Отпусти меня, мышца!
Как понять, что у вас есть мышечные зажимы, и избавиться от них
Одни говорят, что подавленные эмоции могут стать причиной мышечных зажимов – напряжения в мышцах, которое не проходит даже при попытке расслабиться. Другие говорят, что дело просто в зажатом нерве. Как бы там ни было – когда тебя «зажало», уже не так важно, на чьей ты стороне. Разогнуться бы! Разбираемся, как обнаружить зажимы и что с ними делать.
«Спину зажало!»
– Спазмированная мышца – это слабая мышца. Из-за постоянного напряжения в пораженной области нарушается кровоснабжение, человек испытывает хронические боли, возможны головокружения. По этой причине он может быть постоянно утомлен и раздражен, что значительно снижает качество жизни, – говорит физиотерапевт Елена Масолова. – Мышечные зажимы – это излишнее напряжение мышц локального характера. То есть напрягаются отдельные группы мышц и остаются в этом состоянии, независимо от того, выполняют они какую-то работу или нет.
Одна из причин зажима – это проблемы, связанные с нервной регуляцией этих мышечных зон, чаще всего это возникает в результате проблем с позвоночником либо при неврологических заболеваниях. Еще одна причина носит травматический характер – либо перенапряжение, либо травма. Если причиной является нездоровое состояние позвоночника, необходимо обратиться к специалисту. Это может быть остеопат, мануальный терапевт, на крайний случай массажист. При травме и перенапряжении совет простой – больше отдыхать.
В чем суть
Современные психологи считают, что все переживания, эмоции и страхи влияют не только на психику человека, но и на его тело. Первым внимание на прямую связь между эмоциональным и физическим состоянием обратил Вильгельм Райх
– ассистент Зигмунда Фрейда и пионер телесно-ориентированной психотерапии. Он обнаружил, что в ответ на стрессовую ситуацию возникает особое телесное поведение, которое выражается в напряжении отдельных групп мышц. Объединяясь, они формируют мышечный панцирь – так мы бессознательно защищаемся от неудовольствия и негативных эмоций.
На поддержание этого панциря организм тратит большое количество энергии, теряя значительную часть способности к удовольствию. В результате развиваются подавленное состояние и даже депрессия.
По этой версии, хронические мышечные зажимы блокируют три основных побуждения: тревожность или страх, гнев и сексуальное возбуждение. Физически это выражается в напряжении и резких или постоянных болях в спине, шейноворотниковой зоне, диафрагме или нижней части тела. На уровне психики такие эмоции могут проявить себя в неврозах, сложностях в выражении эмоций, нарушении пищевого поведения и прочих психических и психологических проблемах.
Как (не) заработать зажим?
Самое неприятное, что заработать зажим можно не только в очевидно стрессовой ситуации, но и в повседневной жизни. Предположим, вас бесит начальник, но вы вынуждены подавлять гнев, чтобы не потерять работу. Вы переживаете по любому поводу, живете в состоянии подавленной тревоги. Вы любите секс, но в вашей жизни его недостаточно, и вы игнорируете собственные сексуальные желания. Или наоборот, вам не нравится секс с партнером, но вы по какой-то причине не можете ему об этом сказать.
Практикующий психолог Марина Пономарева приводит примеры областей зажимов и соответствующих блокируемых желаний и чувств: зажатые мышцы вокруг глаз – это
подавленный плач;
рот, слишком сжатый или неестественно расслабленный, – плач, крик или гнев;
зажатая шея – гнев, крик, плач;
зажим в груди, плечах и руках –
смех, гнев, печаль и страстность; зажатая диафрагма – сильный
гнев;
зажатые мышцы спины – страх
нападения;
мышцы живота – злость и непри
язнь;
таз – сексуальное возбуждение
или гнев.
Как обнаружить мышечный зажим?
Если очевидных симптомов вроде хронической боли нет, исследуйте собственное тело самостоятельно или с помощью близкого человека: пройдитесь пальцами по всем группам мышц, нажимая с усилием. Если нажатие сопровождается сильной болью или ощущением щекотки, скорее всего, вы нашли мышечный зажим.
Выделяют две степени сложности зажимов. С первой человек может справиться сам при помощи физических упражнений и несложных методик расслабления. Если они не дают результата, лучше обратиться не только к остеопату, но и к телесно-ориентированному психотерапевту. Зачем? Если с зажимом вовремя не разобраться, в результате многолетнего напряжения мышца каменеет, к ней практически перестают поступать кровь и питательные вещества, со временем ткань начинает разрушаться – возникают качественные изменения мышечных волокон.
Как избежать образования зажимов?
– Мышечные зажимы образуются, если мы не позволяем себе выразить эмоцию именно телесно, – объясняет психолог, телесно-ориентированный психотерапевт Карина Куранова. – Например, вам грустно, но вы не позволяете себе заплакать. Вы злитесь, но у вас нет возможности продемонстрировать гнев физически: накричать, плюнуть, сжать кулаки, пнуть – если не кого-нибудь, то хотя бы что-нибудь. В результате мышечный импульс остается в теле, как нереализованный заряд, и образуется напряжение.
Что делать? Для начала Карина рекомендует выразить эмоцию социально приемлемым способом:
– Если вы злитесь на начальника, скажите ему, что вас не устраивает и чего бы вы хотели – по возможности спокойно, подбирая фразы и глубоко дыша, – советует она. – Если нет даже этой возможности, эмоцию нужно сконтейнировать. Это значит, не вытеснять и не подавлять свои чувства, а признать их существование, отдать себе в них отчет. Скажите себе: «Да, я злюсь, но пока не знаю, как себя вести, поэтому прислушаюсь к своему гневу позже» – и выразите эмоцию потом так, как попросит тело, – покричите, поплюйтесь, ударьте подушку. Словом, дайте возможность мышцам расслабиться уже после того, как что-то вызвало гнев.
«
Одна из причин зажима – это проблемы, связанные с нервной регуляцией конкретных мышечных зон».
Как избавиться от мышечных зажимов?
Расслабить хронически напряженные мышцы помогают прежде всего телесные практики, основная идея которых – осознание себя и собственных эмоций, телесных проявлений, налаживание контакта с телом и глубокое расслабление. Это могут быть дыхательные практики, разнообразные телесные упражнения. Кроме того, будут полезны массаж и плавание.
Психотерапевт Александр Лоуэн разработал комплекс упражнений для снятия мышечных зажимов. Например, для работы с мышечным кольцом в области диафрагмы используется упражнение, названное его именем, – дыхание Лоуэна.
Поставьте рядом с кроватью или диваном стул, положите на него свернутое в валик одеяло. Лягте на валик верхней частью спины так, чтобы голова и плечи оказались над кроватью, а руки запрокинуты за голову ладонями вверх. Стопы параллельны друг другу и уверенно стоят на полу на расстоянии примерно 30 сантиметров, таз в подвешенном состоянии. Глубоко дышите, можно ртом, не задерживая дыхание, в течение 10–15 минут.