Съесть, чтобы повеселеть

Ученые определили, какие продукты помогают мозгу бороться с тоской и унынием

С возрастом склонность к «сплину» у людей растет, поэтому важно, чтобы на столе было побольше такой еды, считают эксперты. Считается, что природным «антидепрессантом» служит ценная кислота омега-3. Больше всего ее в жирной морской рыбе, такой как скумбрия, палтус, сельдь, лосось.

Питание против депрессии

Нередко мы пытаемся «заесть» тревогу, печаль, уныние и другие депрессивные признаки. Но в итоге настроение улучшается совсем ненадолго, зато появляются лишние килограммы, которые лишь усугубляют ситуацию, заставляя расстраиваться еще больше. «Чем старше становится человек, тем выше у него риск депрессии или ее отдельных проявлений – плохого настроения, тоски и т.п. – так происходит из-за возрастных изменений в мозге и других органах», – поясняет известный ученый-геронтолог, доктор биологических наук, автор научно-популярных книгбестселлеров о долголетии Алексей Москалев. Однако помимо сильнодействующих лекарств, которые назначают врачи в наиболее тяжелых случаях, есть более простой, безопасный и в то же время действенный способ помочь организму. Оказывается, в ходе научных исследований в разных странах мира удалось найти вещества и продукты, которые реально снижают риск развития депрессии, поддерживают наш мозг, выступая в роли природных антидепрессантов. А также ученые обнаружили ингредиенты, способствующие «сплину».

Как применить последние научные данные с пользой для нашего ежедневного стола, рассказал профессор Москалев.

Больше рыбы – меньше печали

– В одном из исследований изучался уровень де- прессий у людей в разных регионах в зависимости от потребления рыбы. Там, где ее едят чаще, депрессивные расстройства встречаются заметно реже, – говорит эксперт.

Считается, что природным «антидепрессантом» служит ценная кислота омега-3. Больше всего ее в жирной морской рыбе, такой как скумбрия, палтус, сельдь, лосось. Также омега-3 есть в грецких орехах и листовой зелени.

Совет: устраивать рыбные дни рекомендуется в среднем два-три раза в неделю.

«Витамины счастья»

Также хороша для борьбы с тоской-печалью печень трески. «Главным образом потому, что это самый богатый источник витамина Д», – поясняет Алексей Москалев. В целом, доказано, что главные витамины, помогающие уберечься от депрессии, это:

упомянутый витамин Д. Кроме печени трески его можно найти в яйцах, сельди, палтусе, скумбрии, говяжьей печени;

витамины группы В: В2, В6, В9.

* В2 (рибофлавин): много в овсянке, гречке, отваре шиповника, зеленом горошке, шпинате, капусте. Из продуктов животного происхождения – куриные яйца, коровье молоко, субпродукты: почки, печень. Эксперты по долголетию рекомендуют больше налегать на растительные источники витамина В2.

* В6 (пиридоксин): содержится в цитрусовых, белокочанной капусте, грецких орехах, фундуке, клубнике, черешне, шпинате, гречке, пшенке, а также в говяжьей печени, свинине.

* В9 (фолиевая кислота): картофель, фасоль, бананы, чечевица, свекла, авокадо, томаты.

Глютен сокращаем, киноа добавляем

На самом деле лишь у небольшого процента людей на Земле встречается заболевание, при котором организм «не принимает» глютен – белок, входящий в состав большинства злаков: пшеницы, ржи, ячменя. Если такого диагноза нет, то пожизненно садиться на модные сейчас на Западе безглютеновые диеты, ограничивая себя во многом – бессмысленно, да еще лишнего стресса добавит, считают эксперты.

Однако время от времени сокращать в своем питании количество продуктов с глютеном – как минимум хлеба и круп (см. выше) может быть полезно, говорит профессор Москалев. Потому что научные исследования показали: безглютеновая диета помогает справляться с депрессией.

Совет: если чувствуете, что накатывает тоска, печаль и уныние, можно временно перейти на хлеб из кукурузной муки, а каши и гарниры готовить из гречки и киноа – эту крупу сейчас легко найти в магазинах. Кстати, киноа в одном из исследований показала выраженный антидепрессивный эффект, рассказал эксперт.

Что еще добавит радости…

Также научные исследования доказали «антидепрессивные» свойства таких веществ:

куркумин – его можно получить из биологически активных добавок либо добавляя в блюда специю куркуму (куркумин – это ее составная часть, наиболее сильнодействующая);

кофеин – кроме кофе он содержится в чае – как в зеленом, так и в черном. В зеленом, вопреки распространенным представлениям, кофеина больше;

триптофан – эта аминокислота участвует в процессе образования «гормона радости» серотонина. Триптофана много в сыре, твороге, бананах, миндале.

…и чего избегать

При гидрогенизации растительных жиров – этот процесс используется при производстве маргарина – образуются так называемые трансполиеновые жирные кислоты. У нас в организме нет фермента для их расщепления, поэтому такие кислоты не усваиваются, а выводятся непереработанными. Однако очень медленно, из-за чего способствуют развитию воспалений (как реакции организма на долгое присутствие не перерабатывающегося вещества). Воспаления, в свою очередь, ведут к неблагоприятным изменениям в клетках мозга, включая развитие депрессивных состояний.

Словом, употребление таких вредных кислот нужно максимально ограничивать. Где они содержатся? Там, где на этикетке вы увидите слова «гидрогенизированные масла», кулинарный жир – в большинстве случаев это заводская выпечка, печенье, пирожные. Позволить себе пару штук в неделю, пожалуй, не критично – если у вас нет проблем с печенью-почками и кишечником, то такое количество трансполиеновых жирных кислот организм, скорее всего, осилит вывести без опасных задержек.