Сколько продуктов из разных категорий надо съедать в пожилом возрасте

1. ЦЕЛЬНОЗЕРНОвыЕ И КаРТОФЕЛЬ

В день можно съедать примерно:

3–6 кусков (150 г) цельнозернового хлеба, хлеба с семенами, ржаного или сепика; 200–300 г каши;

Один картофель.

2. ОвОЩИ, ФРУКТы, ягОДы

В день следует съедать минимум:

300 г овощей;

200 г фруктов и ягод.

Чем разнообразнее (цветнее) набор съедаемых овощей и фруктов, тем лучше. Ягоды, включая замороженные, можно добавлять в утреннюю кашу.

Если по каким-то причинам нет возможности есть фрукты, овощи и ягоды, необходимо дополнительно принимать витамин C – 100 мг в день.

3. МОЛОКО И МОЛОЧНыЕ ПРОДУКТы

В день можно употреблять:

1–2 стакана жидких молочных продуктов

(кефир, пахта, простокваша); Немного творога, домашнего

(kodujuust) и сыра.

Люди с непереносимостью лактозы часто все же могут употреблять до 5 г лактозы за раз, что равняется 100 мл молока.

4. Рыба, МяСО, яЙЦа 6. СЛаДКИЕ И СОЛЕНыЕ ПЕРЕКУСы

сыра

В неделю достаточно употреблять:

300 г рыбы (70–80 г четыре раза в неделю; 300–400 г мяса (40–60 г в день);

4 яйца.

Предпочитать надо рыбу и мясо птицы. Пару раз в месяц можно есть печень и печеночный паштет. Соленую рыбу и консервы следует употреблять как можно реже.

5. ДОПОЛНИТЕЛЬНыЕ ЖИРы, ОРЕХИ, СЕМЕНа

В день допустимо съедать:

1–2 ст. ложки орехов и семян; Максимум 2 ст. ложки сливочного масла, других масел, молочного жира или им взамен примерно треть авокадо.

Орехи и семена можно добавлять в готовые блюда, например в кашу, салат.

Если по какой-то причине нет возможности употреблять орехи и семена, следует дополнительно принимать витамин В, магний и цинк.

В день можно съедать один из предложенных продуктов:

6 ч. ложек сахара;

3 чайные ложки меда;

5–6 долек шоколада;

3 конфеты или печенья;

30 г пирожного;

300 мл сладкого напитка (лимонад, квас, соковый напиток, нектар, сладкая вода и пр.);

2 дл картофельных чипсов.