Цинк да каша – пища наша!
Как питание помогает противостоять коронавирусу? Советы группы экспертов
Пандемия повлияла на все сферы нашей жизни, включая питание. Сегодня, отмечают специалисты, к нему нужно относиться особенно внимательно: и если вы находитесь в самоизоляции без движения, и если вы хотите укрепить иммунитет, и если вы уже переболели. Микробиом влияет на тяжесть течения Covid-19
– В это непростое время пандемии внимание и врачей, и диетологов обращено к тому, как помочь людям – снизить риски заражения, сделать течение заболевания более легким и быстрее восстановиться после перенесенной болезни, – говорит доктор медицинских наук Олег Медведев.
На первое место ставят вопросы иммунитета. В последние годы большое внимание уделяется микробиоте – совокупности микроорганизмов, наибольшая часть которых находится в толстом кишечнике. Уже несколько научных работ в мире установили связь между составом микробиоты кишечника, уровнями цитокинов и воспалительными маркерами у пациентов с Covid-19.
Это позволяет предположить, что микробиом кишечника влияет на степень тяжести Covid-19.
Как отмечает известный телеведущий, врач Сергей Малоземов, клеток в микробиоме больше, чем клеток самого организма, и от состава микробиоты зависит очень многое в состоянии здоровья. Поэтому, чтобы поддерживать иммунитет, надо
подпитывать полезные микроорганизмы. А лучшее питание для них – сложные углеводы или сложные сахара (овощи, фрукты, крупы, зерновой хлеб).
Увы, по всем научным данным, мы недобираем около 50% сложных углеводов и держим свою микробиоту на голодном пайке. Одна из рекомендаций современных руководств по здоровому питанию – в полторадва раза увеличить употребление пищевых волокон. Подразумеваются продукты растений – их стенки и клетки, где синтезируются пищевые волокна. Поэтому овощи и фрукты – один из лучших способов повышения иммунитета. Их достаточное количество в рационе важно всегда, но особенно во время болезни, когда человеку необходимо поддержать защитные силы организма.
«Сегодня вновь возрождается мода на чайный гриб. Он, впрочем, как и квашеная капуста, содержит полезные живые бактерии. Вместе с тем сегодня чайный гриб нередко продается в бутылочках под трендовым названием «комбуча». И тут надо понимать, что в таком напитке много сахара, что ставит его пользу под сомнение», – говорит Сергей Малоземов.
Пищевой технолог и химик Ольга Косникова отмечает, что если говорить об углеводах, то большинство из нас, увы, употребляет по большей части простые углеводы (булочки, кондитерские изделия и пр.), а вот со сложными у нас дефицит. «Сложные углеводы – это и крупы, и зерна, и овощи, и бобовые. Их в рационе должно быть больше, а вот употребление простых сахаров нужно сокращать. Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Растворимые – это, например, пектин, который есть во многих овощах и фруктах. Он обладает способностью абсорбировать тяжелые металлы. Нерастворимые волокна – это клетчатка, то есть стенки растений. Нам нужны и те и другие», – говорит Ольга Косникова.
Чтобы привлечь внимание детей к употреблению полезных овощей, шеф-повар Ольга Суздалкина советует цветную капусту сначала обдать кипятком, потом разобрать на соцветия, обсыпать карри (эта приправа позволяет лучшему усвоению сложных углеводов и делает блюдо вкуснее), а потом немного потушить с кокосовым молоком. В холодное время Суздалкина рекомендует употреблять согревающие специи (корица, кардамон, имбирь, перец, куркума, гвоздика), а в теплое – охлаждающие (мята, кориандр, анис). Кстати, эксперты отмечают, что куркума обладает противовирусным эффектом, а розмарин улучшает память.
Мы готовы к растительному мясу
Как рассказывает Сергей Малоземов, Covid-19 сделал фокус внимания на проблеме сахарного диабета второго типа. Сегодня известно, что наличие этого диагноза в анамнезе втрое повышает риск умереть от коронавирусной инфекции, не говоря уже об огромном количестве осложнений.
«Сахарный диабет – в значительной степени проблема плохого питания. Сегодня более чем у половины жителей проблемы с лишним весом, что существенно повышает риск развития этого системного заболевания», – говорит Сергей Малоземов.
Известный американский доктор, автор бестселлера «Как пережить пандемию» Майкл Грегери добавляет, что среди факторов риска тяжелого течения Covid-19 кроме сахарного диабета – сердечно-сосудистые заболевания, в том числе атеросклероз, артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, а также ожирение. Например, индекс массы тела 28 повышает риск летального исхода Covid-19 в 26 раз!
«Почти каждый из упомянутых факторов риска можно предотвра
тить с помощью растительного питания, – говорит доктор Майкл Грегери. – Пандемия – время позаботиться о себе, избавиться от вредных продуктов в кладовке, соблюдать гигиену сна и физическую активность».
Эксперты отмечают, что в последние годы тренды здорового питания сосредоточены вокруг растительной пищи. В мире не теряют надежды научиться создавать растительное мясо, не уступающее по вкусу настоящему, которое не будет стоить как крыло от самолета. Доктор Грегери считает, что пандемия Covid-19 подстегнула эту тенденцию: только за пандемийный год в мире появилось полтора десятка компаний, которые занимаются производством растительного мяса.
Однако, как отмечают эксперты, многие люди боятся искусственной еды и искусственных компонентов в ней.
«Людей пугают длинные составы продуктов, непонятные слова. А уж «ешки» в представлении людей – яды, хотя они проверены на безопасность и разрешены во всем мире. Под «Е» могут скрываться поваренная соль, белки, подсолнечное масло, любые другие жиры. Если говорить о необходимости мяса, то оно богато витамином В12, незаменимыми аминокислотами и железом. И если из сои можно получить все незаменимые аминокислоты, то с В12 и железом – проблемы. Поэтому производителям растительного мяса стоит задуматься об обогащении своих продуктов. Люди, которые сидят на растительном питании, как правило, пытаются его сбалансировать и следят за составом продуктов», – говорит Ольга Косникова.
