Har du sovit gott?
Att sova kan vara världens enklaste sak – och svåraste. Hakar sömnen upp sig spiller det över på hela livet. Sömnforskaren Helena Schiller vill lära oss att knäcka koden till de viktiga timmarna med John Blund.
– Alla vet hur en dålig natts sömn känns. Flera nätter av sömnbrist gör att man blir trött och irritabel, man kan känna sig nedstämd och glömmer lättare saker. Det är jobbigt och obehagligt, säger Helena Schiller.
Människor i maktposition har ofta framhållit hur lite de sover. Att klara sig på några få timmars sömn har kanske till och med ansetts lite tjusigt och gett en air av att vara en okrossbar övermänniska.
– Att ligga på sofflocket ger ingen social status i vårt samhälle. Man ska jobba och gärna ha stora mål och är du chef ska du klara dig på fem timmars sömn per natt. Men den här bilden är inget att sträva efter. Jag tror att det handlar om okunskap, man har inte förstått hur viktig sömnen är, säger Helena Schiller.
Hon är doktor i folkhälsa, har forskat i kopplingarna mellan arbete och återhämtning och är aktuell med boken Sömnpusslet: arbete, stress och sömn – så får du bitarna att gå ihop (Pagina förlag).
Den viktiga nattsömnen
– Jag vill inte dela ut en massa pek- pinnar, mer förklara vad som händer i kroppen så att man lättare ska förstå hur man kan påverka sina vanor och sin sömn, säger hon.
Att nervöst kasta sig runt bland lakanen samtidigt som den digitala klockan blinkar fram nya siffror kan vara otroligt enerverande. Snart väntar en ny dag med tusen måsten. Du har redan förlorat flera timmar på torrögt tittande i taket och borde somna prick nu. Men just den stressen kan faktiskt vara en bov i sömndramat.
– Det sämsta man kan göra är att ligga och vrida på sig. Då stressar man upp sig och drar i gång det fysiologiska systemet. Forskning visar att det är bättre att gå upp och till exempel bläddra i en tidning en stund, och sedan lägga sig igen när man känner sig sömnig.
– Vissa perioder i livet drabbas man helt enkelt av sömnbrist. Ett sätt är att försöka acceptera det och lära sig att hantera tröttheten, säger Schiller.
Svårfintad trötthet
I dagens tekniska samhälle har vi på många sätt löst upp gränserna mellan arbete och vila och även mellan dag och natt. Men kroppen har fortfarande samma behov.
– Sömnen står för en specifik biologisk återhämtning som vi inte kan få på något annat sätt. När vi är trötta blir vår kognitiva förmåga sämre, kroppen försöker signalera att den måste vila. Stress är ett folkhälsoproblem på riktigt och sömnbrist är ytterligare en dimension. På lång sikt kan sömnbrist leda till sjukdom, säger Schiller.
Det finns inga magiska lösningar för att mota bort trötthet orsakad av för få timmars sömn.
– Men ta pauser, gå ut i friska luften och se till att få dagsljus. Och byt arbetsuppgifter så att du inte gör något som är för monotont. Måste
du lämna in en viktig kvartalsrapport, be någon annan att dubbelkolla siffrorna så slipper du stressa upp dig i onödan över att någonting ska bli fel.
Prioritera vilan
Om sömnkontot ligger på minus är det viktigt att prioritera vila och återhämtning.
– Nu kanske jag svär i kyrkan, men du behöver inte springa till gymmet just den dagen när du är som allra tröttast, trots att det är hälsosamt att träna. Skippa det dåliga samvetet, det är inte hela världen om du behöver vila en dag i stället.
Vi tror att vi måste ta igen det faktiska antalet timmar vi har missat. Men om man har sömnbrist ser kroppen automatiskt till att vi får mer djupsömn kommande nätter.
– Djupsömnen är den viktigaste delen av vår sömn, det är i den vår fysiologiska återhämtning sker. Slaggprodukter i hjärnan rensas bort och vi bygger upp energi inför nästa dag. Dessutom är immunförsvaret extra aktivt under djupsömnen, det är därför kroppen bara vill sova när man blir sjuk.
En inre klocka
Enligt forskningen bör vi satsa på regelbundna sovtider och följa dygnsrytmen. Det kan såklart vara en rejäl utmaning, inte minst för den som jobbar skift.
– Även om du sover igen dina timmar på dagen får du sämre kvalitet på sömnen då. Jobbar du skift är det bra att noga planera för sin vila de dagar man är ledig, och att däremellan ha så regelbundna sovtider som det bara går, säger Helena.
Hur mycket sömn vi behöver kan variera genom livet, men normalspannet för en vuxen brukar vara mellan sju och åtta timmar per natt, även om en natt med sex till nio timmars sömn anses vara normallång.
Att ta en tupplur kan låta lockande för att råda bot på klippande ögonlock och dimmig blick.
– Tupplurar är bra om du behöver dem, men om de används slentrianmässigt kan det störa nattsömnen. Det är lätt att hamna i en ond spiral där du blir så trött på dagen att du inte kan låta bli, men sedan får svårare att sova på natten, säger Helena Schiller.