MICROBIOTE.

Un alien ? Non, c’est le nom de notre flore intestinale ! Toutes les astuces pour la chouchouter (même si on n’a pas la main verte)

Environ 2 kg, c’est son poids, soit plus que notre cerveau. Il renferme plus de microbes que nous n’avons de cellules, et les chercheurs le considèrent désormais comme un organe à part entière. « Il », c’est le microbiote intestinal, composé d’environ 160 espèces différentes de bactéries, ainsi que de quelques virus et champignons. « Chacun d’entre nous a un microbiote qui lui est propre, qui dépend, entre autres, de notre naissance (voie basse ou césarienne), du pays où l’on vit, de notre génétique. Jusqu’à l’âge de 3 ans, celui-ci se modifie considérablement au gré des maladies, de l’environnement, de la prise d’antibiotiques…», précise Marion Kaplan, bio-nutritionniste*. Cette « carte d’identité bactérienne » peut également s’appauvrir à l’âge adulte, à cause de certains médicaments (antibios, anti-inflammatoires), d’une mauvaise alimentation ou d’un gros stress. Et c’est là que ça coince puisqu’il est désormais prouvé qu’avoir un microbiote qui ne renferme pas suffisamment de bactéries différentes nuit à notre santé globale et ouvre la porte à certaines maladies (dépression, maladies inflammatoires chroniques type maladie de Crohn ou polyarthrite…). Alors on n’attend pas pour doper nos bactéries amies, et on adopte les réflexes qui leur font du bien au quotidien.

Pour une digestion sans à-coups

Les super bactéries de notre bidon viennent à la rescousse quand nous avalons des substances impossibles à digérer : la cellulose (dans la salade verte), la partie non digestible de l’amidon (dans la pomme de terre, le riz...) ou encore le lactose (du lait). Elles participent aussi à la motricité du tube digestif pour un transit harmonieux.

LE BON RÉFLEXE. Consommer des fibres alimentaires solubles capables de résister à l’acidité de l’estomac et de se faufiler jusqu’au côlon. Ce sont les mets préférés de nos bactéries amies. On mise en particulier sur les poireaux, oignons, asperges, bananes et leurs FOS (fructo-oligosaccharides). Une fois digérés, ces derniers produisent des substances qui nourrissent la muqueuse intestinale, aident à calmer l’inflammation et protègent contre les maladies du côlon. Revers de la médaille : ces fibres peuvent vite faire ballonner. « Il existe des moyens pour mieux les supporter comme augmenter progressivement les quantités pour “rééduquer” ses intestins et privilégier les cuissons douces (vapeur) qui rendent les fibres moins irritantes. Si c’est vraiment compliqué, il faut mastiquer les aliments longtemps avant d’avaler », indique Marion Kaplan.

Pour une immunité en béton

L’intestin est notre premier rempart contre les mauvais virus et bactéries grâce aux cellules immunitaires qu’il renferme et qui font le tri entre germes amis et ennemis. Certaines bactéries qui habitent naturellement notre système digestif, comme l’Escherichia coli, occupent aussi l’espace afin d’empêcher l’installation d’espèces indésirables. Si besoin, elles peuvent même produire des bactéricides pour les déloger ! Le microbiote fabrique également des substances qui renforcent la muqueuse intestinale et boostent la réponse immunitaire.

LE BON RÉFLEXE. Miser sur les aliments et épices antioxydants (grenade, choux, myrtille, carotte, cresson, persil, cannelle, curcuma…). Ils préservent la santé de l’épithélium (le tissu qui recouvre nos intestins), chargé de réguler le passage des bons nutriments dans le sang. En cas d’agression, à cause d’une inflammation chronique ou d’une intolérance alimentaire, par exemple, l’épithélium se transforme en passoire et laisse des molécules toxiques infiltrer l’organisme, entraînant douleurs, grosse fatigue, inflammation, allergies, etc. « Pour barrer la route aux indésirables et calmer la machine, on se supplémente avec des anti-inflammatoires naturels type curcumine ou huile de poisson pour les oméga 3 (2 gélules par jour pendant plusieurs mois) », conseille Marion Kaplan.

Pour une silhouette maîtrisée

Les minuscules bactéries jouent un grand rôle dans la prise de poids, à plusieurs niveaux. Selon l’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale), le microbiote sécréterait une protéine (protéine ClpB) qui ressemble aux hormones de la satiété et envoie des messages à notre cerveau pour lui dire qu’il n’a plus faim. Si la flore intestinale est perturbée, on risque de zapper ce message et de manger au-delà de la satiété. Certaines bactéries auraient aussi tendance à favoriser le stockage des graisses lorsqu’elles sont présentes en excès. Enfin, un microbiote altéré peut laisser proliférer le champignon candida albicans, qui se nourrit de sucre et nous donne des fringales.

LE BON RÉFLEXE. Faire de l’exercice d’endurance

3 fois par semaine (30 à 60 min). Certes, ça permet de brûler des calories mais, surtout, selon une étude parue l’année dernière, une activité physique régulière est bénéfique pour la composition du microbiote. Quel que soit son poids de départ, s’entraîner 3 fois par semaine à une intensité modérée permet de diversifier les bactéries présentes dans les intestins. Des bienfaits qui disparaissent dès qu’on arrête l’activité physique ou qu’on en fait trop : le sport intensif favorise plutôt l’inflammation.

Pour un moral d’acier

L’intestin abrite une très grande partie de nos neurones, et c’est donc dans notre ventre, et sous l’influence des bactéries qui y prospèrent, que sont produits de nombreux neurotransmetteurs. À l’image de la sérotonine, une molécule qui joue un rôle central dans la dépression. Pour se sentir bien dans sa tête, il faut prendre soin du « cerveau d’en bas ».

LE BON RÉFLEXE. Miser sur les « psychobiotiques ». C’est le nom donné aux aliments qui boostent les bactéries qui jouent sur l’humeur. Parmi eux, l’ananas, les bananes, les dattes et les figues, le riz complet, les légumineuses… sources de tryptophane, un précurseur de la sérotonine. On choisit aussi des produits laitiers fermentés comme le yaourt ou le kéfir qui apportent des bactéries de type Lactobacillus et Bifidobacterium. Celles-ci favorisent la production du GABA, un neurotransmetteur qui aide à rester zen.