Cereales y semillas, para una dieta sana Son alimentos que constituyen, junto a las frutas y verduras, la base de una alimentación saludable
“La avena es rica en betaglucano, una fibra que ayuda a mantener los niveles normales de colesterol y de azúcar en sangre.
Los cereales y semillas, son una valiosa fuente de energía a base de hidratos de carbono complejos; tienen un discreto aporte de proteínas y apenas nada de grasa; y contienen fibra, vitaminas y minerales cuyo porcentaje es menor cuanto más refinada es la harina con la que se hacen sus productos derivados, como el pan o la pasta”, explica la nutricionista Laura González. Las semillas son ricas en fibra, proteínas, vitaminas y minerales y, aunque se emplean en pequeñas cantidades, es recomendable incluirlas en nuestras recetas por sus valiosas propiedades nutricionales.
¿Por qué debemos consumir cereales integrales?
En cuanto a los cereales, a la hora de hablar de las diferencias entre los de grano entero y los refinados, señala que los de grano entero conservan todas las partes del cereal (salvado, endospermo y germen), al contrario de lo que ocurre con los refinados.
“Durante el proceso de refinado se desechan el salvado y el germen, lo que supone perder una gran cantidad de fibra, vitaminas del grupo B, minerales como calcio, magnesio, potasio, hierro, zinc o selenio y otras sustancias con importante actividad antioxidante”, advierte la experta.
El germen contiene pequeñas cantidades de grasas monoinsaturadas y vitamina E y en el salvado está la mayor parte de la fibra de los cereales.
El consumo de grano entero, como expone González, se ha asociado a un menor riesgo de enfermedades crónicas,
ayudan a un mejor control del peso corporal, son beneficiosos para el mantenimiento de una flora intestinal saludable y favorecen el buen funcionamiento del tránsito intestinal, previniendo o mejorando el estreñimiento.
Así, la recomendación general es que los cereales y sus derivados (pan, pasta, harinas, etc.,) sean de grano entero o integrales y, si se opta por productos procesados, “es importante leer con atención el etiquetado nutricional, con el objetivo de elegir los de menor contenido en azúcar, grasas y/o sal, a la vez que su aporte de fibra sea mayor. Una buena pista es que entre el primero y segundo componente se halle la harina integral o de grano entero”, recuerda la nutricionista.
Tipos de cereales
La espelta es una especie de trigo antiguo, como lo es el sarraceno, que responde a una mezcla de trigo con otras especies de cereales silvestres.
La avena es rica en betaglucano, una fibra que ayuda a mantener los niveles normales de colesterol y de azúcar en sangre.
Su valor nutricional es similar al del trigo -aporta vitaminas del grupo B, minerales y fibra-, aunque el contenido y calidad de sus proteínas es algo mayor.
La avena, por su parte, se caracteriza por contener un tipo de fibra denominada betaglucano, que, a diferencia de la de otros cereales, es de tipo soluble.
“Consumir 3 g de este tipo de fibra, lo que equivale a aproximadamente 75 g de copos, se ha demostrado tener un efecto regulador para mantener los niveles nor
males de colesterol y de azúcar en sangre. Aunque hay que tener en cuenta que cuando refinamos los cereales las propiedades saludables de éstos se pierden”, recuerda.
La quinoa es un pseudocereal por razones botánicas, pero también debido a su equilibrio entre proteínas y grasas. Sus beneficios para la salud están determinados por su contenido en minerales, vitaminas, ácidos grasos y antioxidantes.
La chía, una semilla con importantes propiedades
Por otra parte, en cuanto a semillas exóticas, la nutricionista habla de la chía, una semilla cuyo origen se sitúa en México y Guatemala. “A nivel nutricional, destaca por su elevado contenido en ácido graso omega-3, proteína, fibra, vitaminas y minerales. La chía es un alimento que puede incorporarse fácilmente a la dieta diaria: se puede consumir el grano entero, molido, remojado o los brotes en ensaladas”, explica.
La semilla está recubierta por una sustancia gelatinosa (mucilago), un tipo de fibra soluble que se desarrolla al remojarla y favorece el control de los niveles de colesterol en sangre, así como la regulación del tránsito intestinal.
Además, la chía tiene una cantidad de fibra elevada, puede absorber 15 veces más agua que el peso de la semilla.
Sin embargo, asegura que no tiene propiedades “mágicas” que hagan su uso imprescindible en nuestra dieta o reemplace a otras semillas más cercanas a nuestra cultura gastronómica como las de girasol, calabaza o lino.