Grönkål och havtorn ger nyttigheter och energi i november
Mörkgröna bladväxter och knallgula bär gör att vi kan äta oss glada och pigga under de mörka månaderna.
Färgglad mat på tallriken maxar vårt näringsintag och gör oss pigga i novembermörkret. Grönkål och havtorn är två superingredienser i säsong just nu.
– Grönkålen är den mest näringsrika av alla kålsorter. Den innehåller C-vitamin, karotenoider som är förstadier till A-vitamin, E-vitamin, antioxidanter, järn och kalcium, säger Elisabeth Eriksson som är hushållsrådgivare på Finlands svenska Marthaförbund.
Kombinationen av C-vitamin och järn är extra bra att få i samma råvara, eftersom kroppens järnupptag främjas av C-vitamin.
Förutom att grönkålen har många hälsoeffekter är den en mångsidig, god och relativt billig råvara. Vi har använt den i soppa, sallad och till en energishot. Då grönkålen används rå i sallad är det bra att gnugga eller massera bladen med olja, citronsaft eller vinäger, vilket gör dem mjukare.
Svartkål är en typ av grönkål som kan användas på samma sätt som grönkål.
Grönkålen håller sig länge i kylskåpet om den förvaras i en plastpåse med lite fukt i. Den kan frysas in, men då ska den förvällas först. Det gör man genom att dra loss bladen från den träiga stammen, snabbt koka upp dem i lite vatten och genast kyla ner dem.
Havtorn är riktiga vitaminpiller
Även de gyllene havtornsbären är riktiga vitaminbomber. De innehåller väldigt mycket C-vitamin men även rikligt av vitaminerna A, B, E och K. Dessutom innehåller de viktiga fettsyror, såsom Omega-7.
– Fettsyrorna finns i kärnan, så om man äter hela bär är det bra att tugga på kärnan. Bären kan även mixas i en smoothie eller shot, där man kommer åt nyttigheterna från de söndermixade kärnorna.
Skärgårdens eget superbär har det kallats och redan några bär om dagen ger en bra hälsoeffekt.
– Havtorn är väldigt syrliga, men man vänjer sig fort vid smaken. Den nationella rekommendationen är att vi ska äta 2 deciliter bär varje dag. Ifall 2 matskedar av den dagliga bärdosen är havtorn har vi en verkligt bra början, säger Eriksson.
Havtorn kan köpas som frysta och som saft. Det är viktigt att saften är kallpressad så att C-vitaminerna har bevarats.
Havtorn har en vacker gyllene färg som kommer till sin rätt i desserter såsom krämer och pannacotta. Havtorn kan även användas för att ge fräschör åt sallader och salta rätter.
Grönkålssoppa
förrätt för 4 eller huvudrätt för 2
100 gram grönkål 1½ dl grönsaksbuljong
(½ tsk koncentrat+ vatten) ½ dl grädde
Plocka grönkålen från stammen och skölj vid behov. Koka upp vatten i en kastrull. Koka grönkålen en minut. Skölj med kallt vatten.
Tillsätt lite buljongpulver eller buljongtärning i vatten och tillsätt
en gräddskvätt. Låt koka några minuter och tillsätt den urkramade förvällda grönkålen.
Mixa till en soppa med stavmixer direkt i kastrullen eller kör i mixer. Smaka av, justera smaken vid behov.
Servera med grönkålschips och bröd eller salta smördegsstänger.
Grönkålschips
200 gram grönkål 1 krm salt ½ dl olja
Sätt ugnen på 150 grader. Dra loss grönkålen från stammen. Placera bladen i bunke och ringla över cirka ½ dl olja. Gnid in bladen med olja och salt.
Bred ut den inoljade grönkålen på en plåt med bakplåtspapper. Rosta i ugnen cirka 15 minuter tills bladen blir krispiga. Det kan löna sig att vända på bladen 1–2 gånger under rostningen.
Salta stänger
8 stycken
2 smördegsplattor sesamfrön riven ost 1 ägg
Tina smördegsplattorna en aning. Dra med degsporren till fyra stänger. Dra stängerna lite längre och vrid till spiraler. Lyft på bakplåtspapper.
Pensla med uppvispat ägg. Riv över ost och strö sesamfrön över. Grädda i 225 gradig ugn tills stängerna blir gyllene, cirka 10 minuter. Servera som tilltugg.
Höstsallad med havtornsvinägrett
1 blomkålshuvud 100 g grönkål 1 granatäpple rybsolja chili flakes salt och peppar hasselnötter blåmögelost
Havtornsvinägrett:
1 dl kallpressad rybsolja ½ dl havtornsjuice 1 tsk honung salt och peppar
Skär blomkålen i skivor, lägg på plåt med bakplåtspapper och ringla över rybsolja. Rosta i 225 grader i cirka 20 minuter eller tills blomkålen fått lite färg.
Skölj grönkålen och riv loss bladen från stammen. Blanda bitar av grönkål med olja, salt och chili flakes i en skål. Massera in oljan i grönkålen. Placera ut grönkålen på en plåt med bakplåtspapper och sätt in i ugnen i 180 grader i cirka 10–15 minuter. Se efter så att chipsen inte bränns!
Skär granatäpplet i klyftor, ställ ner i en skål med kallt vatten och ta loss kärnorna från frukten.
Blanda alla ingredienser till vinägretten.
Lägg blomkålen på ett serveringsfat, toppa med granatäppelkärnorna, grönkålschips, blåmögelost och hasselnötter. Ringla över vinägretten och servera.
Ceviche med havtorn
300 g abborrfiléer (gädda, braxen, mört eller id fungerar lika bra) 1 rödlök 1 bit chili, enligt smak och styrka 1 dl havtornsjuice 1 tsk råsocker/strösocker ½ tsk salt färska örter, (mynta, persilja, koriander eller citronmeliss)
Till servering:
flingsalt svartpeppar kallpressad rybsolja
Frys fisken före tillagning om du använder en rovfisk, såsom abborre eller gädda.
Skär fisken i cirka 1 cm stora kuber.
Strimla löken och hacka chilin smått.
Blanda juice, salt, socker, lök, chili och örter i en skål. Blanda i fisken. Låt fisken möras i kylskåpet i minst en timme.
Smaka av med flingsalt och svartpeppar. Ringla över olja före servering.
Marthas energishot
cirka 6 shottar
100 g grönkål ½ dl havtorn ½ dl havtornsjuice 1 cm färsk ingefära en liten bit färsk gurkmeja 1 banan några isbitar
Skölj grönkålen och riv loss bladen från stammen. Förväll kålen cirka 1 minut och kyl sedan ner i en skål med iskallt vatten.
Skala ingefära och gurkmeja. (OBS: gurkmeja färgar av allt den kommer i kontakt med så använd handskar och redskap som är lätta att diska. Gurkmeja i pulverform kan också användas). Riv ner ingefära och gurkmeja i ett kärl med höga kanter.
Tillsätt grönkålen och resten av ingredienserna och mixa slätt.
Gino med havtorn
4–6 portioner
2 bananer 2 päron 2 kiwi 1 äpple 1 dl havtorn 2 msk havtornsjuice 100 g vitchoklad
Till servering:
vaniljglass flagad mandel frysta havtorn
Skala banan och kiwi. Skär frukterna i lagom stora bitar och häll över i en skål. Tillsätt havtorn och havtornsjuice och rör om.
Portionera ut fruktbitarna i små ugnsformar. Riv vitchokladen och strö över frukten.
Grädda i 225 grader i cirka 10–15 minuter eller tills chokladen fått lite färg. Låt svalna och servera med glass, rostad flagad mandel och frysta havtorn.