Как побороть постоянное чувство усталости?
Постоянное чувство усталости и нехватки энергии может в равной степени свидетельствовать как о переутомлении, стрессовом периоде в жизни, неправильном питании и авитаминозе, так может и быть знаком более серьезных заболеваниях. Аптекарь делится советами, как повысить уровень энергии, способствовать более качественному сну, а также рассказывает о том, когда при беспокоящей усталости следует обратиться к врачу.
«Если вы постоянно загружены многими задачами и не уделяете себе достаточно времени для восстановления – то есть чтобы отдохнуть и поспать, то в какой-то момент вам придется за это расплачиваться, что часто проявляется в виде усталости», – объясняет провизор аптеки Benu Pargi Северо-Эстонской региональной больницы Керли Валге-Ребане. По ее словам, питание также играет важную роль. «Длительное однообразное и бедное витаминами меню приводит к истощению резервов организма, что также может проявляться усталостью».
Фармацевт указывает, что усталость и снижение способности выдерживать разные нагрузки также могут свидетельствовать о таких заболеваниях, как вирусный мононуклеоз, анемия и воспаление сердечной мышцы, а также могут быть признаком проблем со щитовидной железой.
Плохой сон ворует энергию
Аптекарь поясняет, что если чувство усталости не связано с периодом стресса, питанием или же недостаточным временем отдыха и сна, то это может быть также проблемой качества сна. «Остановка дыхания во время сна или апноэ во сне также может быть причиной того, что, когда вы просыпаетесь утром, вы все еще чувствуете, что хотите продолжать спать, и, несмотря на долгий ночной сон, вы не отдохнули должным образом», – говорит Валге-Ребане. По ее словам, это может быть и комбинированная проблема. Например, если на работе подходит крайний срок сдачи проекта, что может лишать сна ночью, и если такой напряженно-бессонный период длится слишком долго, то может возникнуть депрессия, которая, в свою очередь, еще больше усугубляет все вышеперечисленное.
Ешьте, отдыхайте и высыпайтесь, чтобы было достаточно энергии
Провизор рекомендует начать с выявления причины усталости, а для этого следует критически взглянуть на свою ежедневную деятельность, чтобы определить, скрывается ли проблема в напряженном периоде, или причина в плохом и коротком ночном сне, или же, скорее всего, корень в питании. «Ночной сон должен длиться не менее 7–8 часов, чтобы у организма было достаточно времени для восстановления своих энергетических запасов», – подчеркивает Валге-Ребане и добавляет, что пары ночей, когда человек хорошо отдохнул, все же недостаточно, чтобы, так сказать, вернуть долг перед сном, который возник за длительный период плохого сна. «Также надо учитывать, что при составлении правильного меню и для его влияния организму требуется немного больше времени, чтобы дополнительные питательные вещества и витамины подействовали», – объясняет фармацевт.
Если за усталостью скрывается анемия, то, по словам фармацевта, полезно принимать, например, железо, витамин В12 или фолиевую кислоту. «Поскольку витамин С помогает железу лучше усваиваться, то можно принимать таблетку железа, например, с апельсиновым соком вместо воды. Однако следует избегать одновременного употребления кальция, молочных продуктов и кофе, потому что они, наоборот, тормозят всасывание железа», – обучает провизор.
Также в виде усталости может проявляться дефицит витамина D. Чтобы узнать правильную дополнительную дозу витамина D или железа, фармацевт рекомендует сдать анализ крови, который покажет, насколько велика нехватка витаминов.
Поднять уровень энергии помогают и продающиеся в аптеках адаптогены: например, золотой корень, женьшень, элеутерококк и лимонник, задача которых, помимо повышения уровня энергии, еще и в более быстром восстановления организма, а также эти средства дают прилив физических и душевных сил. Аптекарь рекомендует употреблять эти продукты скорее в первой половине дня, так как из-за их стимулирующего действия они могут мешать засыпать вечером при их позднем приеме.
«Адаптогены следует использовать с осторожностью людям с высоким кровяным давлением, поскольку они могут повышать кровяное давление в качестве побочного эффекта. Для гипертоников коэнзим Q10 может быть первым выбором для восстановления запасов энергии», – объясняет фармацевт, добавляя, что Q10 – это специфичное для организма соединение, которое очень важно для энергетического обмена веществ на клеточном уровне. Организм тоже вырабатывает его сам, но с возрастом объем этого вещества уменьшается, и тогда было бы разумно добавлять Q10 в виде пищевой добавки в случае усталости.
