Coachen svarar: Tanka bästa tänkbara bränsle
En gång i månaden hjälper HBL-coachen Anna Markelin dig med dina funderingar kring hälsa och välmående. Kanske funderar du på hur du ska få tid för träning, eller hur man får vardagsplaneringen att fungera? Inga frågor är för dumma.
Hur ska jag veta vad jag ska äta för att orka med vardag och träning? Jag jobbar heltid på kontor och tränar två tre gånger i veckan, lite styrketräning men mest gruppass, under veckosluten blir det också lite längre promenader.
En klok fråga. Det är inte lätt att hitta sin egen väg i djungeln av dieter och kosthållningar. Det är enklare och mycket mer hållbart att lära sig grunderna i vad kroppen faktiskt behöver och med små steg justera kosten i den riktningen.
Vi behöver protein, kolhydrater och fett – något som brukar kallas för makronutrienter eller makros. Beroende på hur ditt liv ser ut, hur aktiv du är och vilka målsättningar du har så väljer du hur mycket du behöver av varje makro.
Våra makros har olika uppgifter
Protein är byggstenarna i våra muskler. Utan protein förtvinar musklerna – detta är något som ofta drabbar äldre när aptiten sinar och man slutar träna.
Kolhydrater är kroppens bränsle. Ju mer aktiv du är, desto mer kolhydrater behöver du.
Fett är också energigivande men framför allt behövs fett för att bygga och reparera celler. Det behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.
Alla behöver en bra balans mellan dessa makros och man bör inte utesluta något. Om man tränar med en viss målsättning kan man ta hjälp med att optimera sin kost, åtminstone i början.
Några bra exempel på våra makros hittar du här och fler exempel finns i artikeln på nätet.
Protein = kyckling, kalkon, viltkött, ägg, vit fisk, inhemsk forell, skaldjur, tonfisk, tofu, bönor och linser av alla de slag, samt mejeriprodukter, välj naturella varianter.
Kolhydrater = Ekologisk potatis, havregryn, råris och vanligt ris. Bönor, linser, quinoa, spelt och rågbröd är toppen. Visst kan du äta pasta men välj då helst fullkorn.
Fetter. Fett är nödvändigt och det bästa är att blanda olika sorter: smör, olivolja, kokosolja och rapsolja. Goda fetter finns också i avokado, nötter, oliver och fet fisk.
Det beror på hur aktiv du är, hur gammal du är och vad du väger. Om man vill ha en förenklad variant så kan man med fördel använda en generell tallriksmodell.
Fyll halva tallriken med grönsaker, en del av detta kan vara rotfrukter. Lite mer än hälften av den andra tallrikshalvan ska vara bra kolhydrater och resten protein.
Om du tränar hårt så ökar du både mängden kolhydrater och protein, men minska inte grönsakerna – vi behöver cirka 400 gram om dagen för att få i oss vitaminer och mineraler. Fördela maten över dygnets aktiva timmar på frukost, lunch, mellanmål, middag och eventuellt kvällsmål.
När du sover gott på natten, har jämn och tillräcklig energi till både vardag och träning och när du är lagom hungrig innan nästa måltid så har du sannolikt hittat en bra balans.
När du äter rätt för din aktivitetsnivå så brukar kroppen också svara med att justera vikten, det kan vara både upp och ner. Fastna inte i en siffra utan lyssna på om du mår bra och om du orkar med allt du vill göra.
Tänk på maten som ditt bränsle. Din motor behöver det bästa tänkbara bränslet för att prestera så bra som möjligt i livet. Det är den bästa gåvan du kan ge dig själv, att hitta en rutin där du tankar bra energi i jämn takt och får ut det bästa av det!