¿Qué puedo hacer para reducir dolor crónico sin calmantes?
Cuando padecemos dolor de espalda, fibromialgia, artritis u otros de naturaleza crónica, puede que busquemos formas de alivio para las molestias sin tener que consumir medicamentos. La verdad es que los fármacos pueden ser muy buenos para deshacernos del dolor pero tienen a menudo efectos secundarios desagradables y hasta serios cuando se usan por largo tiempo.
En alternativa, hay actividades que podemos realizar para ayudarnos a reducir la necesidad de medicamentos para el dolor: Relajación, meditación, yoga, pensamiento positivo y otras técnicas de mente-cuerpo.
Dado que el dolor involucra tanto mente como cuerpo, estas terapias pueden tener la capacidad de aliviar el dolor cambiando el modo como lo percibimos.
Cómo sentimos el dolor está influenciado por la composición genética, emociones, personalidad y estilo de vida. También por experiencia pasada. Si sufrimos dolor mucho tiempo, el cerebro puede quedar reprogramado para percibir señales de dolor incluso después que éstas no se emiten más.
Mediante determinados recursos logramos quitar la mente del dolor y pueden remediarse las señales de dolor.
La práctica de respiración profunda es central respecto a todas las técnicas, la que debe aprenderse primeramente. Inhalar profundamente, aguantar unos pocos segundos y exhalar. Para fomentar la concentración, usar una palabra o frase guía. Por ejemplo, inhalar “paz” y exhalar “tensión.”
Es importante también aprender a provocar o conseguir la respuesta de relajación, el antídoto a la respuesta de estrés que aumenta el ritmo cardiaco y pone los sistemas corporales en alerta extrema. Para fomentarla, después de cerrar los ojos y relajar los músculos, concentrarnos en respiración profunda. Cuando surjan pensamientos decir “refrescar” y regresar a repetición de respiración. Hacerlo durante 10 - 20 minutos. Luego, sentarnos tranquilamente un minuto o dos mientras regresan los pensamientos. A seguidas abrir los ojos y sentarse tranquilamente otro minuto más.
Es útil también la meditación con imaginación guiada. Se empieza respirando profundamente, prestando atención a cada aliento. Escuchar música relajante o imaginarnos estando en un ambiente sosegado. Si advertimos que nuestra mente está volando o deambulando, decir “refrescar” y llamar la imagen de vuelta a atención. La concienciación es otro recurso. Se trata de escoger una actividad que nos guste y realizarla con pleno involucramiento. Anotar todo detalle de lo que hacemos y cómo responden nuestros sentidos y emociones. Conviene practicar llevar conciencia plena a todos los aspectos de nuestra vida, lo que significa tener la mente alineada con el momento presente, no divagando. Ejercicios como el yoga y tai chi incorporan control de respiración, meditación y movimientos para estirar y fortalecer músculos.
“Reentrenar el énfasis en lo que se puede hacer en vez de lo que no se puede, dará un panorama más exacto de nuestra persona y el mundo en general”, dice Ellen Slawsby, catedrática clínica asistente de siquiatría de la Escuela Médica de Harvard.