«Нами управляют ба
Генетик Анча Баранова рассказала о том, как питание влияет на нашу жизнь
Не так давно вышла книга «Что мы знаем (и не знаем) о еде. Научные факты, которые перевернут ваши представления о питании» доктора биологических наук Анчи Барановой и нутрициолога Марии Кардаковой – сборник увлекательных историй о самых важных аспектах питания. В книге развеяны многие мифы о «правильном» питании и описана взаимосвязь рациона и генетики. Мы поговорили с Анчей Барановой о том, чем нужно кормить наш микробиом, почему поливитамины неэффективны и каковы вред и польза от генетических тестов.
«Мы для них – умный дом на ножках!»
– В вашей книге целая глава посвящена микробам и питанию. Как микробиом влияет на наше самочувствие, настроение?
– Микробы влияют на работу всего организма. Доказано, что существуют оси кишечник-мозг, кишечник-легкие и т.д. Бактерии делают для нас кучу нейротрансмиттеров. Есть рычажки, с помощью которых они нами управляют. Например, если бактерии ночью проголодаются, то они заставят нас топать к холодильнику. Мы для бактерий – «умный» дом. На ножках.
У каждого человека микробиом свой. У нас нет стандартного кишечника. У нас есть разные типы микробиальных сообществ, и некоторые из них мало совместимы с другими. При этом люди могут микробиомами обмениваться, а если они долго живут вместе, то микробиом у них становится общим.
Состав микробиома влияет на наш аппетит, настроение. Если мы хорошо себя ведем, кормим бактерий теми веществами, которые им нужны, то получаем подкрепление в виде хорошего настроения. Если же бактериям пища не нравится, то они начинают капризничать, и мы получаем негатив, повышенную тревожность.
Обиженные на хозяина бактерии могут заставить его изменить жизненные обстоятельства. У людей есть система сдержек и противовесов. Например, рядом с нашим домом началась стройка, которая шумит ночью и не дает спать. С одной стороны, можно сорваться и убежать, чтобы снизить уровень тревожности. С другой, деньги за квартиру уплачены, и мы ее не бросим.
А, скажем, у диких обезьян системы сдержек и противовесов нет. И если они окажутся рядом со стаей львов, то просто уйдут в другое место. Они, в отличие от людей, с тревожностью справляются путем избегания.
Бактерии тоже поддерживают этот древний механизм. Если человек их плохо кормит, они увеличат его тревожность для того, чтобы он перешел на другое место. А там, возможно, и еда будет получше для бактерий.
Считаем волокна!
– Какие продукты нужно включать в рацион, чтобы бактерии были нами довольны?
– Прежде всего в рацион нужно включать волокна, которые бывают перевариваемые и неперевариваемые. Первые служат пищей для бактерий. Когда микробы их едят, то выделяют бутират, который улучшает наше самочувствие. Неперевариваемые волокна также нужны – на них бактерии сидят, как на полочках.
От общего количества волокон в пище зависит перистальтика и регулярность стула, что, в свою очередь, влияет на здоровье кишечника.
– Как грудное вскармливание влияет на микробиом ребенка?
– Грудное вскармливание оздоравливает детский микробиом. С грудным молоком малыш получает и пробиотики, и пребиотики. Пробиотики – это сами бактериальные виды, а пребиотики – олигосахариды молока, которые подкармливают микробиом ребенка и поддерживают его разнообразие.
– Известно, что антибиотики отрицательно влияют на микробиоту кишечника. Как защитить кишечник при приеме антибиотиков?
– Антибиотики снижают разнообразие микробиома. Есть и такие бактериальные виды, которые если один раз выбьются из микробиома, то уже заново в него не подселятся. Например, к ним относится Oxalobacter formigenes – бактерия, которая расщепляет щавелевую кислоту. При отсутствии этой бактерии в кишечнике повышается риск образования оксалатных камней в почках.
В связи с этим антибиотики нужно применять только в тех случаях, когда они действительно необходимы, а не бежать за ними в аптеку при каждой простуде.
Антибиотикам противостоят пробиотики. Но если 20 лет назад врачи рекомендовали их применять после антибактериальной терапии, то сейчас актуальны другие рекомендации – пробиотики нужно пить одновременно с антибиотиками.
