Det skal du gøre for at undgå skader på løjperne
Knap en halv million danskere tager årligt på skiferie – men langtfra alle kommer uskadte hjem. Ifølge fysioterapeut Mark Abildhauge bør man altid traene op til turen på ski, men har man forsømt traeningen, er der stadig gode råd at hente for at undgå ska
En midaldrende dansker med en knaeskade efter en skitur til Østrig. Sådan lød den gennemsnitlige profil på en tilskadekommet, der blev hjulpet af forsikringsselskabet SOS International i skisaesonen 2023.
Ifølge selskabets egne opgørelser udgjorde aldersgruppen 50-59-årige naesten en fjerdedel af skadestatistikken. Denne afslører også, at 44,5 pct. af skiskaderne daekker over knae- og benskader, mens 51 pct. af de tilskadekomne befandt sig i Østrig, da de kom galt afsted.
Nu er skisaesonen atter tilbage, og det kan maerkes hos Mark Abildhauge, der er fysioterapeut, fysiologisk traener og online coach.
Han behandler dem, der kommer hjem med muskel- og ledskader, og dem, der skal have hjaelp til genoptraening efter at have braekket arme eller ben.
Han guider derfor her til, hvordan du bedst undgår skader, når du allerede er taget afsted mod bjergene.
Vi ser en del overbelastningsskader, fordi folk simpelthen er i for dårlig form til at tage på ski. Mark Abildhauge, fysioterapeut og fysisk traener
Hvilke skader ser du typisk hos danskere, der har vaeret på snowboard eller ski?
»Der er braekkede håndled, ben og arme, men noget af det, vi ser allermest, er knaeskader, hvor folk har belastet ledbåndet eller fået det revet helt over. Derudover ser vi også en del overbelastningsskader, fordi folk simpelthen er i for dårlig form til at tage på ski.«
Hvad kan man gøre for at undgå muskel- og ledskader, når man er afsted på skiferie?
»Når først man er taget afsted, er det svaert at traene sig op til turen, hvilket jeg ellers altid vil anbefale. Når først man er afsted, er det altid godt at varme op, inden man tager ud på løjpen. Ofte har man siddet i en bil eller fly i mange timer, og så skal kroppen forberedes til fysisk aktivitet. Lav nogle armsving, rotér ryggen og lav nogle squats. Og start stille og roligt ud. Hvis man har et stillesiddende arbejde eller ikke har vaeret på ski i mange år og starter for hårdt ud, så bliver det ikke en god oplevelse, fordi man dagene efter vil vaere enormt øm.«
Hvis man vil undgå skader, er der så nogle specifikke ting, man skal vaere opmaerksom på ved selve ens skiløb – eksempelvis i forhold til fart?
»Det kommer an på, hvor god man er. En, der har stået på ski i mange år og som har teknikken, men ikke traenet op, kan sagtens tage den sorte løjpe, hvorimod en nybegynder bør starte stille ud for at undgå skader.«
Hvem er i størst risiko for at pådrage sig en skade: dem, der står på ski, eller dem, der står på snowboard?
»Det er nok mere et spørgsmål om, hvor dumdristig man er. Vi ser dog flere alvorlige knaeskader hos skiløbere, fordi skiene kan dreje hver sin vej – modsat et snowboard, hvor man er låst fast.«
Hvis man har tidligere knae-, ryg-, skulder- , eller ledskader, bør man så helt undgå at tage på skiferie, eller kan man nøjes med at tage sig nogle forholdsregler?
»Jeg er altid fortaler for, at man er aktiv. Hvis ikke
man har ondt hele tiden, bør man tage afsted på ski, men bare huske at lytte til sin krop og passe på sig selv.«
Hvad bør man vaere opmaerksom på i forhold til skadesrisiko og brug af udstyr?
»Man skal lade vaere at stramme sine bindinger for hårdt, ellers kan skiene ikke løsnes ved et fald, og så risikerer man at pådrage sig en knaeskade. Og så bør man vaere opmaerksom på, hvordan man holder på sine skistave. Når man falder, skal man kunne tage fra med haenderne og ikke falde direkte ned på stavene, da det øger risikoen for skader i hånden. Derudover skal man huske hjelm og rygskjold.«
Hvis skaden er sket, hvad kan man så gøre, når man kommer hjem på sit hotelvaerelse?
»Som udgangspunkt er det altid klogt at straekke ud – det hjaelper ikke på ømhed, men det øger mobiliteten, hvilket kan forhindre skader. Men hvis skaden er sket, bør man behandle den som en akutskade og få is på området. Det får blodkarrene til at traekke sig sammen, så det ikke bløder
ud i det skadede vaev. Udover is er kompression og elevation en god idé, så kommer man sig hurtigere.«
Hvis man er kommet til skade, bør man så helt droppe at bevaege sig ud på løjpen igen?
»Det kommer an på, hvor man er skadet, og hvor alvorligt det er. Hvis man har en skade, og man kan maerke, at skaden bliver mere irriteret og gør mere ondt af at vaere aktiv, så skal man forholde sig i ro, men hvis ikke man oplever gener, så er det til enhver tid bedre at vaere aktiv.«
Er det nødvendigt at traene op til at tage på ski, hvis man i forvejen er i god form?
»Det gør en kaempe forskel at vaere i god form. Jo bedre form, jo mindre risiko for at pådrage sig skader. Man bør som udgangspunkt få hele paletten med og både traene styrke, koordination, balance og mobilitet, da det giver den mest funktionelle krop. Har man ikke tid til det hele, vil styrketraening vaere det, man bør prioritere højest, og som minimum bør man starte op seks uger inden man tager afsted på ski.«