN KUN inkludere mig selv – baseret på de utallige kure jeg har været på. Det, der virker bedst for mig, er at spise mindre portioner af hvad som helst og så at dyrke motion.
Jeg taber mig, men jeg behøver ikke undvære kartoffelmos eller en is. Siden jeg blev uddannet kostrådgiver og i øvrigt var i et intenst forløb med en bodybuilder for otte år siden, har min vægt været nogenlunde stabil. Det er en kombination af viden og tålmodighed, som i sidste ende bliver vaneændring. Lige bortset fra, da jeg tog 17,5 kilo på til ’ Min Fede Træner’ på TV3.
JEG TABTE DEM igen – udelukkende ved at spise den slags mad, jeg kan lide. For lad os være ærlige: Ikke al mad får ens smagsløg til at bimle på den store klinge, men tidsrammerne er ikke altid til lækre indbydende måltider. Dog foregik også det vægttab uden restriktioner og med motion.
NÅR DU SIGER, at du fravælger stivelse, formoder jeg, du mener alt hvidt. For nogens vedkommende drejer det sig om konsekvent at vælge brød, ris, pasta og kartofler fra.
Jeg er med på, at det hvide brød, hvide ris og spaghetti kan vælges fra uden den store betydning, men brune ris, grov pasta, havregryn, groft brød og kartofler indeholder så meget næring, at vi faktisk har godt af det. Vores krop, fordøjelse og tarmsystem fungerer ikke optimalt uden de fibre, der er i ovennævnte. Indeholder det stivelse? Absolut! Men ikke hvilken som helst stivelse. STIVELSE ER KULHYDRAT – altså energi. Kulhydrater inddeles i stivelse, sukkerarter og fibre.
Sukkerarter kan være glukose, fruktose, laktose, maltose, etc.
Vælger man den stivelse med højt indhold af amylose, har man en længere mæthedsfornemmelse:
Amylose er også det, man betegner som resistent stivelse. Og jo mere resistent – altså rå og uforarbejdet den er, jo bedre.
Men betyder det så, at man bare skal spise havregryn og bananer i uanede mængder?
Nej, for det er stadig kulhydrat, altså energi der dikterer, hvor mange kalorier vi får i maden. Så hvis du er vant til at hælde havregryn til toppen af skålen, har du meget vel allerede der fået kalorier til både morgenmad og et mellemmåltid eller en halv frokost. Her kan du helt sikkert nøjes med halvdelen og i stedet supplere med lidt bær, fem mandler og en lille sjat agave- sirup.
JEG ER SELV til havregrød, da det mætter en del. Der er ikke noget værre end pludselig sult – især hvis man ikke lige har noget ved hånden. En sådan sult opstår ofte, når vi ikke er blevet tilpas mætte af det seneste måltid. Har man noget ved hånden, er det dog ikke et problem, men der må gerne gå tre timer mellem hvert måltid.
MEN HVORFOR SKAL vi have fibre? Fordi de er med til at regulere blodsukker, sikre sund fordøjelse og også kan medvirke til lavere kolesterol. Og så nedsætter fibre fordøjelsen, så vi føler os mætte i længere tid – og det har sine fordele i en travl hverdag, hvor rækkerne med slik i supermarkederne hurtigt bliver scannet, når sulten melder sig.
Når det er sagt, så skal man ikke spise uanede mængder fibre. Grove, fiberrige tilvalg er kalorierige. Og det kan gøre os oppustede. Man anbefaler mellem 25-38 gram fiber om dagen – hvis man er en mand.
Bedst som du nu tror, du har styr på stivelse, så kan jeg oplyse dig om, at grønt og frugt også indeholder stivelse. Men de fleste, der vælger stivelse fra deres diæt for at tabe sig, tænker ikke over, at det også gælder grønt.
NOGLE FØDEVARER indeholder mere end andre, og nogle er nærmest uden. Men de indeholder alle vigtige mineraler, vitaminer og fibre, som har en afgørende rolle for, at vores hjerne, hår, hud, tarmsystem, organer, muskler og led fungerer, som det skal.
Noget, der ikke indeholder stivelse, er nødder. Til gengæld vil en håndfuld, der ikke mætter synderligt, indeholde samme mængde kalorier som en mættende gang havregrød. Og her ved jeg godt, hvad jeg ville vælge. Begge dele – i moderate mængder.
SOM JEG SER det, kan det blive enormt omfattende at beslutte sig for en stivelsesfri diæt. Når man så har tabt sig det, man vil, har man så tænkt sig aldrig at spise pasta og visse grøntsager igen?
Næppe. Derfor er det bedre at regulere sin kost efter at spise alt men mindre af det og i balanceret fordeling. På den måde er det meget lettere, den dag man har nået sit vægttab. Risikoen for, at man tager det hele på igen, er virkelig minimeret, og det er vel hele pointen?
MIT RÅD ER, at man fire- fem gange om dagen spiser mad, som er fiberrig, grøn, farverig, mættende og energigivende. Tre hovedmåltider og to mindre som for eksempel et stykke knækbrød med pålæg, et æble og et par nødder eller hummus med grøntsager, rugbrød med mørk chokolade. Blodsukkeret holdes stabilt, man får energi, fiber, mineraler og vitaminer, og samtidig får man mindre lyst til søde sager.
Ønsker man at skære ned på det animalske, er bønner, quinoa, linser, seitan, tofu, kikærter og rugbrød rig på protein.
Bedst som du nu tror, du har styr på stivelse, så kan jeg oplyse dig om, at grønt og frugt også indeholder stivelse
Ikke al mad får ens smagsløg til at bimle på den store klinge
Jeg taber mig, men jeg behøver ikke undvære kartoffelmos eller en is
Mit råd er, at man fire- fem gange om dagen spiser mad, som er fiberrig, grøn, farverig, mættende og energigivende. Tre hovedmåltider og to mindre som for eksempel et stykke knækbrød med pålæg, et æble og et par nødder eller hummus med grøntsager, rugbrød med mørk chokolade