¿Por qué contrarrestar o prevenir la obesidad?

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la obesidad y el sobrepeso son una acumulación anormal de grasa, que puede resultar perjudicial de no tratrarse.

Desequilibrio

El sobrepeso y la obesidad son un desequilibrio entre las calorías consumidas y las gastadas por la persona, es decir que se consumen alimentos ricos en calorías sin aumentar la actividad física. Disminuir la actividad también puede producir ese desequilibrio energético que puede llevar de forma paulatina al sobrepeso.

Alimentación sana

De acuerdo con la OMS, una alimentación saludable contribuye a mantener el peso ideal porque se reduce la ingesta de grasas saturadas, también se reduce la ingesta de azúcar (y otros edulcorantes artificiales), fuente de calorías vacías, así como el consumo de sal.

Actividad física

150 minutos de actividad física en la semana, y a intensidad moderada, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, así como cáncer de mama y colon. Los ejercicios de equilibrio y fortalecimiento muscular reducen las caídas y mejoran la movilidad en personas mayores. Para bajar de peso es necesaria una actividad más intensa y prolongada.

Desde siempre

Los hábitos alimentarios sanos se fomentan desde los primeros años de vida. La lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; además brinda beneficios a largo plazo como la reducción del riesgo de presentar sobrepeso y obesidad y sufrir enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida.

Consejos prácticos

Para comer al menos cinco porciones de frutas y verduras en el día y reducir con ello el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles, se pueden incluir en todas las comidas. Las frutas frescas y verduras crudas pueden ir como aperitivos, prevaleciendo las de temporada, pero variadas.

Azúcar a raya

El consumo de azúcar debe limitarse a menos del 10 % de la ingesta calórica total diaria. Su consumo aumenta el riesgo de caries dental, además el exceso de comidas y bebidas altas en azúcar contribuye al aumento de peso, dando lugar a sobrepeso y obesidad. Su ingesta puede reducirse limitando el consumo de este tipo de alimentos (por ejemplo, bebidas carbonatadas, jugos o néctar artificial, aperitivos azucarados y golosinas); y sustituyendo los aperitivos azucarados por frutas y verduras crudas.

Balance

De acuerdo con la OMS, la alimentación sana se refiere al consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales. Se debe comer al menos 400 gramos o cinco porciones de frutas y dos de hortalizas en el día (papas, camote, yuca y otros tubérculos no son fruta), así como contrarrestar el consumo de azúcar (presente en alimentos procesados, agregada a recetas saladas o libremente, como por ejemplo, al café). El azúcar de frutas y de jugos de frutas exprimidas naturalmente –sin ponerles azúcar– contienen azúcar de fácil digestión y menos dañina que la agregada.

Menos frituras

Reducir el consumo total de grasa a menos del 30 % de la ingesta calórica diaria previene el aumento de peso entre adultos. Para lograrlo se puede separar la grasa de la carne; usar aceites vegetales (de origen no animal); cocinar los alimentos al vapor o al horno; evitar los alimentos procesados con grasas trans; reducir el consumo de queso, helados, carnes grasas, que son ricos en grasas trans.

Daños

El sobrepeso y la obesidad elevan el riesgo de enfermedades cardiovasculares (principalmente cardiopatías y accidentes cerebrovasculares), principal causa de muertes en 2012; la diabetes, los trastornos del aparato locomotor (osteoartritis) y algunos tipos de cánceres (endometrio, mama, ovarios, próstata, hígado, vesícula biliar, riñones y colon).

Menos sal

Al comer demasiado sodio a través de la sal (una media de 9 gramos a 12 diarios) y no suficiente potasio (menos de 3.5 gramos) se abre el camino a la hipertensión arterial, que también incrementa el riesgo de enfermedades del corazón y derrames cerebrales. Se podrían evitar 1.7 millones de muertes cada año si el consumo de sal se redujera al nivel recomendado, esto es, menos de 5 gramos diarios.