Les conseils d’un médecin nutritionniste

Le principe de base : varier son alimentation

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Dans un régime végétarien, avec des oeufs et des laitages, on retrouve tous les nutriments nécessaires. Aussi, le Dr Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste, coauteur de Végétarien sans carences (Albin Michel, 2021), recommande avant tout de « varier son alimentation » : oeufs, produits laitiers (fromage, fromage blanc, dessert lacté, etc.), fruits, légumes, céréales (riz, quinoa, semoule, pâtes de blé, de riz ou de sarrasin, millet, tapioca, orge, sarrasin, polenta), légumineuses (lentilles, petits pois, pois chiches, pois cassés, haricots rouges ou blancs…), oléagineux natures (amandes, noix, noix de cajou, noix du Brésil, graines de sésame, de lin, de courge…).

L’apport de protéines végétales peut compléter les laitages et les oeufs. Dans ce cas-là, il est recommandé d’associer légumineuses et céréales, si ce n’est pendant un même repas, au cours des repas suivants. Exemples : pois chiches et semoule, ou lentilles corail et riz (le tout avec des légumes). « Cela permet d’avoir tous les acides aminés essentiels et l’équivalent de ce qui est apporté par la viande, sinon vous risquez des carences de certains types d’acides aminés », explique le Dr Arnaud Cocaul.

L’astuce : consommer des huiles et des fruits à coques

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Outre dans certains poissons, les oméga 3, nécessaires au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux, se trouvent dans des huiles, comme celles de colza ou de lin, et dans les fruits à coques (noix, pistaches, noisettes…). « Il suffit de rajouter régulièrement une poignée de noix dans sa salade par exemple. Il existe aussi des produits enrichis en oméga 3 », note le Dr Cocaul. Le fer présent dans la viande se trouve aussi dans divers aliments végétaux en petite quantité, mais en plus grande proportion dans les algues nori ou le cacao en poudre non sucré, par exemple. Le risque d’anémie en fer concerne notamment les femmes qui ont leurs règles.

Le complément pour les végétaliens : la vitamine B12

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« On peut être végétalien et manger de façon équilibrée, dès lors qu’on apporte en complément un peu de vitamine B12. Les produits animaux (viande, poisson, lait) apportent de la vitamine B12 qu’il n’y a pas dans les végétaux », note le Dr Arnaud Cocaul. La vitamine B12 est indispensable au sang (globules rouges et blancs, plaquettes) et pour la santé neurologique, cognitive et psychique. Le Dr Cocaul alerte aussi les personnes âgées : « Celles qui deviennent végétaliennes à plus de 70 ans doivent être très vigilantes quant à l’absorption de protéines. Ne compter que sur des protéines végétales suppose de manger de plus grosses quantités en volume qu’un petit morceau de viande pour avoir la même dose de protéines. Or, souvent, plus on avance en âge, moins on a d’appétit. »

| PHOTO : MAGALI MOREL, OUEST-FRANCE « On peut manger végétarien sans aucun problème », assure le Dr Arnaud Cocaul.