Памятка для тех, кто хочет вернуть бодрость
Итак, чтобы вернуть былую бодрость, следуйте плану: Посетите терапевта и невролога (или психоневролога). Важно рассказать врачу про все симптомы, которые вас тревожат, чтобы не пропустить серьезную болезнь.
Сдайте анализы. Как минимум понадобятся общий анализ крови и «биохимия», а также кровь на глюкозу. Возможно, еще придется проверить гормоны щитовидной железы – ведь гипотиреоз, при котором всегда происходит упадок сил, долгое время протекает скрытно. Начните прием витаминов. При астении особенно полезны витамины группы В (В1, В2, В12), положительно влияющие на нервную систему, а также витамины С и РР.
Попробуйте народные рецепты. Например, можно попытаться вернуть себе бодрость с помощью сока моркови с медом или самодельной настойки: 300 г молотых грецких орехов смешать с двумя головками вареного чеснока и пучком укропа, залить 1 л меда и поставить в темное прохладное место. Пить по 1 ст. ложке 1–2 раза в день до еды. Измените образ жизни. Важно спать не менее 7–8 часов, соблюдать режим дня, отказаться от вредных привычек и заняться физкультурой. Как ни
не проходит в течение нескольких дней, не оттягивайте визит к врачу, хотя бы онлайн.
«Нет одного самого лучшего упражнения»: с чего начать новичкам
– Какие рекомендации вы бы дали нашим читателям, с чего нужно начать новичкам в спорте?
– Самое главное правило – упражнения не должны ухудшать состояние человека и причинять ему боль. Начинайте заниматься постепенно и не старайтесь выполнять комплексы, которые показывают профессиональные атлеты. У обычного человека слабо развита координация, связки и мышцы не очень прочные. И чтобы не травмироваться и не создавать себе еще больше проблем, нужно подходить к занятиям очень осторожно.
– Лучше заниматься каждый день или хватит двух-трех раз в неделю? парадоксально, чем интенсивнее физические нагрузки, тем меньшую усталость испытывает человек. А вот эмоциональные перегрузки, наоборот, выматывают и вконец лишают сил. Гуляйте ежедневно. Особенно перед сном. Вечерние прогулки успокаивают нервную систему и облегчают засыпание. «Водными займитесь процедурами». Принимайте контрастный душ по утрам и ванну с эфирными маслами (гвоздики, масла лимона, корицы, имбиря, розмарина) вечером. Первое – лучшее средство, чтобы проснуться и взбодриться. Второе – чтобы расслабиться и крепко заснуть.
Попробуйте расслабляющие методики, например йогу, массаж, рефлексотерапию. Принимайте лекарства, назначенные врачом. Существует масса медикаментов от астении (антидепрессанты, транквилизаторы, ноотропы, нейрометаболики, антипсихотики, нейролептики, психостимуляторы и другие), но использовать их по своему усмотрению категорически не стоит – у таких лекарств есть противопоказания. То же относится и к адаптогенам – растительным препаратам, которые часто назначают при упадке сил (женьшень, китайский лимонник, пантокрин, родиола розовая, элеутерококк).
– Лучше всего заниматься ежедневно и чередовать нагрузки. К примеру, в первый день у вас основная тренировка, а на другой день устройте себе разминку и растяжку. Это поможет избежать качелей, когда хорошо потренировались, а потом очень сильно болят мышцы.
– Какие упражнения можно делать без вреда для здоровья? Зарядка, которую мы все помним со школы, подойдет?
– Для здорового человека это лучше, чем ничего. Но я помню эту зарядку и тот темп, в котором она проходила: это было очень быстро, и большинство людей, у которых, как я уже сказал, нарушена координация, выполнить зарядку в таком темпе, скорее всего, не смогут. Поэтому начинайте с медленного темпа. Можно приобрести минимальное снаряжение: резиночки для выполнения упражнений с отягощениями, валик для разминки, мячик, фитбол (мяч большого диаметра для гимнастики и фитнеса. – Прим. авт. ), гим
настический коврик. С помощью этого снаряжения можно выполнять массу упражнений. А если есть шведская стенка – это совсем замечательно!
Движение – хороший способ борьбы со стрессом, а сегодня, в период неопределенности, когда у людей и так повышена тревожность, гиподинамия ее только усугубляет.
Но и без всего этого оборудования вполне можно обойтись. Если у человека нет больных зон, то основное, что требуется – это поддержание задней поверхностной линии мышц: это те мышцы, которые идут от шеи до пяток. У многих людей эти мышцы перерастянуты.
Также следует укреплять мышцы между лопатками: для этого подойдет всем известное упражнение «лодочка» или тяговые упражнения. Таз и поясничный отдел помогут прокачать наклоны и приседания в различных вариантах. Не забываем об упражнениях на пресс, но тут есть важные моменты, которые стоит учитывать. К примеру, при скручиваниях нельзя тянуть стопы на себя – в таком случае меняется паттерн движения, и уже используются не мышцы пресса, а пояснично-подвздошные мышцы, и это может отрицательно повлиять на поясницу. Если позволяет возможность, можно делать планку (статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. – Прим. авт. ), отжиматься… Понимаете, нет одного самого лучшего упражнения. Всетаки главное здесь – это готовность организма и правильное выполнение упражнений. Как правило, задача тренера или врача в том и состоит, чтобы оценить возможности человека и проследить, чтобы он не переходил эти границы.
– Какую физическую активность вы бы посоветовали пожилым людям?
– Большинство проблем решает ходьба, поэтому, если есть возможность, то лучше всего купить беговую дорожку. А можно взять в аренду – я знаю, что многие фитнес-клубы это сейчас практикуют. Получить положительный лечебный эффект от ходьбы могут помешать перекосы в организме, и здесь уже врач должен уравновесить баланс с помощью мануальной терапии и лечебной физкультуры.
Не только тело, но и лицо
– Говорят, недостаток движения может негативно сказаться не только на здоровье или фигуре, но и на лице. Какими последствиями для кожи грозит гиподинамия?
– От постоянного сидения возможны нарушения кровообращения, что грозит сероватым оттенком кожи, отечностью лица, появлением мешков под глазами. Особенно часто все эти проблемы появляются, если недостаток движения сопровождается нарушением режима дня – поздними подъемами и посиделками за полночь. К тому же, когда мы сидим дома, наш рацион обычно меняется не в лучшую сторону: мы едим больше калорийных и жирных блюд, на столе чаще появляется алкоголь, что тоже грозит отеками и появлением высыпаний и сосудистой сеточки на коже. Поэтому старайтесь следить за питанием, занимайтесь спортом. Или хотя бы делайте с утра элементарную зарядку. Регулярно проветривайте помещение, по возможности откажитесь от вредных привычек.