Faste, brød eller havregryn og skyr fra morgenstunden? Forskere har undersøgt den bedste start på dagen
Der er masser af meninger om morgenmaden. Nu har forskere set naermere på, hvordan forskellige morgenmåltider kan påvirke både dagens kalorieindtag og koncentrationsevnen.
Resultaterne bekraefter, at proteinrige måltider fremmer maethedsfølelsen, hvilket er positivt i forhold til at forebygge vaegtstigning ... METTE HANSEN, LEKTOR OG PH.D. PÅ INSTITUT FOR FOLKESUNDHED
»Morgenmaden er dagens vigtigste måltid,« siger nogle.
»Nej, den bedste start på dagen er at faste,« siger andre.
Men hvad er egentlig op og ned? Og hvis man spiser morgenmad – bør den så vaere rig på protein eller rig på kulhydrater?
Det har forskere fra Aarhus Universitet undersøgt naermere.
Forskerne har fulgt 30 overvaegtige kvinder i alderen 18 til 30 år. I tre dage indtog deltagerne enten en proteinrig, en kulhydratrig eller ingen morgenmad – samtlige deltagere havde én dag på hver af diaeterne.
Den proteinrige morgenmad bestod af 3 dl skyr, 1 dl havregryn og et glas vand.
Den kulhydratrige morgenmad bestod af to skiver fuldkornstoastbrød med syltetøj og et glas juice.
I de to morgenmåltider var der det samme antal kalorier, og den samlede vaegt og dermed energitaethed var ens for at isolere fokus på selve sammensaetningen af morgenmåltiderne.
Før og efter morgenmad – eller faste – fik deltagerne taget blodprøver til måling af blodsukker og appetitregulerende hormoner, og de blev bedt om løbende at rapportere deres maethedsfølelse.
Hjernegymnastik
Kort før frokost – to en halv time efter morgenmaden – skulle deltagerne udføre en kognitiv koncentrationstest.
»Jeg sad hjemme en morgen og cyklede på hometraiformiddag, neren og hørte nyhederne, hvor det blev sagt, at mange piger i gymnasiet ikke kunne koncentrere sig. Det blev også sagt, at et stort antal ikke spiste regelmaessig morgenmad. Derfor lavede vi en kognitiv koncentrationstest lige før frokost,« fortaeller lektor og ph.d. på Institut for Folkesundhed Mette Hansen, som er en af forfatterne til studiet.
»Og her observerede vi, at den dag, de havde spist skyr med havregryn, klarede de sig lidt bedre i den kognitive koncentrationstest end den hvor de fastede,« siger Mette Hansen.
Efter den proteinrige morgenmad scorede deltagerne 84 pct. korrekte svar, efter den kulhydratrige scorede de 82 pct. rigtige, efter faste havde de 79 pct. korrekte svar.
Jeg vil anbefale ...
Deltagerne skulle syv gange imellem morgenmaden og frokosten svare på, hvor stor lyst de havde til at spise på en skala fra 0 til 100 – hvor 100 betyder en meget stor lyst til at spise. Deltagerne svarede i gennemsnit 69 efter faste, 25 efter at have spist brød med marmelade og 17 efter at have fået skyr og havregryn til morgenmad.
»Samlet over de tre timer efter morgenmåltidet var lysten til at spise størst efter faste og mindst efter det proteinrige måltid,« siger Mette Hansen.
Men på ingen af forsøgsdagene måtte deltagerne spise inden frokosten, og på dette tidspunkt var forskellen i sultfølelse mellem forsøgsdagene ikke så markant mere.
Tre timer efter morgenmåltidet blev der serveret frokost – hver enkelt forsøgsperson fik en tallerken fyldt
... men resultaterne tyder også på, at hvis denne ernaeringsstrategi skal vaere effektiv, så er det ikke nok, at det kun er morgenmaden, der er proteinrig. METTE HANSEN, LEKTOR OG PH.D. PÅ INSTITUT FOR FOLKESUNDHED
med så meget lasagne, at det ikke var muligt for nogen at spise op. Forskerne vejede, hvor meget lasagne hver enkelt levnede på tallerkenen, og kunne så udregne, hvor mange kalorier hver deltager havde indtaget til frokosten.
Herudover blev samtlige testpersoner bedt om selv at tracke deres kalorieindtag for resten af dagen.
Den dag deltagerne havde spist skyr og havregryn til morgenmad, spiste de i gennemsnit 457 gram lasagne til frokost og 8.080 kJ i løbet af hele dagen. Den dag de havde spist brød og marmelade til morgenmad, spiste de i gennemsnit 488 gram lasagne til frokost og 8636 kJ i løbet af hele dagen. Og den dag de fastede fra morgenstunden, spiste de i gennemsnit 486 gram lasagne til frokost og 8.091 kJ i løbet af hele dagen.
»Morgenmaden gjorde ikke nogen signifikant forskel på, hvor meget lasagne deltagerne spiste til frokost. Resultaterne bekraefter, at proteinrige måltider fremmer maethedsfølelsen, hvilket er positivt i forhold til at forebygge vaegtstigning, men resultaterne tyder også på, at hvis denne ernaeringsstrategi skal vaere effektiv, så er det ikke nok, at det kun er morgenmaden, der er proteinrig,« lyder det fra Mette Hansen, som mener, at resultaterne sandsynligvis havde set anderledes ud, hvis deltagerne havde fået lov til at snacke imellem morgenmaden og frokosten.
»Specielt den dag, hvor de fastede, havde de helt klart mere lyst til at snacke om formiddagen. Det gav vi dem ikke lov til, og efter tre timer var sultfølelsen steget igen for alle. Så selvom maethedsfølelsen samlet var større efter den proteinrige morgenmad, endte der med ikke at vaere signifikant forskel på deltagernes samlede energiindtag over en hel dag.«
Hvad vil du anbefale til morgenmad, hvis man ønsker at tabe sig?
»Jeg vil stadig anbefale en proteinrig og fiberrig morgenmad. Der er evidens for, at det har en maettende effekt, det forstyrrer ikke bloksukkeret vanvittigt, og du får vendt balancen i forhold til muskelopbygning og nedbrydning, så den bliver positiv i stedet for negativ, som den ellers er, når vi vågner om morgenen efter en nats faste.«
Hvorfor ikke faste?
»Vores resultater tyder på, at det giver en dårligere koncentrationsevne sidst på formiddagen – hvilket de fleste vil finde negativt, da de har behov for at kunne praestere på mange fronter. Men det kommer selvfølgelig meget an på, hvad du laver. For nogle kan det fungere at faste, men så vil jeg anbefale, at man faster fra efter aftensmaden til naeste morgen.«
»Det giver en bedre søvn ikke at spise inden sengetid, og hvis man så laver noget morgenmotion før morgenmad, får man hurtigt tømt sine sukkerdepoter og opnår derved de samme metaboliske effekter – men på kortere tid – som hvis man er inaktiv og faster fra aftensmad til naeste dags frokost,« siger Mette Hansen med henvisning til de mange, som følger 16:8-fasten på denne måde.
»Hvis man presser sig igennem en lang fasteperiode, har man mindre overskud til motion – og større trang til at sidde i sofaen. Jeg vil hellere have den fysiske aktivitet på banen, så muskelstyrken, muskel- og knoglemassen bliver bevaret,« siger Mette Hansen.