Польза такой тактики доказана клиническими исследованиями, которые проводились как среди взрослых, так и среди маленьких детей. Например, эксперименты показали, что одновременное использование пробиотиков и антибиотиков снижает количество эпизодов поноса у детей после антибактериальной терапии.
Эффективны высокодозированные пробиотики. Есть препараты, в которых содержится 5 млрд., 10 млрд. КОЕ – это не должно пугать. Раньше проводились исследования пробиотиков с более низким содержанием бактерий, и они показывали, что препараты малоэффективны. Высокие дозы пробиотического препарата отлично работают.
Случается, что человек прочитает статью о какой-то полезной бактерии, зациклится на ней и начинает носиться по аптекам в поисках пробиотика с ее содержанием. Но такая
тактика не имеет особого смысла. Да, один штамм отличается от другого, и исследования проводятся на стандартизированных штаммах. Но штамм еще должен подойти к конкретному микробиому конкретного человека, поэтому самый разумный подход – дать организму разнообразие штаммов. Чем больше штаммов в пробиотике, тем лучше.
Витамины в дуэте не работают?
– Вы ругаете поливитамины, витаминно-минеральные комплексы и пишете, что витамины и минералы работают лучше, если их принимать по отдельности. Предположим, человек принимает кальций-Д3. Объясните, почему этот дуэт неэффективен?
– Да, я считаю, что лучше принимать витамины по отдельности. Когда витамины входят в состав одной таблетки, то могут влиять на активность и метаболизм друг друга. Хотя бы нужно следить за тем, чтобы жирорастворимые витамины не соседствовали с водорастворимыми, ведь жир и вода не смешиваются.
В некоторых ситуациях поливитамины могут принести определенную пользу. Например, если человек скудно питается. Однажды я была на конференции по диабету, на которой присутствовал академик Виктор Тутельян.
Во время кофейной паузы мы стали с коллегами разговаривать про витамины, и я начала продвигать идею о бесполезности поливитаминных комплексов. На это Тутельян мне сказал: «Не нужно воевать с поливитаминами. Пусть люди их принимают, так хоть какие-то витамины в них попадут».
Что касается витамина Д3 и кальция, то вместе их стоит принимать при борьбе с рахитом, так как это улучшит метаболизм костной ткани. В остальных случаях кальций и Д3 лучше принимать по отдельности. Иначе может нарушиться метаболизм кальция: перед тем как попасть в кости, он будет долго бродить по кровеносным сосудам, где ему не место. У большинства из нас сосуды не такие хорошие, чтобы гонять по ним кальций. Если там есть небольшие бляшки, то в них будет откладываться кальций, что может привести к сужению просвета сосудов.
У пожилых людей нарушение метаболизма кальция может стать причиной кальцификации мягких тканей, мозга.
При чем тут коронавирус?
– Более половины наших людей имеет низкий статус витамина Д. В вашей книге есть информация, что достаточное употребление этого витамина имеет большое значение во время пандемии Covid-19. Витамин Д снижает вероятность заражения коронавирусом?
– На вероятность заражения коронавирусом витамин Д не влияет. Нормальный статус этого витамина снижает риск симптоматического и тяжелого течения Covid-19. Есть исследования, доказывающие, что люди, которые вступили в коронавирусный конвейер с более высоким уровнем витамина Д, имеют меньше шансов получить тяжелую форму заболевания.
А вот обратный процесс не работает: если вы заболели коронавирусом и в качестве лечения решили использовать витамин Д, то это не поможет.
– Чем пищевая аллергия и отличается от пищевой чувствительности? Как различить эти состояния, какие диагностические тесты являются надежными, а какие нет?
– Очень часто мы пищевую непереносимость называем аллергией. Например, многие люди считают, что у них аллергия на молоко. Но на самом деле она встречается только у 1% людей с непереносимостью молока, а остальные 99% случаев связаны с нарушениями переваривания лактозы.
В настоящей аллергии на молоко задействованы аллергические механизмы, и у человека должен быть повышен уровень общего IgE или хотя бы гистамина. При лактозной недостаточности этих отклонений нет.
Если вы хотите знать, что у вас конкретно, то нужно пойти к аллергологу, который может вам предложить пройти пищевой тест и после этого сдать анализ на IgE. Если у вас аллергия, то уровень IgE будет повышен. В этом случае вам предложат пройти развернутый анализ на определение аллергена.
