Sover du dårligere om vinteren? Det kan du selv gøre for at forbedre din søvn
Har du svaerere ved at falde i søvn, eller føler du dig mere traet end normalt i vinterperioden? Så er der isaer to ting, du selv kan gøre for at få skønhedssøvnen tilbage, fortaeller søvnforsker.
Søvnproblemer er frustrerende og kan påvirke dagligdagen enormt, og faktisk anslås det, at op imod hver tredje dansker lider af søvnproblemer. Problemer med søvn har en tendens til isaer at ramme vinteren, hvor mange oplever at vaere mere traette end normalt eller får en forstyrret søvn. Men er det mørket, kulden eller noget helt tredje, der forstyrrer så mange danskeres søvn?
Vi har spurgt Ali Amidi, der er lektor ved Psykologisk Institut på Aarhus Universitet og som har forsket i søvn og døgnrytme, hvad man selv kan gøre for at holde fast i den gode søvn, når vinteren traenger sig på.
Ser man øgede søvnproblemer om vinteren i forhold til resten af året?
»Der er ingen tvivl om, at vores søvnadfaerd aendrer sig om vinteren. Vi sover faktisk mere. Men når det kommer til, om forekomsten af deciderede søvnproblemer som insomni er højere, så er det faktisk lidt tvetydigt. Der er også nogle, der lider af det, man kalder vinterdepression, og det spiller også ind på søvnen. Det kan enten vaere ved, at man ikke kan falde i søvn eller sover meget mere, end man plejer. Men generelt er der større tendens til søvnproblemer om vinteren, hvor man ikke kan sove eller oplever at vaere unormalt traet. At vaere meget traet i løbet af dagen kan også skyldes forstyrrelser i døgnrytmen – eksempelvis at mørket får vores krop til at producere melatonin i løbet af dagen«.
Hvorfor får nogle mennesker saerligt søvnproblemer om vinteren?
.»De mest gaengse hypoteser om, hvorfor man sover dårligere om vinteren, handler om vores døgnrytme, som er den indre, biologiske rytme, der fortaeller kroppen, hvornår det er dag og nat. Det primaere signal til døgnrytmen sker gennem øjnene via lys, men her i Danmark har vi ret store forskelle på maengden af lys og mørke i løbet af året. Så saerligt om morgenen og i løbet af dagen, hvor lyset bliver mindre om vinteren, har døgnrytmen svaert ved at synkronisere sig og kan skride. Det er den samme mekanisme, der gør, at når vi får lys om aftenen, så blokerer det for produktionen af melatonin, og vi har brug for melatonin for at kunne falde i søvn.«
Hvilke faktorer kan isaer påvirke vores søvnkvalitet?
»Hvis man oplever en større traethed om dagen og derfor tager flere lure, så kan det påvirke søvnen, fordi luren aeder af det, vi kalder søvnpresset. Saerligt hvis luren varer over 20 minutter. For at kunne falde i søvn om aftenen skal døgnrytmen og søvnpresset arbejde sammen. Man skal have et højt søvnpres, og det bliver højere, jo flere timer man er vågen, og så skal døgnrytmen vaere på vej nedad, så produktionen af melatonin stiger, så vi kan falde i søvn. Men det er helt klart forholdene mellem mørke og lys, der er vigtigst, og det er primaert, at vi ikke får det lys, vi har brug for om morgenen. Lyset om morgenen er meget vigtigt for døgnrytmen og for søvnen.«
Mørke er normalt godt, når man skal sove – men det kan altså vaere for mørkt?
»Mørke er godt om aftenen. Vi har tit det problem, at vi får for meget lys om aftenen fra skaerme og kunstigt lys. Men om vinteren er det mørket om morgenen, der kan vaere et problem.« »Det vigtigste er at få lys om morgenen og i dagtimerne. Og det kan man egentlig gøre på mange måder i dag, hvor vi har lysterapilamper, for det er ikke kun sollys eller naturligt lys, der hjaelper. At få lys om morgenen, at have et godt lysmiljø omkring sit skrivebord og måske have en lysterapilampe taendt, imens man spiser morgenmad, er virkelig vigtigt. Og så er det også vigtigt at prøve at gå i seng og stå op samme tid hver dag – isaer i weekenderne, hvor vi har tendens til at gå i seng på andre tidspunkter end normalt. Så kan man selvfølgelig også forsøge at minimere lys om aftenen.« »Der findes det, vi normalt kalder A- og B-mennesker. Det er udtryk for vores biologiske rytme, som er forskellig fra person til person. A-menneskers døgnrytme både stiger og falder tidligere, mens hos et B-menneske, eller en natteravn, vil døgnrytmen stige og falde meget senere. Det er de faerreste, der er helt ekstreme typer, og de fleste ligger midt imellem. Men har man tilbøjelighed til at vaere mere B-menneske, så man helt naturligt får sin energi senere på dagen, så er der noget, der tyder på, at man kan blive hårdere ramt om vinteren, hvor man ikke får de samme lyssignaler i løbet af dagen.«