ТРИ СПОСОБА ВЫЖИТЬ В ПАНДЕМИЮ

Как сохранить здоровье в самоизоляции

Питание под контролем

Рацион каждого человека различается в силу особенностей организма: пищевых предпочтений, заложенных в детстве, генетических предрасположенностей к заболеваниям, особых реакций на продукты. Но, как отмечают специалисты ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», он должен включать в себя все группы продуктов: хлеб, крупы, мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, растительные масла, а также овощи и фрукты. В них содержатся белки — основной строительный материал для роста и развития, поддержания структурных и функциональных элементов организма; жиры — для усвоения витаминов, теплорегуляции и защиты органов от травм; и углеводы для энергии. К ним добавляются витамины, которые регулируют биохимические процессы и иммунитет.

Пониженная физическая активность приводит к уменьшению энергозатрат на 300–400 ккал у взрослых, что, в свою очередь, должно отразиться на снижении калорийности рациона для поддержания нормальной массы тела. Распределять энергию по приемам пищи специалисты ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» рекомендуют в следующей пропорции: завтрак — 25%, второй завтрак — 5%, обед — 35%, полдник — 10%, ужин — 25% от общей суточной калорийности рациона. При этом необходимо минимизировать потребление соли, сахара, насыщенных и транс-изомеров жирных кислот, исключив из рациона фастфуд, мучные кондитерские изделия, колбасы. Необходимо также помнить о достаточном потреблении жидкости в течение дня.

Просто добавь воды В этом году все столкнулись с непривычными условиями жизни и работы: переходом на удаленку, сокращением передвижений по городу, ограничением в личных встречах и посещении общественных мест. Многие стали дольше спать, меньше двигаться и усиленнее питаться. И еще… больше нервничать. Мы узнали, какие лайфхаки позволят вам оставаться здоровыми в это непростое время. Сила в движении

«Недостаток физической активности влечет за собой замедление темпа обмена веществ, что приводит к накоплению избыточных жировых отложений; снижение сердечного ритма ведет к ослаблению миокарда, — комментирует Леонид Остапенко. — А снижение тонуса кровеносных сосудов может привести к отечности нижних конечностей и варикозному расширению вен… И это только самые явные опасности».

В укреплении и поддержании организма в условиях изоляции поможет простейшая физическая нагрузка. «Утром или днем и когда совсем засиделись, можно сделать небольшой перерыв и выполнить несколько упражнений, — отмечает тренер, эксспециалист Олимпийской сборной команды России Анна Миляева. — Боковые наклоны, приседания, наклоны вниз к прямым ногам, вращение плечами, наклоны шеи — это простые вещи, которые надо начинать делать».

К этому можно добавить ряд кардио- и силовых тренировок (со своим весом), для которых будет отводиться определенное время и место. Это могут быть занятия со скакалкой, обручем, гантелями, эспандерами или на велотренажере. Не стоит забывать при этом пить, восполняя водный баланс. Самый простой способ — поставить небольшую бутылку воды рядом с местом занятий. Ее объем не даст выпить лишнего, перегрузив организм, а сбалансированный состав и безопасная упаковка позволят не переживать по поводу качества выпитой жидкости.

Неотъемлемым элементом активного дня должны стать прогулки. «Регулярные прогулки с утра и вечером поддерживают необходимый тонус организма. Умеренная нагрузка в 4–6 км ходьбы для взрослого или 2–4 км для пожилого человека может обеспечить минимально необходимый уровень физической активности», — поясняет