Mere end hver 10. dansker bliver depressiv om vinteren. Men der findes en enkelt løsning, der i mange tilfaelde virker
Når vintermørket saenker sig over landet, påvirker det mange danskeres humør i negativ retning. Først og fremmest lys, søvn og kost kan gøre en forskel, fortaeller Christina Bølling her i et uddrag af sin nye bog ”Knus din vinterdepression”.
IThailand – og Californien for den sags skyld – skinner solen 2.500 timer om året. Det lyder måske ikke af så meget, men det er naesten 50 pct. mere end i Danmark. Hos os skinner solen 1.700 timer om året, og det er faktisk mere end for 20 år siden, hvor gennemsnittet var på 1574 timer. Vi har fået mere lys og sol at gøre godt med, men danskerne hører sammen med vores svenske og norske naboer til de mest udsatte, når det gaelder vinterdepression.
Hver 10. på vores breddegrader lider af decideret vinterdepression eller noget, der minder om det, i hvert fald påvirker vintermånederne velvaeret på nogle vigtige områder: Man kan se, at dem, der bliver ramt, spiser anderledes, de sover anderledes, de bevaeger sig mindre, de har mindre sex, de drikker mere alkohol, og de indtager mere sukker, end de plejer.
En enkelt dansk undersøgelse viser, at der muligvis er endnu flere – op til 14 pct. – som bliver depressive, når mørket spreder sig, hvis man udover dem, der taler med laegen og deres naermeste om det, bare laegger maerke til det øgede sygefravaer.
Der er flere faktorer, der giver tendens til vinterdepression. Hvis du er kvinde, stresset og bor på vores breddegrader, er du ekstra udsat, men du kan sagtens have flere af symptomerne uden at have alvorlig SAD. Under alle omstaendigheder er der faktisk meget, du selv kan gøre for at lukke lidt lys ind i mørket.
Der er en raekke knapper, du kan skrue på for at forbedre din følelse igennem vinteren, så den ikke udmatter dit system mere end nødvendigt, og – vigtigt – så du ikke kommer ud af vinteren med dårligt selvvaerd, men måske med en følelse af at have det: nogenlunde. Helt okay.
Første skridt er at tage et aerligt servicetjek, kig rundt om de faktorer, som påvirker din krops tilstand. Det handler igen om de basale ting som lys, søvn, mad, drikke og bevaegelse, men noget af det er et kapitel for sig. Det svarer til at få et servicetjek på bilen, som du ville gøre det, hvis du kunne maerke, at den begyndte at køre meget kort på literen og hakke i det.
Får du lys nok?
Maengden af dagslys er alfa og omega. Der behøver ikke at vaere solskin, før du får noget ud af at gå udenfor. I skyet vejr, og når det regner, er der mere end rigeligt lys til at stimulere hjernen positivt (ikke så meget som om sommeren, men det er langt bedre end at opholde sig indendørs). Selv om det ikke virker som en lykkebooster, løfter det alligevel humøret nogle grader.
Det er vigtigt at øge lysmaengden lidt hver dag – med og uden lyslampe. Isaer eksponeringen for naturligt lys har indflydelse på en helt basal ting for dit velvaere: nemlig din søvn. Og søvnen er igen en del af den cyklus, du skal have i balance.
At noget så uhåndgribeligt som maengden af lys kan have så stor indflydelse på os, er umiddelbart svaert at forstå. Men kun fordi vi glemmer, at vi er en del af naturen. Kigger man rundt i naturen – på alt levende, traeer, dyr og planter – virker det tvaertimod ret indlysende, at vi også bliver påvirket af maengden af lys.
Alt i naturen er afhaengigt af solens lys og reagerer staerkt på det, ligesom det kan vaere helt livsvigtigt at få tilstraekkeligt med lys. Og ikke bare lys, men i saerdeleshed det lys, som kommer fra den saerlige kemiske sammensaetning i sollys. En elpaere er ikke det samme.
Der findes, som du ved, kunstigt lys, der simulerer sollyset ret godt og derfor bruges til behandling af vinterdepression – tilmed så godt, at kroppen stimuleres til at danne D-vitamin, som vi er afhaengige af, og som er vigtigt for blandt andet knoglesundhed. Det er dog ikke nødvendigt at købe udstyr. For at sikre dig, at du får lys nok, behøver du ikke gøre andet end at gå udenfor dagligt og gerne, hvis du kan, i de tidlige morgentimer.
Får du søvn nok?
I 1996 lod psykiateren Thomas Wehr et antal forsøgspersoner leve fuldstaendig uden kunstig belysning, og efter nogle uger begyndte deres søvnmønster at forandre sig.
