Nybörjare – så här kommer du i gång
Det finns en sak som återkommer varje år, oavsett hur världen ser ut i övrigt, och det är vår önskan att göra förändringar när det gäller hälsan. Kanske börja röra på oss, träna regelbundet eller skapa bättre matvanor?
Ni som varit med ett tag vet att det är långsamt och långsiktigt som gäller, men känslan av nystart är härlig – vi behöver ofta en puff framåt när nya rutiner och vanor ska sättas.
Under januari kommer Coachen att presentera fyra personer och ge tips för hur man kan få rutinerna kring träning och rörelse att fungera baserat på vana och nivå.
Först ut är nybörjaren, eller kanske återvändaren, Maja Rooth 31 år. Hon är en yrkesarbetande mamma till en 3-åring. I ungdomen spelade Rooth fotboll och under universitetsstudierna blev det regelbunden gymträning, men de senaste fem åren har det i stort sett inte blivit någon träning alls, förutom vardagsrörelse som cykling och promenader.
– Jag är väl medveten om att jag inte kan leva på gamla meriter längre. Det är verkligen dags att jag börjar tänka långsiktigt och att jag tar tag i min hälsa, det är bara så svårt att sätta i gång, erkänner Maja Rooth.
Hon kämpar med samma problem som så många andra – det känns övermäktigt att börja för man vet att det krävs uthållighet att fortsätta.
Ställ realistiska mål
Vi pratar om olika knep som man kan ta till för att komma i gång. Ett riktigt bra sätt är att bestämma med en vän att man ska träna en viss tid. Även om man kanske inte ses fysiskt och tränar tillsammans så hörs man innan och efter för att peppa och motivera varandra. Kraften i att man har lovat någon annan ska inte underskattas.
Det är viktigt att göra små förändringar i början. Det är varken bra eller realistiskt att gå från noll till fyra pass i veckan. Sätt upp mål som är möjliga och lätta att nå så känns det bra och roligt. Öka mängden långsamt och var beredd att backa om det inte känns bra. Kom ihåg att man verkligen inte måste träna en timme i taget. Om man inte tränat på länge – eller inte alls – så börja med korta pass som ger mersmak. 20 minuter är definitivt bättre än ingenting.
Börja med en träningsnivå som känns lämplig och relativt enkel. Fokus ska ligga på att bygga från grunden och hållas skadefri. Varje pass borde sluta med känslan att ”det här var härligt, det vill jag göra igen”.
Hitta rätt sällskap
Maja Rooth är omgiven av vänner och bekanta som tränar hårt och prestationsinriktat.
– Jag måste försöka hitta ett nätverk som passar min nivå just nu för om jag tänker på hur mina vänner tränar blir jag bara uppgiven och lägger av innan jag ens börjat, säger Rooth.
Det finns mängder av mobila träningsappar med olika inriktning och i en del kan man aktivt ta del i diskussioner och ställa frågor. Vill man inte använda en app så är tipset att samla ihop en grupp bekanta i samma situation och så peppar ni varandra att få en bra rutin. Allting är roligare om man har sällskap!
Coachen har massor av filmade träningspass som är lämpliga för nybörjare. Man hittar länken till videorna på Coachens sidor på nätet. Våga prova, alla rörelser kan förenklas om de känns för svåra.
Nästa vecka fokuserar Coachen på dig som redan tränar regelbundet men som behöver lite mer riktning och struktur.