Сто причин не спать
Как справиться с зимней бессонницей?
Мириться с бессонницей не стоит ни в коем случае. Но что делать, если уснуть не получается? Наши эксперты: врачсомнолог, психолог Роман Бузунов и специалист по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы София Черкасова.
Знай норму!
Чтобы хорошо себя чувствовать, взрослому человеку в среднем необходимо спать 7–8 часов. Однако эта норма вовсе не универсальна. Потребность во сне определяется генетически и составляет от 4 до 12 часов. Люди с низкой потребностью во сне называются короткоспящими, с высокой – долгоспящими.
С возрастом потребность в сне может меняться как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Но незначительно – колебания обычно не превышают одного-двух часов. Так что утверждение, что пожилым людям требуется намного меньше сна, чем молодым, – не более чем заблуждение. Другое дело, что с годами накапливаются различные заболевания, которые могут сопровождаться бессонницей, появляются хронические боли и дискомфорт, которые тоже не способствуют крепкому сну.
Впрочем, молодые люди тоже нередко страдают от невозможности уснуть, слишком ранних подъемов и частых ночных пробуждений.
Иногда бессонница создает ощущение полного отсутствия сна. Сон у человека становится поверхностным, часто дробится и прерывается. Больной бессонницей может просыпаться по 20, 30 раз за ночь, и каждое пробуждение доходит до его сознания, а вот промежутки сна между этими пробуждениями из памяти выпадают. В итоге создается впечатление, что сна вообще не было. На самом деле он был, но очень плохого качества, ведь совсем не спать невозможно – после трех ночей, проведенных без сна, человек полностью теряет дееспособность.
У меня на это 100 причин
Бессонница может длиться несколько ночей, а может и десятки лет. Различают ее острую и хроническую формы: острая бессонница продолжается до трех месяцев, хроническая – дольше.
При этом бессонница может быть симптомом какого-либо физического или психического нарушения, а может быть самостоятельной болезнью.
У бессонницы-симптома более 100 причин. Это могут быть нарушения режима (сменный график работы, частые смены часовых поясов), болезни щитовидной железы, заболевания нервной системы, значительный дефицит витаминов и микроэлементов, тревожно-депрессивное расстройство, менопауза, синдром обструктивного апноэ сна и многое другое.
Что касается бессонницы-болезни, то она, как правило, развивается в результате стрессов и спустя какоето время закрепляется в самостоятельное нарушение. В итоге причина может давно уйти, а бессонница остается. Такое расстройство называется хронической неорганической бессонницей.
Хроническая бессонница поддерживается тремя основными факторами:
Определенные ошибки, которые человек совершает в попытке себе помочь: прием снотворных, прикладывание усилий к тому, чтобы заснуть, поздний подъем, дневной отдых. Закрепившиеся условные рефлексы на плохой сон (боязнь не заснуть, рефлекс «постель = бессонница»). Напряженное эмоциональное состояние: избыточная фиксация на проблеме сна, нервозность, тревога.
Терпеть бессонницу и ждать, когда проблема рассосется сама собой, не стоит. Чем дольше вы затягиваете с лечением, тем сильнее закрепляются нарушения сна, так что не откладывайте визит к врачу. Чтобы выявить причину бессонницы и назначить лечение, потребуется пройти обследование. Прежде всего это полисомнография – ночное исследование сна. 18 датчиков фиксируют физиологические показатели на протяжении ночи, определяют стадии сна, параметры дыхания, деятельность сердца, содержание кислорода в крови. Помимо этого обычно назначают ряд анализов (для определения функции щитовидной железы, обмена железа), при необходимости проводится МРТ головного мозга.
Это неправда!
С бессонницей связано заблуждений. Рассмотрим популярные из них.
немало самые
Сон до и после полуночи имеет одинаковую ценность. Вероятно, миф о полезности раннего отхода ко сну сформировался как следствие всеобщей необходимости рано вставать. Но если отбросить этот факт, то выбирать время отхода ко сну следует ориентируясь на свои биоритмы. «Жаворонку» подойдет раннее засыпание, а «сове» комфортнее лечь за полночь. Если сон будет длиться необходимое время, то и тот и другой выспятся полноценно.
Это справедливо только для тех, у кого уже есть нарушения сна. Здоровые люди могут спать спокойно хоть днем, хоть ночью. Согласно исследованию немецких сомнологов, даже 10 минут сна способны создать ощущение бодрости минимум на час, а 15–20 минут могут поддержать работоспособность до конца дня. Единственный момент – просыпаться желательно не позже 15 часов дня, чтобы дневной «пересып» не помешал ночному засыпанию. При этом искусственно добавлять дневной сон, если вы бодры и работоспособны, не стоит – особой пользы от него не будет.
Лежать в постели, ворочаться, считать овец и как-то еще заставлять себя спать – ошибка. Любая попытка уснуть – это напряжение, усилие, а для наступления сна человек должен быть полностью расслаблен. Кроме того, пребывание в постели без сна создает и закрепляет рефлекс «постель = бодрствование», а это прямая дорога к стойкой бессоннице.
Поэтому, если не получается уснуть, лучше подняться с кровати и заняться каким-то рутинным делом, желательно при неярком свете. Возвращаться в постель нужно, лишь когда появится сонливость.
Модно, но негодно?
Фанаты здорового образа жизни постоянно ищут способы улучшить качество сна. Некоторые из этих методов стали весьма популярны. Но насколько они действенны?
Считается, что очки с оранжевыми стеклами блокируют синий свет от экранов всевозможных гаджетов, который мешает выработке «гормона сна» мелатонина. Однако поклонники оранжевых очков не учитывают того факта, что у большинства людей, страдающих хронической бессонницей, нет проблем с мелатонином.
Поэтому оранжевые очки против стойкой бессонницы, увы, неэффективны.
«
Если не получается уснуть, лучше подняться с кровати и заняться какимто рутинным делом, желательно при неярком свете. Возвращаться в постель нужно, лишь когда появится сонливость».
Надетый на запястье браслет отслеживает фазы сна, ориентируясь на ваш пульс, и подает сигнал к пробуждению в тот период, когда сон наиболее поверхностный и проснуться легче всего. Но есть небольшая проблема. Когда человек устанавливает время пробуждения на таком будильнике, он указывает не конкретные часы и минуты, а диапазон «от» и «до». И в рамках этого диапазона будильник будет звонить. Но если вам надо вставать в 7 часов утра, а будильник разбудит вас в 6.30, посчитав, что это лучшее время для пробуждения, разве вы откажете себе в удовольствии поспать еще немного?
Суть этой методики состоит в том, чтобы разбить сон на несколько промежутков, например, пять-семь часов сна ночью плюс 20-минутный дневной отдых. Некоторые адепты полифазного сна предлагают и вовсе обходиться без полноценного ночного сна, укладываясь в постель на полчаса через каждые пять с половиной часов. Поклонники такой методики уверены, что полифазный сон позволяет меньше времени проводить в постели и при этом чувствовать себя отдохнувшим.
Но на самом деле никакой пользы от полифазного сна нет. Рано или поздно либо вы начнете спать, как раньше, либо у вас начнутся проблемы со здоровьем.