Пять правил для мозга
Геронтолог Алексей Москалев рассказал, что поможет избавиться от хронической усталости и забывчивостив Хроническая усталость, подавленное настроение и забывчивость – в числе самых частых жалоб современного человека. И эти же признаки зачастую характерны
Ускоренное снижение когнитивных функций с возрастом – настоящее бедствие. У людей страдает память, внимание, мышление, – рассказывает геронтолог Алексей Москалев.
Хорошая новость в том, что исследователям уже известен ряд факторов, от которых зависит скорость деградации мозга. И часть таких рычагов – в наших руках. Меняя свой образ жизни, можно замедлить старение нашего главного органа, обнадеживает профессор Москалев.
Сам ученый в своей профессии успевает столько, сколько многим и не снилось. Ведет исследования, организует крупнейшие международные конференции, пишет книги-бестселлеры о продлении жизни.
Как все успевать, сохранять высокую работоспособность и при этом не слечь от переутомления? Какие методы сохранения молодости мозга практикует сам профессор? Ученый рассказал о данных исследований и поделился собственными рецептами.
ПРАВИЛО 1: защита от нейровоспаления
– Около 10% всех клеток головного мозга – это так называемая микроглия, – рассказывает Алексей Москалев. – Ее важнейшая задача – иммунный надзор в мозге. Также клетки микроглии участвуют в защитных реакциях, если в нервную ткань попадают чужеродные агенты. Это могут быть возбудители инфекций, различные токсины, тяжелые металлы, органические загрязнители (из воздуха, пищи и т. д.).
Однако то, что хорошо в меру, может становиться не просто бесполезным, но и опасным при «передозировке». Так и с защитной функцией микроглии. При чрезмерной активации иммунных клеток в мозге развивается нейровоспаление, поясняет профессор Москалев. «Активированная микроглия нарушает образование связей между нейронами (синапсов). В результате происходят сбои в процессах запоминания и обучения», – говорит ученый. Кроме того, нейровоспаление связано с ускоренным старением мозга.
Словом, все наши силы должны быть направлены на то, чтобы избежать «перевозбуждения» микроглии и ее разрушительного действия. Алексей Москалев перечислил самые частые факторы, которые могут вызвать неблагоприятные реакции в мозге.
От чего беречься в первую очередь: инфекции. Среди способных пробраться в нервную ткань головного мозга, в том числе возбудители Covid-19, гриппа и герпеса. От первых двух есть прививки, снижающие угрозу тяжелых осложнений. От герпеса – эффективные противовирусные лекарства, которые назначаются в период обострения; длительные стрессы. Кроме плохого настроения и тревожности они могут бить по мозгу на физиологическом уровне, провоцируя нейровоспаление. Так что ищите подходящие лично вам способы снижать стресс. Алексею Москалеву помогают занятия в спортзале, плавание, общение с единомышленниками; хронические патологические состояния. Наиболее неблагоприятны для мозга повышенное артериальное давление (гипертония), атеросклероз (отложения холестерина на стенках сосудов), повышенный уровень глюкозы в крови. К счастью, все эти патологии сегодня успешно лечатся. Главное – добраться до врача и потом соблюдать его рекомендации.
ПРАВИЛО 2: полезные и вредные продукты
Хроническое воспаление во всем организме, включая мозг, провоцируют промышленно переработанные продукты, предупреждает профессор Москалев. Это любимые многими колбасы-сардельки-сосиски, чипсы, полуфабрикаты.
Также мозгу вредят сладости. ВОЗ считает нормой до 25 г сахара в сутки, включая его содержание во всех продуктах. Это аж 6 чайных ложек. Однако ученые – эксперты по борьбе со старением подчеркивают, что для замедления дряхления организма нужно ограничивать сладкое максимально. Алексей Москалев уже много лет полностью воздерживается от сахара. Его можно заменять фруктами, сухофруктами, небольшим количеством меда.
В то же время есть продукты, которые снижают угрозу воспаления! Это источники ценных веществ-полифенолов и омега-3 жирных кислот: зелень, овощи; орехи; ягоды, фрукты; специи (перец, куркума, шафран); рыба и морепродукты.
– Стараюсь, чтобы эти продукты были в основе моего ежедневного меню, – говорит ученый.
ПРАВИЛО 3: поддержка микрофлоры кишечника
– Исследования показывают, что серьезную роль в нейродегенерации играет нарушенная микрофлора кишечника, – рассказывает профессор Москалев. – Поэтому важно поддерживать ее баланс.
Исследователь делает это с помощью продуктов, которые «любят» полезные кишечные бактерии, и советует: стремитесь, чтобы ежедневно у вас в меню были пищевые волокна. Их источники: цельнозерновые крупы (бурый рис, ячневая, овсяная), бобовые, зелень, овощи, фрукты; ограничивайте продукты, которые неблагоприятно влияют на микрофлору кишечника. В первую очередь это быстрые углеводы (сладости, выпечка) и красное мясо. Последнее лучше заменять птицей и рыбой. В крайнем случае – съедать не более 100–150 г свинины, говядины или баранины один-два раза в неделю.
ПРАВИЛО 4: физнагрузки против депрессии и деменции
– Регулярная физическая активность способствует выработке эндорфинов («гормоны радости») и так называемого нейротрофического фактора роста BDNF. Эти вещества обладают противовоспалительным действием. BDNF, кроме того, стимулирует и контролирует нейрогенез – рост новых нервных клеток, – радует эксперт. – Доказано, что аэробные упражнения и регулярные силовые нагрузки снижают риски депрессии и замедляют возрастное ухудшение когнитивных функций.
ОПТИМАЛЬНЫМ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ДОЛГОЛЕТИЯ СЧИТАЕТСЯ ТАКОЙ ГРАФИК:
30–60 минут аэробных упражнений ежедневно три-пять раз в неделю.
Это могут быть: ходьба быстрым шагом, плавание, аэробика, езда на велосипеде, лыжах, коньках и т. д.; силовые нагрузки: комплекс упражнений с отягощением дважды в неделю. Например: отжимания, приседания, подъем гантелей, занятия на тренажерах; если у вас сидячая работа, то каждый час стоит делать разминку или что-нибудь по дому (если вы на удаленке), советует Алексей Москалев.
ученым уже известен ряд факторов, от которых зависит скорость деградации мозга.
ПРАВИЛО 5: сон для «очистки» мозга
Во время глубокой фазы сна, когда мышечная система тела полностью расслаблена, головной мозг избавляется от накопившегося за время работы токсичного «мусора», поясняет ученый. Если человек спит мало или плохо, то мозг не может полностью восстановиться. Растет риск не только временного ухудшения памяти, но и угроза развития болезни Альцгеймера.
Алексей Москалев дает такие советы по улучшению качества сна, испытанные на собственном опыте: хорошо проветривайте спальню; повесьте плотные шторы, не пропускающие свет, или надевайте маску для глаз; не ешьте на ночь (сам ученый ужинает за четыре-пять часов до сна) и не пейте алкоголь вечером.
Если человек спит мало или плохо, то мозг не может полностью восстановиться. Растет риск не только временного ухудшения памяти, но и угроза развития болезни Альцгеймера.
Вместо вывода
Вам кажется, что эти правила похожи на классический ЗОЖ? Да, наиболее убедительно доказана польза именно таких «золотых» принципов для долголетия. Проблема в том, что большинство людей не соблюдают их постоянно в повседневной жизни. В то время как регулярность – залог успеха.