9 правил здорового сна

Мы хотим успеть больше, а потому спим меньше. К чему это может привести, рассказал завотделением медицины крупнейшего в России института по изучению сна, Михаил Полуэктов.

1 Сколько нужно спать/

Медики единодушны: люди, которые спят меньше семи часов, имеют больше риск заболеть гипертонией, сахарным диабетом, у них больше проблем с иммунитетом. Никто никого не хочет пугать, но у людей, которые спят мало, более высокий уровень смертности. Для сохранения здоровья взрослому нужно спать семь-девять часов. А минимальное количество сна, нужное для восстановления самых базовых функций, – это пять часов. Но только как разовый вариант. 2 Отсыпаться – можно.

Хронический недосып вошел в нашу жизнь в XIX веке, когда люди, получив электричество, стали удлинять светлое время суток. Это так называемый «эффект Эдисона». В первую очередь страдают самые активные: студенты, вообще молодежь. Доказано, что сон необходим для усвоения информации, эффективной учебы. Отчасти смягчить отрицательный эффект недосыпания все же можно, если спать впрок. Проводились ис- следования: людям давали возможность какое-то время спать дольше обычного, а потом резко сокращали время сна. Работоспособность у тех, кто «запасался» сном, была лучше, по сравнению с теми, у кого такой возможности не было. Можно поступать и наоборот: «отсыпаться», например, в выходной, если в предыдущие дни сна не хватало. И все же недосып должен быть исключением. 3 От чего возникает бессонница. Острая, или стрессовая бессонница возникает в ответ на какое-то событие, внешний фактор, с ней сталкивается каждый пятый. Каких-то серьезных последствий она не несет: как только стресс заканчивается, сон нормализуется. Тяжелее другая форма – хроническая, когда бессонница длится месяцами, годами и имеет серьезные последствия для здоровья. Наиболее распространенная причина – хронический стресс. Доказано, что у человека, который постоянно не высыпается, вдвое падает производительность труда и возрастает риск несчастных случаев. 4 Полезен ли «полифаз

ный» сон? Спать несколько раз в сутки короткими интервалами – это так называемый «полифазный» сон. Леонардо да Винчи, рассказывают, спал каждые два часа по 15 минут. Исследования показали, что при таком сне можно чув- ствовать себя нормально. Тем не менее ни один из добровольцев, принимавших участие в эксперименте, после его окончания не перешел на такой режим. Так что для каких-то экстремальных случаев (например, когда яхтсмен в одиночку совершает кругосветное путешествие) «полифазный» сон применим, но в обычной жизни – вряд ли.

Более физиологичен двукратный сон – один большой период ночью и короткий в послеобеденное время. В жарких странах сиеста – обычное дело. Экспериментально доказано: если поспать после обеда примерно 30 минут (не дольше), работоспособность повысится.

5 Мешают ли гаджеты?

Многие люди спокойно засыпают под телевизор, любят уже в постели посидеть в соцсетях. Но специалисты считают, что излучение от экранов нарушает выработку мелатонина – гормона, который помогает уснуть. А еще «сидение» в интернете затягивает, легко потерять контроль за временем, и человек теряет возможность полноценно отдохнуть. 6 Как правильно гото

виться ко сну? Одно из основных правил – ограничение умственной и психической активности. Для взрослых переходный период – один час, для детей – два. Прекращаем активные занятия, не спеша проходим «ритуал»: чистим зубы, принимаем душ, отправляемся в спальню. Для лучшего засыпания нужно выработать условный рефлекс на собственную кровать: в ней не нужно ни читать, ни смотреть телевизор. Кровать предназначена только для двух вещей: сна и секса. Сомнологи за секс перед сном: он дарит позитивные эмоции и способствует расслаблению. 7 Вредно ли есть на ночь? Это может показаться странным, но есть на ночь – хорошо для сна. Высокоуглеводистая пища за четыре часа до сна улучшает засыпание. С этим, возможно, связана и такая расхожая домашняя рекомендация: стакан теплого молока с ложкой меда на ночь. Но, конечно, надо помнить, что избыток углеводов способствует набору веса. Поэтому стоит помнить о количестве съедаемого. Переполненный желудок, поддавливая диафрагму, затрудняет дыхание – и это тоже нарушает 8 сон. Что делать с ранним пробуждением? Сомнологи считают, что с плохим засыпанием справиться легче: помогает налаженный режим, спокойная прогулка, приглушенный свет, прохлада (18–20 градусов) и темнота в спальне. Но если у человека другой тип бессонницы – он неплохо засыпает, но регулярно просыпается в 3–4 часа ночи и больше не может заснуть, в этом случае надо идти к врачу. Частые ранние пробуждения являются четким признаком развития или наличия депрессии. 9 Можно ли пользоваться снотворными? Иногда человек справляется сам, «домашними» средствами. Но если не получается, лучше не прибегать к фармпрепаратам самостоятельно. Только доктор может решить, что происходит с пациентом – это депрессия или тревожное расстройство, или это просто ипохондрия, когда человек излишне эмоционален, но по сути здоров. Лечение в каждом случае будет разным. Современные препараты не вызывают привыкания, не обладают выраженными побочными проявлениями. Но все-таки выбор терапии – это дело врача.