En av tio finländare lider av sömnlöshet
"I de allvarligaste fallen sover folk mindre än sex timmar per natt"
Många finländare sover dåligt. Men de som får diagnosen sömnlöshet har problem med sömnen minst tre gånger i veckan sedan minst en månad tillbaka.
De flesta finländare stiger upp mellan 7 och 9 och lägger sig mellan klockan 22 och 24, men bara 30–40 procent är egentligen riktigt morgonpigga.
Vägen till en fungerande sömn kan kräva medicinering, men vårdrekommendationen i Finland bygger i främsta hand på självhjälp och psykologiska metoder. För att hjälpa folk att hjälpa sig själva skrev psykologen Heli Järnefelt en praktiskt betonad guide med bland annat tips om avslappningsmetoder.
Lättast åtgärdas problem som har att göra med insomning.
– Besvärligast är det att hjälpa dem som vaknar för tidigt. Där måste man utreda bakgrundsfaktorerna noggrant för det kan vara rent fysiska orsaker som stör, säger Järnefelt.
Har du svårt att sova? Du är inte ensam. En av tio vuxna finländare sover dåligt minst tre nätter i veckan. Fler än så ligger sömnlösa då och då. Psykologen Heli Järnefelt vill hjälpa dem som har svårt att balansera vaka och vila. Därför skrev hon en femveckorsguide till bättre sömn.
När hålögt trötta finländare ringer på hos psykologen, psykoterapeuten och sömnforskaren Heli Järnefelt är det för att sömnproblemen har börjat bryta ner orken. De har fått svårt att somna, vaknar för tidigt, vaknar om nätterna och har svårt att somna om eller känner sig urlakade på morgonen. Omständigheterna är sömnvänliga, men problemet fortsätter.
Vissa plågas av flera olika sömnstörningar samtidigt.
– Situationerna varierar förstås, men i de allvarligaste fallen sover folk ständigt mindre än sex timmar per natt, säger Järnefelt, som har arbetat med sömnpatienter i närmare tjugo år.
Sömnlöshet har en diagnoskod: F51.0. När den skrivits in i din sjukjournal har du problem med sömnen minst tre gånger i veckan sedan minst en månad tillbaka. Dessutom dränerar den dig på ork under dagen.
Internationellt används andra tidskriterier; sömnstörningen räknas som långvarig först när den pågått i över tre månader. I Finland anser man att sömnstörningen har blivit kronisk då.
Olika problem ligger bakom
Vårdrekommendationen för sömnproblem är i dag självhjälp och psy
❞ Alla har nytta av att förstå sin egen sömn. Den är en individuell fråga precis som mat. Alla kan inte äta allt, men det går att känna igen vad som passar en och reglera sina vanor enligt det.
kologiska metoder, i sista hand läkemedel. Innan man tar till sömntabletterna försöker man komma åt grundproblemet, för folk sover knackigt av många olika orsaker. Det kan vara åldrande, en sjukdom, smärta, arbetsrelaterade problem, fel kost eller oregelbundna vanor som bubblar under och sedan manifesteras som sömnsvårigheter. Också ren rädsla för att inte kunna somna håller folk klarvakna.
– Alla har nytta av att förstå sin egen sömn. Den är en individuell fråga precis som mat. Alla kan inte äta allt, men det går att känna igen vad som passar en och reglera sina vanor enligt det, säger Järnefelt.
De lättaste problemen – de som går att åtgärda på egen hand och utan läkemedel – har ofta att göra med insomning.
– Besvärligast är det att hjälpa dem som vaknar för tidigt. Där måste man utreda bakgrundsfaktorerna noggrant för det kan vara rent fysiska orsaker som stör, säger Järnefelt.
I sin bok leder hon varsamt in läsaren i fakta om sömn. Hon ber en läsa och reflektera. Stämmer det som står på raderna överens med hur man själv har tänkt på sömn?
Personlig rytm
Sovande hänger ihop med matvanor, rutiner och dygnsrytm, men också med vår kronotyp. Att kronotypen varierar betyder att olika människor är piggast eller tröttast under olika tider på dygnet. De flesta finländare stiger upp mellan 7 och 9 och lägger sig mellan klockan 22 och 24, men bara 30–40 procent är egentligen riktigt morgonpigga. 15–30 procent är kvällsmänniskor. Resten har en rytm någonstans däremellan.
Arbetslivet kan kräva för tidiga morgnar eller för sena kvällar i relation till din personliga sömnrytm. Då är du förmodligen trött och ofokuserad en del av arbetstiden.
– Det lönar sig att följa sin inre klocka om man kan. Det är ingen idé att försöka bli morgonpigg om man inte är det, säger Järnefelt.