Ненадежные методы диагностики аллергии и пищевой непереносимости – IgG-тесты на пищевую чувствительность, анализ ДНК на предрасположенность к скрытой аллергии.
– В вашей книге приведены результаты исследований, которые показывают, что эффективный способ борьбы с аллергией, особенно у детей, – десенсибилизация. Получается, организм можно приучить к аллергену?
– Да, можно. Если у ребенка диагностирована аллергия, то есть два пути: или полностью убрать аллерген из питания, или постепенно приучать к нему детский организм. Десенсибилизация позволяет вызвать толерантность к аллергену и значительно снизить аллергическую реакцию.
Диета против воспаления
– Как влияет питание на наши гены?
– Клинические исследования доказывают, что все употребляемые продукты влияют на партерную экспрессию наших генов. Например, проводился эксперимент среди мужчин с высоким уровнем простатического специфического антигена (ПСА). Это предсказуемая ситуация: мужчины с высоким уровнем ПСА проходят биопсию, а после нее при подтверждении онкологии направляются на удаление простаты. Это знание позволило ученым спланировать исследование.
При проведении биопсии у испытуемых был определен профиль экспрессии генов, вызывающих воспаление в простате. В дальнейшем мужчин разделили на две группы. В течение четырех недель, которые оставались до планового оперативного вмешательства, первая группа придерживалась антивоспалительной диеты. Вторая группа питалась как обычно. Учитывая, что на Западе обычная диета содержит много продуктов, вызывающих воспаление, ее можно считать базовым воспалительным контролем.
У тех мужчин, которые придерживались антивоспалительной диеты, за четыре недели снизилась экспрессия генов, отвечающих за воспаление в простате. Понятное дело, что за это время диета не могла оказать влияния на онкологию. Но, возможно, если бы эти люди находились на такой диете много лет, то у них бы не развилось воспаление, способствующее развитию рака.
– А какой основной принцип противовоспалительной диеты?
– Противовоспалительную диету можно составить путем исключения тех продуктов, которые мы очень любим кушать – жареной картошки, гамбургеров, обжаренного мяса, простых сахаров. Воспаление вызывает любая процессированная еда, особенно смесь процессированных жиров и сахаров. Например, такая смесь содержится в магазинных тортиках.
Можно ли унаследовать алкоголизм?
– Существуют ли «гены алкоголизма» и «гены трезвости»?
– Никаких «генов алкоголизма» нет, потому что не существует специфического механизма зависимости по отношению к алкоголю. Есть люди более зависимые и менее зависимые от самых разных вещей. Существуют общие механизмы зависимости – генные варианты, которые предрасполагают к распитию алкоголя, пристрастию к сигаретам, игромании и т.д.
В последней версии DSM все зависимости рассматриваются вместе. И в этом есть определенная биологическая правда, потому что генетически человек не предрасположен к привыканию к какому-то определенному веществу.
Люди по своему генетическому типу могут иметь большую или меньшую склонность к последствиям приема алкоголя – это правда. У алкоголя есть метаболизм, и у каждого человека он имеет свои особенности. От этих особенностей зависит толерантность к алкоголю, тяжесть похмельного синдрома. У некоторых людей метаболизм таков, что они быстро пьянеют и почти не имеют похмелья. Естественно, у них есть приятный стимул пристраститься к алкоголю.
Я считаю, что лучше принимать витамины по отдельности. Когда витамины входят в состав одной таблетки, то могут влиять на активность и метаболизм друг друга.
– Насколько генетика причастна к патогенезу ожирения и действительно ли людям с плохой наследственностью тяжело похудеть?
– Генетический компонент у ожирения, несомненно, есть. Он не настолько хорошо описан, как бы нам хотелось. И связано это с тем, что вариантов, вносящих вклад в набор веса, очень много.
Еще в 1986 году в Дании было проведено масштабное исследование, которое выявило корреляцию между весом родителей и весом их биологических детей. Однако такая связь отсутствовала между усыновителями и их приемными детьми. При этом вес усыновленных детей коррелировал с весом их настоящих родителей, которых они никогда не видели.
Это не снижает важность факторов среды, в частности пищевых привычек семьи, но генетика тоже имеет большое значение.
Лишний вес бывает разных типов. Среднестатистический человек, у которого 10–20 лишних килограммов, может снизить вес с помощью диеты, физической активности. Но есть такие случаи генетического ожирения, когда что бы человек ни делал, он все равно не похудеет.