Sådan slår du kong Frederik til Royal Run
Hvis du også skal løbe Royal Run den 20. maj, og du gerne vil slå kong Frederiks løbetider fra sidste år, får du her løbekonsulentens bedste råd.
95.000 danskere har tilmeldt sig dette års Royal Run, som løber af stablen den 20. maj.
Det er første gang, at kong Frederik X skal snøre løbeskoene til Royal Run, efter at han blev kronet i januar, og i år løber han igen i Aarhus.
Sidste år løb han som kronprins fem kilometer på 24 minutter og 26 sekunder og 10 kilometer på 53 minutter og syv sekunder ifølge Sportstiming.dk.
Hvis du vil slå hans løbetider fra sidste år, bør du gå i gang med at traene nu.
Sådan lyder rådet fra Henrik Kjaersgaard Mikkelsen, som er løbekonsulent hos idraetsorganisationen DGI, som sammen med en raekke andre står bag Royal Run.
»I månederne op til løbet anbefaler jeg, at man tilstraeber at løbetraene tre gange om ugen,« siger han.
»Når man skal i gang med at løbe, er det godt at huske at få hovedet med og indstille sig mentalt på traeningen.«
Det kan man for eksempel gøre ved at huske at klaede om til traeningstøj – også selv om man nogle dage vaelger at gå frem for at løbe.
Han peger på, at det altid er bedre at gå distancen, som man har planlagt at løbe, end helt at droppe traeningen.
Kvalitetstraening
»Fem kilometer vil mange kunne overkomme at traene op til, men 10 kilometer kraever alligevel lidt mere – isaer i konkurrence,« siger Henrik Kjaersgaard Mikkelsen og tilføjer:
»Man skal arbejde sig langsomt op til løbedistancen, og det vil vaere godt, hvis man før løbsdagen kan nå at teste og maerke i kroppen, hvordan det føles at løbe hele distancen.«
Hvis man vil gennemføre løbet hurtigere, skal man i hvert fald en måneds tid før løbet i gang med det, der kaldes kvalitetstraening, forklarer han.
»Det er, når man løber meget hurtigt på kortere distancer. Tre uger inden selve løbet kan man vaelge en flad og jaevn straekning på 500 meter, hvor man saetter tempoet op. Hold et minuts pusterum og gentag det op til fire gange på samme løbetur.«
Henrik Kjaersgaard Mikkelsen peger på, at der er nogle grundlaeggende parametre, som man skal vaere opmaerksom på, når man vil traene op til noget.
»Man skal vaere meget bevidst om, hvordan ens krops aktuelle fysiske og mentale tilstand er, og hvad den kan holde til. Man skal altså undgå at overbelaste ved at overpraestere,« siger han.
Mobilitietsøvelser
»Det er saerlig vigtigt også at styrketraene som en del af sin løbetraening. Generelt skal man traene hele kroppen, men specifikt ryg, mave og ben, når vi taler om løb.«
Og så understreger han, at det er godt at vaere bomstaerk, men man risikerer at få skader, hvis man er stiv i leddene og kroppen.
Derfor er mobilitet – altså bevaegelighed – mindst lige så vigtig at gøre til en del af traeningen.
»Når man straekker ud mellem løbeturene, har det ingen bevist effekt på ømheden i musklerne dagen efter. Men udstraekninsg bidrager til den generelle mobilitet,« siger han og tilføjer:
»En god udspaendings- og mobilitetsøvelse er den såkaldte solhilsen inden for yoga.«
På løbsdagen er det en god idé at spise lidt hurtige kulhydrater som toastbrød med marmelade eller havregrød med sirup og rosiner, så kroppen har en masse energi, som den kan forbraende.
»Tag også et aeble med i tasken og spis det en halv time før løbet,« siger Henrik Kjaersgaard Mikkelsen.