Перед сном следует избегать отвлекающих факторов
По словам аптекаря, перед сном следует избегать экранов, активных занятий спортом и дневного сна, чтобы не нарушать естественные реакции организма, способствующие сну. «Синий свет от экранов влияет на синтез гормона сна мелатонина. Кроме того, захватывающий фильм или статья могут вызвать у вас желание повременить с засыпанием, и поэтому при коротком ночном сне организм не получает достаточного отдыха. Также не стоит заниматься интенсивными видами спорта при высокой частоте сердечных сокращений за несколько часов до засыпания. Следует избегать дремоты в дневное время, это также негативно сказывается на качестве сна ночью», – перечисляет Валге-Ребане факторы, контроль которых помогает ложиться спать в разумное время вечером и избегать ворочания в постели или слишком раннего пробуждения в утренние часы.
Фармацевт разделяет рекомендацию, что если вы не можете заснуть в течение 10–15 минут после отхода ко сну, то вам следует встать и уйти в другую комнату. В это время вы должны немного почитать или заняться какой-нибудь расслабляющей деятельностью, после чего можно вернуться в постель и попытаться заснуть примерно через 10–15 минут.
«Если вышеперечисленное не помогает, то в аптеке есть препараты мелатонина, помогающие нормализовать нарушенный ритм сна. Мелатонин также вырабатывается самим организмом, но работа в ночную смену или поездка в другой часовой пояс могут нарушить ритм сна и повлиять на выработку этого гормона. А именно, мелатонин регулирует циркадный ритм организма, и его выработка активируется, когда становится темно», – объясняет Валге-Ребане.
Кроме того, в аптеке можно найти натуральные препараты с успокаивающим и улучшающим сон действием: капли и таблетки, содержащие валериану, хмель, мелиссу или пустырник. «При более легких проблемах стоит начать, например, с препарата на основе валерианы, а если не поможет, то попробовать препарат с несколькими растительными компонентами. Вместе они поддерживают эффект друг друга, и их желаемое влияние более сильное. Поскольку это натуральные продукты, то препарат можно использовать в течение одной недели, прежде чем решить, есть ли эффект», – советует провизор.
Аптекарь подчеркивает, что не всегда можно на основании только одной усталости определить – является ли это легкой проблемой, которая пройдет сама собой, если дать себе отдых и организовать продуманное питание, или же это результат, вызванный более серьезным заболеванием. «Например, мужчинам, которые жалуются на плохое качество сна из-за частого мочеиспускания, следует начать с обследования предстательной железы. Увеличенная предстательная железа может вызвать трудности с опорожнением мочевого пузыря, а это, в свою очередь, создает постоянную потребность в посещении туалета», – поясняет провизор и добавляет, что иногда это может не беспокоить самого мужчину, но беспокоить спящих рядом.
Синий свет от экранов влияет на синтез гормона сна мелатонина. Кроме того, захватывающий фильм или статья могут вызвать у вас желание повременить с засыпанием, и поэтому при коротком ночном сне организм не получает достаточного отдыха.
Известно, что интервальное голодание и физические упражнения оказывают защитный эффект на нейроны головного мозга, ограничивая потребление тканями глюкозы. В основе нейропротекторного механизма лежит активность белка, называемого мозговым нейротрофическим фактором BDNF. Он способствует нейропластичности, поддерживает развитие нейронов и участвует в обучении и памяти.
В исследовании, в котором приняли участие 12 добровольцев, ученые оценили влияние на уровень BDNF 20-часового голодания, 90-минутных легких упражнений и упражнений высокой интенсивности. Оказалось, что голодание в течение 20 часов снижало уровень глюкозы и повышало уровень кетонов, но не влияло на нейротрофический фактор; легкие упражнения увеличивали BDNF в периферической венозной крови примерно на восемь процентов. Шесть сорокасекундных интервалов увеличили BDNF в плазме и сыворотке крови, при этом соотношение белка и тромбоцитов оказалось на шесть-весемь процентов больше, чем при легкой физической нагрузке.
Ученые объясняют результат тем, что во время голодания и упражнений в тканях мозга происходит переключение предпочтительного источника энергии, чтобы обеспечить потребности организма, например, с глюкозы на лактат. Такой переход инициирует пути, которые приводят к повышению уровня BDNF в крови. Наблюдаемое увеличение BDNF во время упражнений может быть связано с увеличением количества тромбоцитов, которые хранят большое количество BDNF. Концентрация тромбоцитов, циркулирующих в крови, больше зависит от физических упражнений, чем от голодания, и увеличивается на 20 процентов.