À vot’ bon coeur ! Tout ce qu’il faut savoir pour un palpitant vaillant

Ce muscle – qui ne se repose jamais – est un grand sensible, malmené par le stress, le manque d’activité physique et le tabac. Les bons réflexes pour le préserver au quotidien.

Le coeur des hommes, on en a fait toute une histoire. En revanche, sur celui des femmes, nada. Pourtant, les maladies cardio-vasculaires sont la première cause de mortalité féminine, et le nombre d’infarctus chez les femmes de moins de 50 ans a triplé ces quinze dernières années1. Il y a de quoi s’alarmer. Les responsables ? La cigarette, bien sûr, mais aussi une bonne dose de stress, un manque d’activité physique et la malbouffe. Pendant longtemps, le coeur encaisse sans rien dire. Mais, lorsqu’il se plaint (douleurs, palpitations, essoufflements…), généralement, c’est mauvais signe. Surtout, quand les choses dérapent, on ne pense pas toujours que c’est notre palpitant qui crie à l’aide. « Chez la femme, l’infarctus ne se traduit pas forcément par une douleur très reconnaissable dans la poitrine, qui irradie dans le bras gauche et la mâchoire. Ce peut être plus diffus : une sensation d’oppression, un malaise, un essoufflement, des nausées… Il ne faut pas hésiter à se rendre aux urgences », insiste le Dr Alain Ducardonnet, cardiologue et médecin du sport2. Évidemment, mieux vaut agir en amont, afin d’empêcher les plaques d’athérome (les plaques de gras) de se déposer dans nos artères et de les boucher. Pour y parvenir, il faut garder un oeil à la fois sur la tension artérielle qui rigidifie les artères, le diabète qui accélère leur vieillissement, et le cholestérol qui les obstrue. Heureusement, il existe deux armes ultrapuissantes, souvent aussi efficaces que les médicaments, pour prévenir tous ces dérèglements d’un coup : l’alimentation et l’activité physique.

Le régime méditerranéen, l’atout coeur

Des fruits et légumes locaux et de saison à chaque repas, des céréales complètes, de l’huile d’olive et des oléagineux tous les jours, du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine, des oeufs et de la volaille de temps en temps. Quasiment jamais de viande rouge, d’aliments transformés ni de sucres. Mais si on le souhaite, un petit verre de vin rouge au dîner. Voici les bases du célèbre régime méditerranéen. Célèbre car ses bienfaits sur la santé sont immenses et largement prouvés. En plus d’allonger notre espérance de vie, il éloigne le risque de certains cancers,

de dépression, de démence, et aussi de maladies cardio-vasculaires. Une importante étude espagnole3 – menée sur près de 7 500 personnes pendant 5 ans – a aussi mis en évidence que cette diète faisait baisser de 30 % les accidents cardio-vasculaires chez ceux dont le coeur est déjà malade. Cela fonctionne que l’on soit jeune ou moins jeune, diabétique ou non, hypertendu ou pas, à condition de faire en parallèle suffisamment d’activité physique.

Bouger, mais pas que deux fois par semaine, tous les jours

Qu’il soit en pleine forme ou déjà fragilisé, le coeur n’est pas fait pour se reposer. « Il faut le solliciter, le muscler. Bouger régulièrement redonne aux vaisseaux sanguins la capacité de s’ouvrir et de se fermer correctement, afin que l’oxygène puisse être transporté là où on en a besoin », explique le Pr François Carré, cardiologue au CHU de Rennes4. Moins on fait d’effort et plus ça devient difficile :

« Si on a mal aux jambes dès qu’on marche rapidement ou qu’on n’arrive pas à monter 3 ou 4 étages sans être essoufflé, c’est que notre capacité physique n’est pas optimale », précise le cardiologue. Il est urgent de renverser la vapeur en pratiquant, au minimum, les fameuses 30 min de marche journalière. Le bon tempo ? Celui que l’on adopte lorsqu’on presse le pas car on a peur d’être en retard à un rendez-vous. Le « tous les jours » également a son importance, car les bienfaits de l’activité physique sur l’organisme s’estompent après 24 à 36 h. « C’est comme pour le brossage de dents, on comprend bien l’intérêt

de le faire chaque jour et pas 6 fois un matin, puis plus rien de la semaine », poursuit le Pr Carré. À cette activité cardio, il faut ajouter du renforcement musculaire, même light, comme monter et descendre les escaliers. Si on bouge plus (jogging, natation, vélo, musculation…), c’est encore mieux. Et même indispensable si on a déjà un problème cardiaque, une fois, bien sûr, que l’on a fait le point avec son médecin.

Se lever toutes les 2 h

« La sédentarité – c’est-à-dire le fait de rester longtemps assis – est différente de l’inactivité physique. On a découvert récemment que c’est un facteur de risque à part entière pour la santé du coeur », prévient le Dr Ducardonnet. Ok, mais comment faire pour lutter contre ce fléau quand notre job nous impose d’être devant notre ordinateur toute la journée et que la fatigue du soir nous pousse direct dans le canapé ? « On commence par le plus facile, c’est-à-dire essayer de ne pas dépasser les 7 h par jour assis et se lever au moins toutes les 2 h, et faire quelques pas pendant 2 à 3 minutes afin de relancer la pompe du coeur », suggère le Pr Carré. Deux points essentiels, même si pour compenser réellement les méfaits de la sédentarité il faudrait idéalement augmenter encore notre temps passé à bouger, au-delà de la demi-heure quotidienne.

1. Fédération française de Cardiologie. 2. Auteur de

Prenez rendez-vous avec vous-même, éd. Le Cherche-Midi, 2020. 3. PREDIMED, 2018. 4. Auteur de Cardiologie du sport, 2e éd., éd. De Boeck Supérieur, 2020, et de

Danger sédentarité, éd. Le Cherche-Midi, 2013.