De sov tre-fire timer og var vågne nogen tid, før de igen faldt i søvn for siden at vågne helt efter fire timer. Pausen mellem de to omgange af søvn var praeget af fred og ro, og når forskerne målte på forsøgsdeltagerne, kunne de også registrere en helt saerlig hormonel tilstand.
Wehr sammenlignede tilstanden mellem de to soveperioder med en slags meditativt stade. Der er ingen tvivl om, at kunstigt lys har en voldsom indvirkning på vores organisme.
Mangel på energi og traethed er tegn på vinterdepression og noget, alle kender. Inklusive dem, der ikke har vinterdepression. Traetheden hører vinteren til og skyldes mange forskellige ting, men mest af alt selvfølgelig, at der mangler lys. Dagslaengden varierer med op til 10 timer fra sommer til vinter, og når der kun er syv lyse timer i døgnet, så traekker sengen og sofaen.
Selv om søvn er afgørende for det mentale helbred, er regnestykket desvaerre ikke: at jo mere vi sover, desto bedre har vi det.
Man kan både sove for lidt og for meget. Og når man er deprimeret og helst vil sove laenge og gå tidligt i seng hver aften, kan det vaere vigtigt at modstå fristelsen, fordi man ikke får det bedre af al den søvn.
En god nats søvn er saedvanligvis opskriften på godt humør og overskud, men indimellem kan det modsatte – at sove lidt mindre – vaere bedre for humøret.
OM FORFATTEREN
Christina Bølling er chefredaktør for magasinet Psykologi og forfatter til flere selvhjaelpsbøger, senest ”Knus din vinterdepression: Glaeden ved at have det nogenlunde” (Forlaget Grønningen 1), som denne artikel er et redigeret uddrag af.
Får du grøntsager? Laver du mad selv? Hvis vi går ud fra, at kroppen påvirkes af det, vi indtager, og hjernen ligeså, er det klart, at folk med depression burde vaere ekstra optaget af, hvad de spiser. Det er bare slet ikke tilfaeldet, og det er fuldt forståeligt. Når man er deprimeret, og hjernen mangler serotonin (som er dens naturlige lykkestof), får vi automatisk en craving efter mad, der kan løfte serotoninniveauet. Det er selvmedicinering.
Problemet med hurtige kulhydrater som brød, slik, pasta, kager og andre søde sager er, at de kun virker i kort tid, og så har man brug for mere. Mange diaetister er enige om, at det er langt bedre at løfte serotoninniveauet ved at spise en balanceret kost med langsomme kulhydrater, gerne masser af fibre og protein. Det gør hjernens kemi mere modstandsdygtig.
Det gode ved protein og grove kulhydrater er, at det stabiliserer blodsukkeret. Du får lettere ved at traeffe fornuftige fødevarevalg, og protein indeholder desuden aminosyren tryptofan, som hjernen bruger til at danne netop serotonin.
Frisk fisk, aeg, bønner, baelgfrugter, kylling, mager ost og maelk hjaelper også kroppen med at danne dopamin og flere andre stoffer, som man netop mangler, når man lider af en depression eller vinterdepression.
Kulhydrater, de grove og fiberrige, har ligesom protein indflydelse på hjernens kemiske balance og på de hormoner og signalstoffer, som kroppen og hjernen er i stand til at producere.
Og – en meget vigtig ting – grove kulhydrater som dem i eksempelvis kartofler er med til at transportere tryptofan ud i blodbanen. Så når du spiser fisk eller andre proteiner sammen med brune ris, havregryn, fuldkornsbrød eller -pasta, så spiser du dit humør i form.
Hvad drikker du?
Alkohol er sukker. På samme måde, som kroppen kan crave hurtige kulhydrater i form af søde sager, kan den også vaere meget alkoholtraengende om vinteren, og hvis serotoninniveauet falder.
Hang til rødvin er ikke en sygdom, men det velvaere, et glas rødvin giver, fordi det udløser en kemisk reaktion i hjernen, kan for nogle føre til ret meget alkohol. Det haenger sammen med stoffet beta-endorfin, som kroppen producerer mere af, når vi drikker alkohol; men jo mere betaendorfin, der frigives, desto mere slukker organismen samtidig for nogle af sine beta-endorfinreceptorer.
Du kender det fra søndagsblues, hvor man har fået rigeligt alkohol dagen før og vågner op til en psykisk nedtur, med dårligt selvvaerd, nedtrykthed, hang til tårer og lyst til fastfood og søde sager.
HUSK D-VITAMIN
Solen er vores vigtigste kilde til D-vitamin (udover fødevarer som fede fisk, aeg og kød). Mange er i underskud af D-vitamin, og nogle undersøgelser har peget på, at behandling med tilskud kan hjaelpe patienter med SAD. En vitaminpille om aftenen er dog ikke nok til at forhindre vinterdepression eller til at daekke kroppens behov fuldstaendig.