I stället råder hon till diskussion med arbetsgivaren för att undvika för många personligt felställda arbetsskift.
– Alltid går det inte att undvika tidiga morgnar. Då kan man milt försöka styra sin rytm genom att stiga upp en timme tidigare än vanligt föregående dag. Då kan det där tidiga passet kännas lite lättare att ta, säger hon.
Järnefelt har gett frågan om arbete och sömn en egen rubrik i boken. Där skriver hon om hur sömnproblemen kan hänga ihop med arbetsrelaterad stress. Som forskare vid Arbetshälsoinstitutet har hon nyligen fördjupat sig i frågor om hur skiftarbete påverkar sömnen.
Steg för steg
Den nya steg för steg-guiden är ingen vetenskaplig artikel, utan en praktika som på en dryg månad leder läsaren genom ett program som bygger på kognitiv beteendeterapi. Manualen är en hand att hålla i, inte ett träningsprogram att följa slaviskt. Läsaren lär sig skriva sömndagbok och får råd för avvänjning av sömnmedel som innehåller bensodiazepiner.
– Jag har tänkt boken både som ren självhjälp för vissa och som stöd för dem som har så svåra problem att de också behöver medicinsk hjälp, säger Järnefelt.
Här kommer det tråkiga. – Det finns inget enskilt magiskt trick som löser sömnproblemet, säger Järnefelt. Här kommer det goda. – Sovande är en teknikgren. Man kan lära sig att sova bättre och ingen behöver skämmas för att ha det här problemet.
Järnefelt vet att den sömnlösa ofta beskyller sig själv för att inte hantera sina känslor och sovandet.
– Men det gäller att godta sina egna känslor och vara empatisk mot sig själv.
Att ändra vanor som upprätthåller en problematisk sömnrytm är inget man sköter över en natt. Tvärtom kan det vara motigt att ställa om.
– Vissa tillbringar mycket vakentid i sängen, upplever den som en trygg och skyddad plats. Då gäller det att inse det och sedan våga göra om.
I stället för att krypa in under täcket med sin oro kan den sömnlösa till exempel behöva lämna alla besvärliga tankar i ett annat rum. Järnefelt föreslår en liten paus under dagen – femton minuter när oro och bekymmer får ta plats. Sedan får de tunga tankarna inte längre följa med in i sovrummet.
Lura dig till sömns
Järnefelt tror inte på enskilda trick,
men paradoxmetoden presenterar hon. Så här: Är du rädd för att inte somna? Lura dig då. Lägg dig, men blunda inte. Kämpa milt mot att somna också om ögonen blir trötta – och när sömnen slutligen vill ta dig: säg tack och ge efter.
Sömnrytmen varierar i olika åldrar. Den som ibland vaknar till och somnar igen under natten behöver inte vara orolig. Det som hänt är att man har dykt upp mot ytan, nosat på vakenheten en stund, men sedan glidit djupare ner i sömnen igen.
– Det är intressant att se hur sömnen förändras från ungdomen till ålderdomen, att den varierar under olika perioder i livet, säger Järnefelt, som har gett arbetsrelaterade sömnfrågor, sömnen under ungdomen och sömnen under ålderdomen egna avsnitt.
Sömnen är viktig för hela kroppen, men särskilt för hjärnan. I den pågår underhållsarbete medan kroppen vilar. Under natten är det full biokemisk fart mellan öronen. Det glymfatiska systemet – hjärnans tvättmaskin – spolar bort skadliga slaggprodukter. Denna hjärnans reningsprocess upptäcktes 2012, då neuroforskaren Maiken Nedergaard med kolleger beskrev processen. Men också annat sker nattetid. Hjärnan lagrar energi. Dessutom pågår en modellering bland nervcellerna så att det man lärt sig fastnar.
Ofta varnar man för att använda datorer och telefoner i sängen, men finns det vetenskapliga belägg för att blått ljus från mobiler och surfplattor stör vår sömn? – Ja, blåtonat ljus simulerar soluppgången och hindrar kroppens melatoninutsöndring, men mer skulle jag fokusera på att inte utsätta ögonen för väldigt klart ljus.
För tillfället startar Järnefelt och hennes forskarkolleger upp ett sömnforskningsprojekt bland busschaufförer. De centrala frågorna cirklar kring vad en arbetstagare själv kan göra för att hållas pigg och vad arbetsgivaren kunde göra.
– Haha, vanligen ganska bra. Ibland när det är mycket jobb kan det hända att också jag sover sämre, men det är ju normalt.
Heli Järnefelts bok Hyvän unen avaimet. Opas unettomuuden hoitoon (ung. Nycklar till god sömn. En guide till självhjälp vid sömnlöshet) ges ut av Finska läkarföreningen Duodecim.