Сомнолог: «Выспаться про запас – это возможно!»
Впервые Всемирный день сна прошел 14 марта 2008 года по инициативе Международного комитета дня сна Международной ассоциации медицины сна и с тех пор проводится ежегодно, в пятницу перед днем весеннего равноденствия.
Тайны здорового сна
Сон – особая форма существования организма, не менее сложная, чем дневное бодрствование. Во время правильно протекающего сна организм восстанавливает силы, потраченные на дневную активность, «приводит себя в порядок». Именно поэтому здоровый человек просыпается с ощущением свежести и прилива сил.
Во Всемирный день сна активизируется социальная реклама, устраиваются конференции и симпозиумы, посвященные повышению осведомленности о важности сна, проблемам сна и влиянию расстройств, связанных с его нарушением, на здоровье человека и общество в целом.
О тайнах здорового сна мы расспросили сомнолога Михаила Полуэктова.
Мозг все равно заснет!
– Сколько времени человек может прожить без сна?
– Сейчас нет возможности это установить, потому что невозможно полностью лишить человека или животное сна. Он настолько необходим, что, даже если мы погружаем живое существо в невозможные условия, все равно в какой-то момент давление сна станет настолько сильным, что мозг начнет засыпать на секунды и за это время восстанавливаться. Начинается компенсация сна периодами микросна. Этим объясняются ошибки в работе людей, которые не спали долгое время. Был эксперимент: человека заставляли делать какую-то монотонную работу – нажимать на кнопку в ответ на появляющийся стимул. Если он долго не спал, то начинал пропускать нажатия и сам того не замечал. Почему? Потому что в это время находился в периодах микросна.
– Говорят, что нельзя поспать впрок. Правда ли это?
– Можно ли сложить в коробочку запасной сон и им воспользоваться? Да, можно. Это одно из моих любимых исследований. Взяли две группы молодых людей. Одной дали возможность спать в течение недели на два часа больше, чем обычно, а затем в обеих группах значительно сократили время сна – по-моему, до четырех часов в сутки. Так вот добровольцы, которые запаслись сном заранее, значительно лучше выполняли тесты на внимание, чем те, кто не запасался сном. Интересно, что запасание сном продолжало действовать по крайней мере две недели.
Сделал открытие, а потом отоспался
– Эдисон, придумавший лампочки, благодаря которым мы сейчас не спим, говорил, что сон – вещь бесполезная и что сам он спит по три-четыре часа. Он ошибался?
– Истории о том, что кто-то спит по три-четыре часа, больше из области желаемого, чем действительного, потому что мы не можем это проверить. Наполеон, говорят, тоже спал по четыре часа. Известно, что люди, которые достигли выдающихся результатов, часто оказывались более продуктивными, потому что могли включать такой форсаж, творческий экстаз. Человек мог не есть, не пить, работать и выдавать иногда очень хороший результат. Они могли приводить себя в состояние производственного исступления, но вряд ли оно могло длиться долго. Все равно в какой-то момент следовал эффект отдачи, когда они, наоборот, отсыпались за все то, что потеряли.
Нарушение сна – симптом ли это?
– Нарушение сна – это всегда симптом психического расстройства, например депрессии?
– Нарушение сна не всегда симптом депрессии. И наоборот, не всегда депрессия сопровождается нарушениями сна. Это вопрос к врачу. Чтобы определить, где граница между нормой и патологией, я дам простой ориентир. В медицинской классификации указано: если человек недоволен своим сном три раза в неделю, это патология, нужно искать причины. Если меньше трех раз в неделю, это вариант нормы.
Если вы недовольны своим сном, то в первую очередь задумайтесь, соблюдаете ли вы правила гигиены сна. Часто причиной плохого сна оказывается элементарное несоблюдение этих правил. Каких? Перед сном не прыгать, не скакать, кофе не пить, не курить, на компьютере не играть, с телефоном в постели долго не лежать, телевизор после укладывания не смотреть. Если сначала с этим разобраться, то, возможно, и сон нормализуется.
«
Лучше все время спать в темноте, для того чтобы обеспечить себе субъективную ночь. Яркий свет в ночное время подавляет секрецию мелатонина, и организм начинает путаться, день сейчас или ночь.
Как правильно спать?
– Как правильно засыпать и просыпаться? Почему иногда спишь шесть часов и чувствуешь себя хорошо, а иногда восемь и чувствуешь себя разбито?
если у вас есть возможность поспать на пару часов дольше – не ограничивайте себя, вдруг пригодится.
– Сон организован циклически. Он состоит из глубоких и поверхностных стадий. Они меняются с периодом в 1,5 часа – у кого-то 1 час 25 минут, у кого-то 1 час 35 минут, но где-то в районе 1,5 часов. За ночь мы проходим четыре-шесть циклов глубокого и поверхностного сна. И если утром просыпаемся, когда цикл идет на спад и мозговая активность слабая, нам трудно включиться в работу, мы испытываем то, что называется инерцией сна, торможение. А если проснемся, когда бодрость нервной системы пошла на подъем, то достаточно легко включимся в работу. Поэтому первая рекомендация – спать без будильника. То есть вставать в то время, которое диктует ваш организм, потому что наилучшее пробуждение происходит в поверхностном сне.
– А если заводить будильник, то как высчитать время?
– Нужно определить, в какое время у вас лично заканчивается цикл сна и начинается новый. Для этого можно фиксировать время укладывания вечером. Проведите эксперимент: каждый день ложитесь спать в одно и то же время, например в 23 часа, а будильник ставьте каждый раз на разное время – 7.00, 7.30, 7.45. Запомните, во сколько вам было легче встать, – так вы узнаете протяженность личного цикла сна. Он не изменяется и каждую ночь будет одним и тем же. Если он, например, составляет 1 час 23 минуты, то эти шесть раз по 1 часу 23 минуты закончатся примерно в 7.20. И вы таким образом определите оптимальное время для пробуждения.
Что такое субъективная ночь?
– Понятно. А в какое время лучше засыпать?
– Идеальное время укладывания – наступления субъективной ночи. Субъективная ночь для нашего организма начинается тогда, когда начинает вырабатываться гормон мелатонин, примерно в 20–21 час. У некоторых людей с 22 часов. Можно и позднее ложиться спать, но главное – успеть до рассвета проспать рекомендуемые семь-девять часов, потому что, когда первые лучи солнца попадают на сетчатку глаз, тут уже субъективная ночь заканчивается.
– Важно ли спать все время в темноте?
– Лучше все время спать в темноте, для того чтобы обеспечить себе субъективную ночь. Яркий свет в ночное время подавляет секрецию мелатонина, и организм начинает путаться, день сейчас или ночь. Хотя для этого должно быть достаточно интенсивное освещение. Поэтому не стоит включать верхний свет в спальне, но ночник не испортит вам секрецию мелатонина.
– А бегать лучше на ночь или с утра?
– Есть такие люди, которые засыпают, даже если побегают перед сном. Но все-таки в большинстве случаев слишком поздние физические упражнения ухудшают засыпание. Если заниматься физической активностью после того, как начал вырабатываться мелатонин, после 20–21 часа, то время засыпания будет отдаляться. Труднее заснуть. Если заниматься до того, как появился мелатонин, время засыпания будет ускоряться. Заснуть легче.