Бесплатный витамин D от коронавируса
Как рассказывает профессор Олег Медведев, в ходе пандемии появилось много данных о том, что для быстрого восстановления при коронавирусной инфекции важно наличие большого количества микроэлементов, в том числе цинка и селена. «Например, селен очень важен. Он входит в состав активных центров антиоскидантных ферментов, защищающих нас от оксидативного стресса. Однако у нас селена в почве мало, поэтому все плоды и овощи, которые там выращиваются, бедны им. И вот что показали данные исследований: в тех зонах, где селена достаточно в почве и в продуктах питания, смертность от Covid-19 в пять раз ниже (0,6%), чем в зонах, где есть его дефицит (3%)», – рассказывает Олег Медведев.
Исследования также показали важную роль цинка и витамина D в терапии Covid-19 – сегодня они входят в большинство протоколов и руководств по лечению пациентов с новой коронавирусной инфекцией во всем мире. «Важно употреблять в пищу растительные продукты из разных
стран и регионов – тогда шансы, что вы получите большую концентрацию этих микроэлементов, повышаются, и риск встречи с Covid-19 меньше», – считает профессор Медведев.
«Меня впечатлила последняя новость из Британии – там опубликовали карты дефицита витамина D и сравнили их с картами распространенности тяжелых случаев коронавирусной инфекции. Есть заметная связь: в районах, где мало витамина D, заболевания протекают тяжелее. В результате в Британии приняли решение бесплатно выдавать витамин D малоимущим. Уже очень много научных работ в мире подтвердили, что дефицит витамина D у человека является плохим прогностическим признаком течения ковид-инфекции. Солнца, которое является необходимым условием выработки этого витамина в организме, в наших северных широтах мало. Дети не всегда охотно едят продукты с витамином D – печенку, рыбу. Как минимум детям, да и взрослым, у кого мало жирной рыбы в рационе, необходимо принимать этот витамин дополнительно. Дозировка универсальная – две тысячи единиц в день для взрослого и тысячу – для ребенка. При простуде я сразу принимаю капсулу цинка – и это помогает. А в зимний период стараюсь обогащать рацион цинком. Конечно, устрицы, которые богаты им, удел не всех, но вот тыквенные семечки (и так, и в хлебе) доступны всем», – говорит Сергей Малоземов.
Ольга Косникова добавляет, что ежедневная норма цинка для женщин – 8 мг, а для мужчин – 11 мг: «Это не так много. Питаясь правильно, мы можем получать этот микроэлемент из продуктов. Это и мясо, и печень, и тыквенные и подсолнечные семечки, и овощи, и фрукты. Цинк, кстати, важен не только при простудах – еще он улучшает потенцию. Если говорить о селене, то им богаты бобы, злаки, мясо. В целом скажу: не обедняйте свой рацион, старайтесь питаться разнообразно. Рекордсмены по разнообразию питания японцы – в день они съедают тридцать разных продуктов, а в неделю – сто».
Готовим правильно
Известно, что многие витамины разрушаются при термообработке. Что делать? Повар Ольга Суздалкина отмечает, что с этой точки зрения идеально применять новую технологию приготовления продуктов под названием «су-вид». Су-вид – это способ приготовления мяса или овощей в вакууме при низких температурах, что позволяет максимально сохранить их пользу. Некоторое время эта технология, придуманная во Франции, сохраняла эксклюзивность. Оборудование стоило дорого, и даже не каждый ресторан мог его себе позволить. Однако все быстро поменялось: сегодня придумано немало способов приготовить су-вид в домашних условиях. Особенно если у вас есть дегидратор и (или) мультиварка. Впрочем, и самой обычной духовки будет вполне достаточно.
«Овощи сначала можно просто подваривать, то есть заливать на какое-то время кипятком, – рассказывает Ольга Суздалкина. – Чтобы сделать су-вид в духовке, поставьте ее на минимальную температуру и приоткройте дверцу. Продукт обмотайте пищевой пленкой и положите в воду – и он будет приготовлен в соответствии с основами здорового питания. Дегидратор поможет вам готовить снеки и хрустики из овощей для детей, и такая еда поможет приучить их к правильным продуктам».
При термообработке разрушается в основном витамин С, тем временем развенчивает миф Сергей Малоземов. Остальные либо сохраняются, либо даже… усиливают свое действие! Например, после термообработки ликопин в помидорах становится более биодоступным. Йод имеет свойство вступать в реакции с образованием летучих соединений. «Однако должен быть баланс между термообработанными продуктами и нет. Было исследование о том, как разная термообработка влияет на микробиоту. Например, морковь и картошку лучше есть после тепловой обработки», – подчеркивает Малоземов.
«Во многих сырых продуктах, особенно бобовых, есть антипитательные вещества, – добавляет Ольга Суздалкина. – Это не страшно. Но лучше соблюдать баланс, и называть термообработку злом точно нельзя. Помните, что микроэлементы во время тепловой обработки не разрушаются – иначе у вас на кухне был бы термоядерный взрыв каждый раз при варке картошки».
«Наш исторический код – постная пища, – напоминает Суздалкина. – Постных дней в году больше, чем непостных. Поэтому постные щи да каша – пища наша».
И еще эксперты напоминают, что у людей, которые правильно питаются, ниже уровень тревожности, и болеют они в целом легче.
Рекордсмены по разнообразию питания японцы – в день они съедают тридцать разных продуктов, а в неделю – сто».